10 шагов к тому, чтобы выйти из кризисной ситуации. Рекомендации психолога

Содержание
  1. Как выйти из кризиса? Советы специалиста для тех, кто хочет открыть дверь в новую жизнь
  2. И как мы обычно поступаем?
  3. А что стоит сделать, находясь в кризисе?
  4. Итак, алгоритм поведения, если Вы чувствуете, что вот оно — «кризис!»
  5. И оп-па — новый кризис…
  6. Как себя поддержать на каждом этапе?
  7. Как выйти из кризиса: 6 способов. Статья. Кризисная психотерапия. Самопознание.ру
  8. Способ №1: осознайте негативные эмоции
  9. Способ №2: найдите плюсы в кризисной ситуации
  10. Способ №3: действуйте
  11. Способ №4: идите в люди
  12. Способ №5: займитесь творчеством или фантазируйте
  13. Способ №6: верьте в высшие силы
  14. 10 шагов к эмоциональной устойчивости
  15. 1. Будьте оптимистичны
  16. 2. Смотрите страху в глаза
  17. 3. Настройте моральный компас
  18. 4. Обратитесь к духовным практикам
  19. 5. Умейте оказывать и принимать социальную поддержку
  20. 6. Подражайте сильным личностям
  21. 7. Поддерживайте хорошую физическую форму
  22. 8. Тренируйте ум
  23. 9. Развивайте когнитивную гибкость
  24. 10. Найдите смысл жизни
  25. Резюме: что поможет укрепить эмоциональную устойчивость
  26. Управление стрессом: 10 практических рекомендаций
  27. 1. Сбросьте обороты.
  28. 2. Успокойте тело и мозг.
  29. 3. Проводите утренние и вечерние медитации в сочетании с дыхательными практиками
  30. 4. Соблюдайте режим дня
  31. 5. Проводите время на природе
  32. 6. Добавьте физической активности
  33. 7. Питайтесь правильно и регулярно
  34. 8. Пейте полезные добавки
  35. 9. Проводите время в кругу любимых
  36. 10. Не забывайте об увлечениях
  37. Как преодолеть психологический кризис?
  38. Что такое психологический кризис?
  39. Какие бывают кризисы?
  40. Зачем нужны кризисы? Кризис, как способ решить проблемы
  41. Зачем нужны кризисы?
  42. Можно ли избежать кризиса?
  43. Как проходит кризис?
  44. Как преодолевать кризисы?

Как выйти из кризиса? Советы специалиста для тех, кто хочет открыть дверь в новую жизнь

10 шагов к тому, чтобы выйти из кризисной ситуации. Рекомендации психолога

Другими словами — вы застряли в переходе. Прежняя жизнь уже не устраивает. Пора двигаться дальше, но куда и как — непонятно.

И как мы обычно поступаем?

• Делаем больше, лучше и эффективней то, что в новых условиях уже не работает
«Я же постоянно что-то делаю, чтобы изменить ситуацию, не сижу сложа руки, но всё безрезультатно.»

• Пытаемся найти положительные стороны в происходящем
«Мне давно опостылела эта работа, но она стабильна и рядом с домом.» «Мы давно чужие люди, но у детей есть отец.»

«Я недостаточно получаю за свою работу, зато я помогаю людям.»

• Делаем вид, что ничего не происходит
«В конце концов, так все живут, и с чего я взяла, что достойна большего.»
«Многие мечтали бы иметь то, что я имею сейчас, а я ещё чем-то недовольна.»

• Опускаем руки и больше уже не пытаемся ничего изменить
«Зачем биться головой об стену, всё равно всё без толку.» «Значит, судьба у меня такая.»

«Не были богатыми и нечего начинать.»

И что происходит с нашей жизнью в итоге? • Мужчины закрываются от жизни «бесконечным банкетом», навязчивым хобби или «выпускают пар» на близких.

• Женщины начинают заедать проблемы, уходят с головой в непрерывное «делание», всепоглощающую заботу о ребёнке, книги, форумы, навязчивый шопинг.

Недовольство жизнью никуда не девается, напряжение в системе нарастает и в итоге прорывается в самых слабых местах: • Начинают часто и «на пустом месте» болеть дети.

• У нас появляются какие-то хронические заболевания, мы пытаемся лечиться, но только ходим по кругу. • «Ни с того ни с сего» ломается техника, всё виснет, заканчивается, отключается и глохнет.

• Возникает какое-то безумное стечение обстоятельств, когда весь мир вокруг рушится и всё происходит одновременно.

Это и есть «выброс пара» в системе.

А что стоит сделать, находясь в кризисе?

Для начала кризис — это абсолютно закономерная вещь. Без кризисов нет развития и невозможен переход на новую ступень.

Кризис означает, что вы уже переросли вашу сегодняшнюю ситуацию, работу, вариант отношений или другое, и вам пора двигаться дальше. Как мы увидели выше, сдерживание этой мощнейшей движущей силы ведёт к разрушительным последствиям.

Вы просто выросли из этих «детских штанишек», и они трещат по швам.

Поэтому единственный путь выхода из кризиса — это только вперёд!

Кризис — это тайфун, который может поднять Вас высоко над существующей реальностью и открыть невиданные возможности. Но может и разнести на мелкие кусочки и сбросить с бешеной скоростью вниз, разрушив всё созданное Вами ранее.

И поэтому основная задача — осторожно, шаг за шагом, осуществлять переход на новый, более высокий уровень развития.

Итак, алгоритм поведения, если Вы чувствуете, что вот оно — «кризис!»

1. Дать себе разрешение остановиться. Сложно, я знаю. Иногда практически невозможно. Но если Вы не остановитесь по своей воле, жизнь остановит вас насильно, но уже на других условиях.

Задача этого периода «Расслабься и доверяй».

Вот так просто. В английском языке есть такой глагол «to be patient», дословно «быть пациентом», а переводится как «запастись терпением». Это когда от тебя ничего не требуется, только расслабиться и доверять миру. «Лечь на воду». Просто сделать выходной или взять отпуск на месяц, год или три. Столько, сколько надо, чтобы остановить хаос, освободить голову от навязчивых поисков решения. Просто быть. Быть здесь и сейчас в этом мгновении, как будто нет ни прошлого, ни будущего, только этот миг.

Помогает — выключить телефон, оставив в зоне доступа только близкий круг, не выходить в Интернет, уехать на время. Одним словом, до минимума сократить информационный и эмоциональный шум вокруг.

2. И тогда в этом расслабленном, соединённом со всем сущим состоянии вдруг возникают первые слабые проблески осознания происходящего. А затем уже накатывают инсайты и озарения.

И наступает новый период. Задача которого «Слушай». Вот здесь уже можно начать потихоньку анализировать на фоне отсутствия мысленного хаоса и информационного мусора.

Прислушайтесь к себе: «Чего я хочу для себя на самом деле?»

Прислушаетесь к миру: «Что хотят от меня родные на самом деле?»
«Зачем я вообще в этом мире? В чём моё предназначение?»

На этом этапе самое время воспользоваться профессиональной поддержкой. Здесь работает Глубинный коучинг и психотерапевтические техники, основанные на самоанализе.

Этот этап даёт видение своей миссии и жизненных целей на ближайшие годы.

3. Третий период — это первые, но решающие попытки сделать осознанные шаги. Уже есть силы и ресурс. Осознание нового себя и своих новых целей. Более того — невыносимая потребность, наконец, заявить о себе в новом качестве.

Задача периода — «Вставай! Иди и борись!»

На этом этапе делается что-то впервые по-другому, появляются свидетельства того, что я уже могу, уже профессионал, у меня уже есть силы и первая уверенность в себе. Отсылаются резюме, проводятся исторические переговоры, внедряются решения, полностью меняющее ход жизни.

Жизненно необходима вера в себя, поддержка близких людей, признание тех, на кого хочется равняться.

4. Четвёртый период — составление системы. Первый удар сделан, наступило время разобраться и создать систему. При отсутствии системы и застревании на предыдущем этапе силы быстро заканчиваются и человек откатывается вниз.

Идёт обесценивание себя и всего сделанного, своих возможностей и целей. Поэтому после нескольких мощных ударов третьего этапа необходимо выстраивание системы четвёртого этапа.

Это могут быть: система поиска нового направления деятельности, система поиска работы, новая система работы, новая система продаж, новая система взаимоотношений и т. д.

На этом этапе хорошо работает персональный коучинг, помощь в планировании, тайм-менеджемент и другие организующие техники. Система делается, апробируется, усовершенствуется, затем опять апробируется, в итоге доводится до идеала и успешно работает какое-то время.

Задача четвёртого периода — «Сделай систему».

5. Пятый период — это разработка стратегии и глобального видения.
«Как я вижу себя в этой деятельности через год? Через 5 лет?
Что мне необходимо сделать пошагово с сегодняшнего дня, чтобы этого достичь?».

На этом этапе отлично работают техники персонального коучинга, направленные на визуализацию долгосрочных результатов и планирование по линии времени.
Составляется стратегический план, внедряется, корректируется, усиливается на каждом этапе и как итог ведёт к наилучшим результатам. И, как правило, к максимальной прибыли.

6. Шестой период — поиск единомышленников, передача опыта, менторство.

И оп-па — новый кризис…

«Се ля ви» — такова жизнь. Мы опять чувствуем, что на этом поприще сделали всё, что могли и жаждем изменений. И начинается новый виток спирали, но с большим опытом, новым инструментарием и возможностью решать более легко более сложные задачи.

Расслабься и доверяй!

Данный алгоритм действий разработан мной на основе личного профессионального опыта работы с клиентами и с использованием теории уровней бытия Клэра Грейвза, отражённых в Спиральной динамике Дона Бека и Криса Кована.

Как себя поддержать на каждом этапе?

Задать себе вопрос «Чего я хочу?»
«Кто и что может меня поддержать?»

И научиться просить о помощи.
К сожалению, ещё не так много людей могут читать наши мысли, поэтому о том, что вам нужна помощь, и как именно вы хотите, чтобы вам помогли, стоит говорить вслух.

Всегда существует возможность профессиональной поддержки. И здесь её необходимость определяет ответ на вопрос:

«Настолько ли важно для меня решение этой проблемы, что я готов за это платить деньги?»

И я хочу напомнить, что для зарегистрированных читателей ШколыЖизни.ру есть возможность получить первую коуч-сессию по Skype бесплатно.

Источник: https://ShkolaZhizni.ru/psychology/articles/48291/

Как выйти из кризиса: 6 способов. Статья. Кризисная психотерапия. Самопознание.ру

10 шагов к тому, чтобы выйти из кризисной ситуации. Рекомендации психолога

Кризисы случаются в жизни каждого человека. Кто-то быстро справляется со стрессом и идёт дальше, а кто-то погружается в депрессию на недели, месяцы, а то и годы. Как не оказаться в числе последних?

Сейчас вы узнаете о шести проверенных способах, что помогут пережить кризис и выйти из него с минимальными потерями.

Способ №1: осознайте негативные эмоции

Как правило, во время кризиса эмоциональный фон у нас окрашен в мрачные тона. Но, если мы не осознаём негативные эмоции и заглушаем их, они разрушают изнутри. Чтобы этого не произошло, важно прожить обиды, огорчения, агрессию и настроиться на позитивную волну.

Начните с позы. Когда вы опускаете голову вниз и зажимаетесь, отрицательная энергия накапливается сильнее. И, наоборот, когда вы гордо поднимаете голову, распрямляете плечи, дышите полной грудью, тоска и депрессия отступают.

Подумайте, что даёт вам удовольствие, наслаждение, наполняет радостью? Может, это романтическая комедия или любовная мелодрама? Может, помогут танцы, практики открытия сердца, общение с ребёнком или встреча с подругой? Выберите именно то, что настраивает вас на позитив.

Способ №2: найдите плюсы в кризисной ситуации

Важно объяснить себе, почему вы оказались в кризисе, а затем убедительно доказать, что эта ситуация на самом деле позитивна. Например, вы получили ценный опыт и теперь знаете, почему нужно вести себя по-другому. Да, вы совершили промах, но на ошибках учатся!

“Всё в жизни, к чему стоит стремиться, добывается через негативный опыт”, — Марк Мэнсон. Все трудности и препятствия нас развивают, когда вы преодолеете кризис, обязательно выйдете на новый уровень.

Способ №3: действуйте

Когда плохо, мы склонны к апатии. Но апатия только усугубляет течение кризиса. В кризисной ситуации часто образуются блоки — как ментальные, так и физические, чтобы этого избежать, нужно двигаться.

Поднимайтесь и действуйте! Мойте посуду, полы, делайте динамические медитации (“Кундалини”, “Чакровое дыхание”), занимайтесь спортом, гуляйте в парке, рисуйте картины, плавайте. Не замирайте, не теряйте энергию. Дайте телу движение.

Способ №4: идите в люди

Активное общение с другими людьми поможет вам не зацикливаться на собственных негативных переживаниях. Надевайте лучшее платье, модные туфли и отправляйтесь на выставку, в кино, на тренинги. Социум даст вам необходимые силы и ресурсы для выхода из кризиса.

Способ №5: займитесь творчеством или фантазируйте

Творчество отлично отвлекает от неприятных мыслей. Когда мы рисуем картины, пишем книги или сочиняем стихи, забываем обо всём. Если вы не творческий человек, то “включите” фантазию. Помечтайте о доме на берегу моря, об отпуске, о путешествии, о свадьбе — о чём хотите. Ваши мечты дадут импульс и мотивацию для преодоления трудностей.

Способ №6: верьте в высшие силы

Вы пришли на эту землю с определённой миссией. Когда ваша душа выбрала этот путь, она знала, что будут не только позитивные моменты, но и сложности. Не спорьте со своей душой и со Всевышним.

Просто примите, что сегодня вы в лучшем месте и в лучшее время. Точка, в которой вы сейчас находитесь, развивает и помогает выйти на новый уровень. Сегодняшняя ситуация — это урок, чтобы вы воспитали внутреннее достоинство, научились ценить и уважать себя.

Помните, с вами всё хорошо.

Желаю вам относиться к себе и к миру с достоинством.

Кризис — это комплекс проблем, психологических установок и неврозов, и этот клубок нужно разматывать постепенно. Слово “кризис” — по-китайски состоит из двух слов: “опасность” + “открывающаяся возможность”.Шпаргалка психологической самопомощи:
  1. Выйди из состояния “Жертвы”! Это тебе не выгодно!

Жертва… Читать дальше

Нужно отдать должное информированию на рабочих местах — так или иначе, с проблемой эмоционального выгорания знакомы большинство моих клиентов. Вместе с тем, мне кажется, важным ещё раз дать необходимые и самые краткие пояснения, о чём идёт речь, когда мы говорим об эмоциональном выгорании специалистов… Читать дальше
Вопросы о том, как самостоятельно справиться с депрессией, а также о том, почему часто это не получается, приходят довольно часто. Настоящая статья — попытка ответить на многие из них.Итак, что обычно понимается под словами “депрессивное состояние”? Обычно под этим понимается отсутствие желания и сил… Читать дальшеКаждый любит поговорку: “Смех — лучшее лекарство”, даже сами работники в области медицины неоднократно замечали пользу от улыбок и смеха своих пациентов. На самом деле улыбка может улучшить Ваше настроение и даже Вашу иммунную систему. Сейчас Вы узнаете ещё более интересные факты о наших улыбках… Читать дальше

Источник: https://samopoznanie.ru/articles/kak_vyyti_iz_krizisa_6_sposobov/

10 шагов к эмоциональной устойчивости

10 шагов к тому, чтобы выйти из кризисной ситуации. Рекомендации психолога

Как людям удаётся пережить психологические травмы? Каким образом в ситуациях, когда одним хочется лечь и умереть, другие демонстрируют поразительную жизнестойкость? Стивен Саутвик и Деннис Чарни в течение 20 лет изучали людей с несгибаемым характером.

Они беседовали с вьетнамскими военнопленными, инструкторами спецназа и теми, кто сталкивался с серьёзными проблемами со здоровьем, насилием и травмами. Свои открытия и выводы они собрали в книге «Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям» (Resilience: The Science of Mastering Life’s Greatest Challenges).

1. Будьте оптимистичны

Да, умение видеть светлые стороны поддерживает. Что интересно, в данном случае речь идёт не о «розовых очках». По-настоящему стойкие люди, которым приходится переживать самые тяжёлые ситуации и всё равно идти к цели (военнопленные, солдаты спецподразделений), умеют соблюдать баланс между позитивным прогнозом и реалистичным взглядом на вещи.

Реалистичные оптимисты принимают во внимание отрицательную информацию, которая относится к текущей проблеме. Однако, в отличие от пессимистов, они не зацикливаются на ней. Как правило, они быстро абстрагируются от неразрешимых на данный момент проблем и концентрируют всё внимание на тех, которые могут решить.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

И не только Саутвик и Чарни выявили эту особенность.

Когда американский журналист и писатель Лоуренс Гонсалес (Laurence Gonzales) изучал психологию людей, выживших в экстремальных ситуациях, он обнаружил то же самое: они балансируют между позитивным отношением к ситуации и реализмом.

Возникает логичный вопрос: как, чёрт побери, они это делают? Гонсалес понял: отличие таких людей в том, что они реалисты, уверенные в своих силах. Они видят мир таким, каков он есть, но верят, что они в нём рок-звёзды.

2. Смотрите страху в глаза

Неврология утверждает: единственный реальный способ справиться со страхом — посмотреть ему в глаза. Именно так и делают эмоционально устойчивые люди. Когда мы избегаем пугающих вещей, нам становится ещё страшнее. Когда мы сталкиваемся со страхами лицом к лицу, мы перестаём бояться.

Чтобы избавиться от воспоминания о страхе, нужно испытать этот страх в безопасной среде.

И воздействие должно быть достаточно длительным, чтобы мозг сформировал новую связь: в данном окружении раздражитель, вызывающий страх, не опасен.

Исследователи предполагают, что подавление страха влечёт за собой повышение активности префронтальной коры головного мозга и торможение реакций страха в миндалевидном теле.

Этот метод доказал эффективность при использовании для лечения тревожных расстройств, таких как посттравматический стресс и фобии. Суть его в том, что пациента заставляют встретиться со страхом лицом к лицу.

Медик и инструктор спецподразделения Марк Хики (Mark Hickey) верит, что встреча со страхами помогает осознать их, держит в тонусе, развивает мужество, усиливает чувство собственного достоинства и контроля над ситуацией. Когда Хики страшно, он думает: «Мне страшно, но это испытание сделает меня сильнее».

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

3. Настройте моральный компас

Саутвик и Чарни обнаружили, что у эмоционально устойчивых людей очень развито чувство правильного и неправильного. Даже находясь в ситуации, угрожающей жизни, они всегда думали о других, а не только о себе.

Во время интервью мы поняли, что многие стойкие личности отличались острым чувством правильного и неправильного, что укрепляло их в периоды сильного стресса и в то время, когда они возвращались к жизни после потрясений. Бескорыстие, забота о других, помощь без ожидания ответной выгоды для себя — эти качества часто являются стержнем системы ценностей у таких людей.«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

4. Обратитесь к духовным практикам

особенность, объединяющая людей, которые смогли пережить трагедию.

Доктор Амад (Dr. Amad) обнаружил, что религиозная вера — та самая мощная сила, действием которой выжившие объясняют и саму трагедию, и своё выживание.«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Но что, если вы не религиозны? Нет проблем.

Положительное действие религиозной активности заключается в том, что вы становитесь частью сообщества. Так что вам не нужно делать ничего такого, во что вы не верите, вам просто нужно стать частью группы, которая укрепляет вашу стойкость.

Связь между религией и стойкостью отчасти может быть объяснена социальными аспектами религиозной жизни. Слово «религия» происходит от латинского religare — «связывать». Люди, которые регулярно посещают религиозные службы, получают доступ к более глубокой форме социальной поддержки, чем та, которая доступна в светском обществе.«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

5. Умейте оказывать и принимать социальную поддержку

Даже если вы не являетесь частью религиозного или другого сообщества, вас могут поддержать друзья и близкие.

Когда адмирал Роберт Шамакер (Robert Shumaker) попал в плен во Вьетнаме, его изолировали от других пленников. Как же он сохранил самообладание? Стучал в стену камеры. Пленные в соседней камере стучали в ответ.

До смешного просто, однако именно эти перестукивания напоминали им, что они не одиноки в своих страданиях.

За 8 лет, проведённых в тюрьмах Северного Вьетнама, Шамакер использовал свой острый ум и творческий потенциал, чтобы разработать уникальный метод общения при помощи перестукиваний, известный как Tap Code.

Это стало переломным моментом, благодаря которому десятки заключённых смогли связаться друг с другом и выжить.«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Наш мозг нуждается в социальной поддержке, чтобы работать в оптимальном режиме.

Во время общения с окружающими высвобождается окситоцин, который успокаивает ум и снижает уровень стресса.

Окситоцин снижает активность миндалевидного тела, что объясняет, почему поддержка со стороны окружающих уменьшает стресс.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

И необходимо не только получать помощь от других, но и оказывать её.

Дейл Карнеги (Dale Carnegie) говорил: «Вы сможете за два месяца завести больше друзей, чем за два года, если будете интересоваться людьми, а не пытаться заинтересовать их собой».

Однако мы не можем всегда находиться в окружении близких. Что же делать в этом случае?

6. Подражайте сильным личностям

Что поддерживает детей, которые растут в жалких условиях, но продолжают жить нормальной, полноценной жизнью? У них есть модели для подражания, которые демонстрируют положительный пример и поддерживают их.

Эмми Вернер (Emmy Werner), одна из первых психологов, изучавших жизнестойкость, наблюдала за жизнью детей, которые выросли в бедности, в неблагополучных семьях, где как минимум один из родителей был алкоголиком, психически больным или склонным к насилию.

Вернер обнаружила, что у эмоционально устойчивых детей, которые стали продуктивными, эмоционально здоровыми взрослыми, был в жизни хотя бы один человек, который действительно поддерживал их и был образцом для подражания.

В нашем исследовании была обнаружена аналогичная связь: многие люди, у которых мы брали интервью, рассказывали, что у них есть пример для подражания — человек, чьи убеждения, мироощущение и поведение их вдохновляют.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Иногда сложно найти среди знакомых того, на кого хотелось бы походить. Это нормально. Саутвик и Чарни обнаружили, что часто достаточно иметь перед глазами отрицательный пример — человека, на которого вы ни в коем случае не хотите быть похожим.

7. Поддерживайте хорошую физическую форму

Вновь и вновь Саутвик и Чарни убеждались, что наиболее эмоционально устойчивые люди имели привычку поддерживать в хорошей форме тело и разум.

Многие из тех, с кем мы беседовали, регулярно занимались спортом и считали, что хорошая физическая форма помогла им в тяжёлой ситуации и во время восстановления после травмы. Некоторым она даже спасла жизнь.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Что интересно, поддержание физической формы важнее для эмоционально более хрупких людей.

Почему?
Потому что стресс от упражнений помогает адаптироваться к стрессу, который мы испытаем, когда жизнь бросит нам вызов.

Исследователи считают, что во время активной аэробной тренировки человек вынужден испытывать те же симптомы, которые проявляются в минуты страха или волнения: учащённое сердцебиение и дыхание, потливость.

Спустя некоторое время человек, продолжающий интенсивно заниматься, может привыкнуть к тому, что эти симптомы не опасны, и интенсивность страха, вызываемого ими, постепенно снизится.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

8. Тренируйте ум

Нет, мы не призываем вас сыграть в пару логических игр на телефоне. Несгибаемые люди учатся на протяжении всей жизни, постоянно обогащают ум, стремятся адаптироваться к новой информации об окружающем мире.

По нашему опыту, жизнестойкие люди постоянно ищут возможности поддерживать и развивать свои умственные способности.«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Кстати, кроме стойкости, развитие ума имеет ещё много преимуществ.

Кэти Хаммонд (Cathie Hammond) в своём исследовании 2004 года, проведённом в Лондонском университете, пришла к выводу, что постоянное обучение оказывает комплексное положительное воздействие на психическое здоровье: обеспечивает хорошее самочувствие, возможность восстановиться после психологических травм, способность противостоять стрессу, развитое чувство собственного достоинства и самодостаточности и многое другое. Постоянное обучение развивало эти качества благодаря расширению границ — процессу, который является главным в обучении.«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

9. Развивайте когнитивную гибкость

У каждого из нас есть способ, которым мы обычно справляемся с тяжёлыми ситуациями. Но самых эмоционально стойких людей отличает то, что они используют несколько способов справиться с трудностями.

Жизнестойкие люди обычно гибкие — смотрят на проблемы с разных точек зрения и по-разному реагируют на стресс. Они не придерживаются только одного метода борьбы с трудностями.

Вместо этого они переключаются с одной стратегии выживания на другую в зависимости от обстоятельств.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Какой же самый верный способ преодоления трудностей, который определённо работает? Быть жёстким? Нет. Игнорировать происходящее? Нет. Все упоминали юмор.

Существуют доказательства того, что юмор помогает преодолевать трудности. Исследования с участием ветеранов боевых действий, больных раком и пациентов, переживших хирургические операции, показали, что юмор позволяет снизить накал напряжённой ситуации, ассоциируется с жизнестойкостью и способностью переносить стресс.«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

10. Найдите смысл жизни

У жизнестойких людей нет работы — у них есть призвание. У них есть миссия и цель, которые придают смысл всему, что они делают. И в тяжёлые времена эта цель толкает их вперёд.

Согласно теории австрийского психиатра Виктора Франкла (Viktor Frankl) о том, что работа является одним из столпов смысла жизни, возможность видеть в своей работе призвание повышает эмоциональную устойчивость.

Это справедливо даже для людей, выполняющих низкоквалифицированную работу (например, уборщицы в больнице), и для людей, у которых не получилось заниматься выбранным делом.

«Несгибаемые: наука противостояния жизненным испытаниям»

Резюме: что поможет укрепить эмоциональную устойчивость

  1. Питайте оптимизм. Не отрицайте реальность, смотрите на мир ясно, но верьте в свои возможности.
  2. Посмотрите страхам в глаза. Прячась от страха, вы ухудшаете ситуацию. Посмотрите ему в лицо, и вы сможете через него переступить.
  3. Настройте моральный компас.

    Развитое чувство правильного и неправильного подсказывает, как мы должны поступить, и подталкивает нас вперёд, даже когда силы на исходе.

  4. Станьте частью группы, которая сильно во что-то верит.
  5. Оказывайте и принимайте социальную поддержку: даже перестукивания через стену камеры поддерживают.

  6. Старайтесь соответствовать примеру для подражания или, напротив, держите в уме личность, которой вы не хотите стать.
  7. Занимайтесь спортом: физическая активность адаптирует организм к стрессу.
  8. Учитесь всю жизнь: ваш ум должен быть в тонусе, чтобы подкинуть верные решения, когда вы будете в них нуждаться.
  9. Справляйтесь с трудностями по-разному и не забывайте посмеяться даже в самых ужасных ситуациях.
  10. Наполните жизнь смыслом: у вас должно быть призвание и цель.

Мы часто слышим о посттравматических психических расстройствах, но редко — о посттравматическом развитии. А ведь оно есть. Многие люди, которые смогли преодолеть трудности, становятся сильнее.

В течение месяца 1 700 людей, переживших хотя бы одно из этих кошмарных событий, прошли наши тесты. К нашему удивлению, люди, которые пережили одно ужасное событие, были более сильными (следовательно, более благополучными), чем те, кто не пережил ни одного. Те, кому пришлось перенести два тяжёлых события, были сильнее тех, на чью долю выпало одно.

И те люди, у которых в жизни случилось три ужасающих события (например, изнасилование, пытки, удержание против воли), были сильнее, чем те, кто пережил два.«Путь к процветанию. Новое понимание счастья и благополучия», Мартин Селигман

Похоже, Ницше был прав, сказав: «Всё, что нас не убивает, делает нас сильнее».

А один из собеседников Саутвика и Чарни сказал так: «Я более уязвим, чем я думал, но гораздо сильнее, чем когда-либо воображал».

Источник: https://Lifehacker.ru/emotional-resilience/

Управление стрессом: 10 практических рекомендаций

10 шагов к тому, чтобы выйти из кризисной ситуации. Рекомендации психолога

Стресс, к сожалению, давно стал неотъемлемой частью нашей жизни, мы даже привыкли к нему и очень часто не обращаем никакого внимания. Откуда берется стресс и как грамотно им управлять с помощью Аюрведы, нам рассказал консультант по вопросам здорового образа жизни, основатель компании «Organica For All» Олег Подчерняев.

Реакция человека на возникающий стресс – это эволюционная адаптация, которая помогает ему переживать кризисные моменты жизни.

Она случается в ответ на опасность в любой форме, будь то природный катаклизм, авария на дороге, эмоциональная потеря и другие.

Перед лицом ощущаемой опасности симпатическая нервная система наполняет тело гормонами стресса (прежде всего кортизолом) и инициирует ответную реакцию известную, как «сражение или бегство» (fight-or-flight response).

Гормоны перемещаются по всему нашему телу, и эффект кортизола может ощущаться практически в любой точке тела. Через наполнение глюкозой, кортизол стимулирует приток энергии в мозг и большие группы мышц для увеличения скорости и улучшения реакции.

Одновременно повышение уровня кортизола приводит к воспалениям, ухудшает пищеварение, подавляет иммунную систему. Все эти физиологические изменения призваны поддержать нас во время кризиса.

И, по правде говоря, система работает замечательно в том случае, если за кризисом следует период восстановления и накопления сил и энергии, что собственно и происходило в течение длительного периода эволюционной истории.

Но обстоятельства современной жизни изменились и продолжают меняются с огромной скоростью.

Причины стресса изменились и умножились, они везде и каждый день: беспокойное утро, пробки по дороге на работу, раздраженное начальство, поджимающие сроки выполнения проектов, необходимость решения регулярно возникающих бытовых проблем, выстраивание личных взаимоотношений и бесконечное число других.

Важно заметить, что гормоны стресса нельзя выключить одномоментно, и потому они продолжают наполнять наше тело еще долгое время после того, как событие, вызвавшее стресс, закончилось. А потому стресс становится хроническим, и реакции «сражение или бегство» начинают включаться даже при минимальных раздражителях, а периоды для восстановления баланса становятся все короче.

Среди первых проявлений стресса чувство усталости, затуманенность мозга, сверхчувствительность, ослабленная иммунная система, кожные высыпания, быстрая утомляемость, головная боль, боли и напряжение в теле по утрам, набор веса и вздутие живота.

Повышенный уровень кортизола в течение длительного времени приводит к потере мышечной массы, избыточным жировым отложениям, возникновению диабета, сердечно-сосудистым заболеваниям, остеопорозу, снижению уровня тестостерона у мужчин (кортизол является прямой противоположностью мужского гормона).

Подходов к проблеме управления и выхода из стрессовых состояний множество. Один из них основан на рекомендациях, проверенных и подтвержденных многотысячелетним опытом древней науки о жизни, здоровье и долголетии Аюрведы.

Ее фундаментальный принцип заключается в том, что «подобное усиливает подобное», а «противоположности восстанавливают баланс».

10 основных пар противоположных качеств (или гун) таких как горячий-холодный, быстрый-медленный, сухой-маслянистый и других подсказывают путь к решению проблемы дисбаланса.

Подкачка энергии в мозг и большие группы мышц во время стресса быстро потребляет ресурсы организма, а пополнение их ограничивается ухудшением пищеварения и подавлением иммунной системы, поэтому стрессовое состояние усиливает такие качества, как легкость, быстрота, мобильность.

Здоровый баланс может быть восстановлен через осознанное культивирование противоположных качеств. Практические рекомендации ниже построены именно на таком подходе.

Уменьшаем стресс с помощью Аюрведы.

1. Сбросьте обороты.

Первый важный шаг в балансировании стрессовых состояний — это сознательное замедление ритма жизни и посвящение части каждого дня обращению к себе и внутрь себя.

2. Успокойте тело и мозг.

Сон — прекрасное лекарство против стресса. Он помогает восстановлению сил, детоксикации и омоложению клеток мозга. Продолжительность сна должна быть не менее 8 часов в сутки, а наиболее оптимальные часы — с 10 вечера до 6 утра. Спокойный и продолжительный сон вам удастся наладить, если вы будете следовать рекомендациям приведенным ниже в этой статье.

Если чувствуете усталость в течение дня не вините себя за это, отложите на 20-30 мин все обязательства и поспите после обеда. Сон снимет напряжение с нервной системы и позволит более эффективно провести вторую половину дня.

Попробуйте расслабляющий и питающий все тело и мозг утренний самомассаж абхьянга. Для этого подогрейте на теплой водяной бане кунжутное масло и нанесите его тонким слоем на все тело, дайте впитаться в течение 15-20 минут, а потом смойте излишки под теплым душем.

Практикуйте ежедневное закапывание в нос теплых, настоянных на травах, масляных капель насья (не рекомендуются в период беременности и менструации у женщин). Носовые каналы – это самый короткий путь к нашему мозгу.

Капли смягчают стенки каналов, помогают очистить их, освобождают от накопленного стресса и очищают сознание. Самый простой вид капель – это теплое кунжутное нерафинированное или топленое масло. Закапайте, запрокинув голову, по 3-5 капель в каждый канал.

Дайте 10-20 секунд на то, чтобы масло растеклось внутри канала, чуть вдохните масло внутрь.

Вечером принимайте теплые расслабляющие ванны, которые помогут снять напряжение в теле, успокоить ум, расслабить нервную систему и поспособствуют крепкому восстанавливающему сну. Для таких ванн можно использовать соль Эпсома, комбинацию 1/3 чашки сухого имбиря с 1/3 чашки пищевой соды, капнуть в воду 5-10 капель натурального эфирного масла лаванды, мяты, розы или ромашки .

Если нет возможности принять ванну, сделайте себе 5-10 минутный легкий массаж ступней с касторовым маслом или маслом брахми перед сном. Он поможет вам расслабиться и снять напряжение.

3. Проводите утренние и вечерние медитации в сочетании с дыхательными практиками

Они позволяют уменьшить поток мыслей, который наводняет нас в период стресса. Обычного притока кислорода к мозгу в такой период недостаточно, и мы легко снова и снова впадаем в тревожные и нервозные состояния, из которых не можем вырваться.

Практикуйте каждое утро и вечер (а если получается и в течение дня) не менее 5-10 мин очистительные дыхательные упражнения уджаи и нади шодхана. А затем проводите свою 10-минутную медитацию. Если время ограничено, вам поможет одноминутная медитация. Выполняйте ее несколько раз и в любой момент, когда чувствуете, что уровень тревоги и напряжения начинает стремительно повышаться.

4. Соблюдайте режим дня

Установите и неукоснительно соблюдайте режим дня: подъем не позднее 6:30-7:00 утра, утренняя прогулка и/или цикл упражнений, завтрак не позднее 8:30, полноценный обед с 12 до 14:00, фруктовый перекус в 16:00 и легкий ужин не позднее 18:00-19:00, отход ко сну до 22:00. Старайтесь следовать циркадным циклам в каждое время года.

5. Проводите время на природе

Виды, звуки, ощущения от прикосновений к стволам деревьев, чистой воде, влажной земле наполняют и активируют нашу парасимпатическую нервную систему, отвечающую за расслабление.

6. Добавьте физической активности

Регулярные легкие упражнения помогут отпустить напряжение, двинуть застоявшуюся ментальную и эмоциональную энергию, улучшить циркуляцию и пищеварение. Легкое потоотделение – это хороший индикатор открывающихся каналов детоксикации тела. Избегайте значительных физических нагрузок в этот период, они приводят к повышению уровня кортизола и не способствуют восстановлению баланса.

7. Питайтесь правильно и регулярно

Избегайте заедание стресса мучными блюдами и сладостями с рафинированным сахаром. Продукты должны быть цельные, питательные, прошедшие минимальную обработку.

Старайтесь готовить себе супы, бульоны, овощи, коричневый рис, зеленую гречку, киноа с добавлением топленого или кокосового масла, а также другие простые и наполняющие блюда. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Избегайте кофе, он мгновенно поднимает уровень кортизола. Замените его органическим «живым» какао или горьким шоколадом.

8. Пейте полезные добавки

Дважды в день утром и вечером принимайте адаптогены, природные компенсаторы стресса. Одним из лучших считается Ашваганда (индийский женьшень), ежедневный прием которой позволяет эффективно снизить уровень кортизола. Ашваганду можно принимать и для улучшения качества сна: пол чайные ложки порошка, запивая теплой водой.

9. Проводите время в кругу любимых

Осознанно окружите себя принимающими и любящими вас друзьями, родными, приятными вам людьми. Слово симпатии, крепкое объятие, любящее прикосновение придадут вам уверенности и ощущения того, что у вас и в этот период жизни есть надежная поддержка.

10. Не забывайте об увлечениях

Обратитесь к любимому хобби или начните изучать то, что давно и искренне хотели, но по-разным причинам откладывали. В свободное время начните играть в волейбольной команде, возьмите уроки танцев, запишитесь в студию йоги, станьте частью понравившейся вам группы энергичных, позитивных и интересных людей.

Важно осознание того, что стресс — это естественная реакция организма на определенные жизненные обстоятельства. Если вы можете сделать что-то, чтобы изменить эти обстоятельства, сделайте это. Если не можете, примите их.

Сделайте все, чтобы стресс не стал хроническим. Обязательно давайте своему телу и мозгу достаточные периоды для восстановления, пополнения запаса сил и энергии. Соблюдение этих принципов — залог вашего здоровья и долголетия.

Источник: https://yogajournal.ru/blogs/anysports/upravlenie-stressom-10-prakticheskikh-rekomendatsiy

Как преодолеть психологический кризис?

10 шагов к тому, чтобы выйти из кризисной ситуации. Рекомендации психолога

Вне зависимости от вашего опыта, возраста и жизненных обстоятельств, вы наверняка сталкивались с такой вещью, как личностный и психологический кризис.

Это тяжелый период, который сопровождается негативными эмоциями, чувством бессилия, ощущением, что ничего не изменить, и иногда еще и чувством собственной никчемности, если самооценка не в порядке.

Что с этим делать? И что вообще означает кризис? Это нормальный этап развития или признак того, что человек неправильно живет? А может, это надуманные проблемы и нужно просто меньше жаловаться и заняться делом?

И как понять, что с вами происходит именно кризис, что это не просто стресс, застой или саботаж?

Что такое психологический кризис?

Кризис – столкновение с переломным моментом, поворотной точкой в жизни. Это ситуация, когда в жизни то, что раньше работало, теперь почему-то перестало.

Например, мужчина и женщина десять лет жили вместе, а потом женщина поняла, что хочет замуж, мужчина оказался не готов, она не отступила, они начали ссориться и предъявлять друг другу претензии. Это кризис отношений.

Или человек работал инженером и был вроде как всем доволен, но потом начал задумываться о детской мечте стать художником, исполнять свои обязанности все хуже и хуже, и через полгода его уволили. Это кризис самореализации.

У кризиса могут быть внешние или внутренние причины. Может быть, изменились обстоятельства, а может, накопилось слишком много того, что мы игнорировали: подавляемых негативных эмоций, желаний, скрытых проблем. Как правило, внешние и внутренние причины действуют совместно.

В примере про отношения женщина могла сама переживать о статусе своих отношений, но, скажем, посмотрела передачу психолога («Если он не женится, что-то не так!») или поговорила с мамой («Когда уже свадьба?!») и проблема вылезла наружу.

Кризис часто связан с моментом осознания. Раньше было хорошо (нормально, терпимо), а теперь человек понимает, что так больше жить невозможно.

Какие бывают кризисы?

Я описал кризис отношений и кризис самореализации. Есть также кризисы автономии, возрастные, конца жизни, здоровья, смысла жизни и многие другие.

Самые известные возрастные кризисы – рождения, кризис трех лет, семи лет, подростковый, взросления, среднего возраста. В психологии отношений говорят о кризисе семи лет.

В связи со смертью близких, разводом или расставанием человек тоже может переживать психологический кризис – кризис потери. Увольнение с работы, переезд в другую страну или город, болезнь тоже могут вызывать кризисную реакцию.

Зачем нужны кризисы? Кризис, как способ решить проблемы

Кризис всегда сопровождается негативными эмоциями. Собственно, по ним мы и понимаем, что он с нами случился. Поэтому, когда человек говорит «у меня кризис», обычно он подразумевает, что у него что-то не в порядке.

На самом деле что-то не в порядке было уже давно, а кризис означает, что все вышло наружу. И это неплохо. Наоборот, это возможность признать, а затем и исправить ситуацию. Так что в результате кризиса человек может выиграть.

В примере про отношения мужчина и женщина год за годом игнорировали проблемы в отношениях, замалчивали претензии и скрывали обиды. То, что мужчина не женился – далеко не единственная из них.

Вполне возможно, что у него тоже было что предъявить подруге, но он это по каким-то причинам не озвучивал.

И вот накопилось столько всего, что пара начинает ссориться, расходится или в самом лучшем случае идет к семейному психологу, где есть шанс услышать друг друга.

Несостоявшегося художника уже уволили, а рисовать он даже не начинал.

Пять лет потрачено на техническое образование, три – на работу, у него ипотека и дети, в художественный вуз поступать поздно, а тоска по призванию осталась.

И непонятно, то ли пойти за мечтой, то ли спешно искать работу, ведь есть обязательства и привычка, да к тому же кажется, будто глупо в тридцать лет учиться рисовать.

Кризис обычно ощущается человеком не просто как негативный период, а как беспросветный тупик, личный конец света. Это болезненно, но порой необходимо.

Иначе человек может очнуться на пенсии, обнаружив, что потратил всю жизнь на нелюбимой работе или на партнера, которому нельзя доверять, что он ничего толком не умеет и никогда не прислушивался к своим желаниям. А через кризис есть шанс что-то изменить.

Зачем нужны кризисы?

Благодаря кризису человек может не только решить проблемы, которые не осознавал и игнорировал, но и достичь своих целей.

Кризис заставляет человека открыть глаза и внимательнее посмотреть на свою жизнь. Многие, чтобы выбраться из проблем, вынуждены провести своего рода инвентаризацию – «что у меня есть, что я могу, что я хочу». Очень часто при этом они обнаруживают пути и возможности, которые раньше не видели. В момент кризиса мы более открыты к переменам, чем обычно. А без этого целей не достичь.

В итоге кризис становится мощным инструментом роста. И если воспользоваться им, если использовать свои осознания, то можно не просто вернуть и улучшить то, что вы потеряли, но выйти на новый уровень во всех смыслах: личностном, материальном, духовном.

Кризис – для многих людей единственный способ изменить жизнь. Потому что, пока все нормально, не возникает мотивации меняться, даже если теоретически хотелось бы… Кризис – ступень на пути к вашей мечте. Серьезные позитивные перемены в жизни обычно происходят после и в результате кризиса.

Впрочем, справедливо и обратное: кризис может стать началом слома, деградации, ухудшения уровня жизни, если человек не сумеет правильно его прожить.

Поэтому к кризису хорошо бы отнестись серьезно, не игнорировать его и не пытаться продолжать действовать по-старому – не сработает, только потеряете еще больше времени и сил.

Можно ли избежать кризиса?

Если кризис – это механизм развития, можно ли избежать его, прорабатывая свои проблемы заранее? Если вести осознанную жизнь и постоянно расти над собой, может, тогда и кризисам незачем случаться? Теоретически, да.

Но по моим наблюдениям, людей, которые развиваются без кризисов, нет. Даже самые осознанные среди нас остаются людьми, а потому не хотят меняться добровольно, застревают в гордыне, попадают в ловушки саботажа. Это нормально.

При этом, работая со своими проблемными зонами регулярно, а не только в период острой необходимости, вы можете смягчить свои кризисы. Тогда они не будут каждый раз превращаться в конец света и тяжелое испытание для вас и ваших близких.

Неплохо было бы постоянно уделять время себе, своим отношениям, своему призванию, близким людям. Каждый год или в идеале два раза в год проводить ревизию своих целей и ценностей. Планомерно работать с коучем или психологом, которые помогут вам выделить и проработать проблемные зоны.

Как проходит кризис?

Кризис можно разделить на стадии. Они немного похожи на этапы проживания горя и порой идут параллельно.

  • Причина кризиса: старые схемы перестают работать, накапливается негатив, происходит негативное событие.
  • Начало кризиса: осознание, что что-то не работает, попытки «вернуть, как было», решить проблему привычными средствами, отрицание проблемы
  • Собственно кризис: неприятие, негатив, печаль, стресс. Человек может впасть в состояние жертвы или депрессию.
  • Начало выхода из кризиса: человек осознает проблему и необходимость ее решения
  • Работа с кризисом: выработка новой стратегии жизни, поиск решения
  • Выход из кризиса: освоение новых моделей, адаптация к новому, изменение ситуации или принятие того, что есть (если речь идет о невозвратимой потере), делает выводы.

Если кризис не преодолен – привыкание к понизившемуся уровню жизни, депрессия, хроническое состояние жертвы и так далее.

На нашем примере с парой, которая десять лет не могла пожениться, выглядит это примерно так.

Причины кризиса: накопившиеся претензии пары друг к другу и отчасти давление окружения.

Начало кризиса: разговор и ссора – женщина требует, чтобы мужчина женился и пытается его продавить. Мужчина пытается ее успокоить и получить то, что нужно ему – например, внимание и уважение, продолжать жить вместе без обязательств.

Кризис: оба партнера не уступают и обвиняют друг друга, ссорятся и грустят. Мужчина понимает, что женщина не успокоится, как было в предыдущие двадцать разговоров. Женщина видит, что мужчина по-прежнему не готов делать решительные шаги на ее условиях.

Начало выхода из кризиса: осознание одним или обоими партнерами, что придется что-то изменить, или отношения разрушатся.

Работа с кризисом. Мужчина и женщина пытаются понять и услышать друг друга. Они могут работать самостоятельно или обратиться за помощью к тренингам или психологу. Главное, они находят пути: учатся разговаривать, проводят больше времени вместе. Или наоборот, меньше, если каждому нужно пространство.

Выход из кризиса. Скорее всего, это будет разрыв или выход на новый уровень отношений и свадьба.

Вместо выхода из кризиса может быть отказ от выхода (на мой взгляд, наихудший вариант): оба партнера смиряются с тем, что их потребности в этих отношениях не удовлетворяются, но смиряются с ситуацией из страха перемен. Взаимные претензии не решаются и продолжают замалчиваться.

Попробуйте ради интереса сами разложить по стадиям кризиса ситуацию с инженером, который хотел стать художником. Или свою собственную, что гораздо полезнее.

Как преодолевать кризисы?

  • Признайте кризис и свои эмоции по этому поводу
  • Признайте необходимость изменений
  • Обратитесь за помощью к близким, к психологам, книгам
  • Дайте себе время отдохнуть и пережить стресс
  • Дайте себе время найти новое решение
  • Отнеситесь к кризису как к новой возможности, зоне роста, возможности достижения целей.

Вадим Куркин

Источник: https://vadimkurkin.com/blog/zanimatelnaya-psikhologiya/kak-preodolet-psikhologicheskiy-krizis/

Бизнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: