Если день расписан по минутам: как в обеденный перерыв успеть и поесть, и сходить на тренировку

Содержание
  1. 8 причин тренироваться во время обеденного перерыва
  2. 1. Ради тренировки не обязательно вставать очень рано
  3. 2. Это помогает сохранять баланс между работой и жизнью
  4. 3. Это поможет вам реинтегрироваться в коллективе
  5. 4. Это контролирует вашу тягу к сахару
  6. 5. Возможность добавить разнообразия
  7. 6. Вы сможете приобщить коллег-товарищей
  8. 7. Это уменьшит уровень стресса
  9. 8. Вы освободите вечера
  10. Тренировка в офисе в обеденный перерыв – за сколько до тренировки можно есть
  11. За сколько до тренировки можно есть?
  12. Скольжение вдоль стены
  13. Наклон официанта
  14. Y-образные приседания
  15. Усложненная боковая планка
  16. Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
  17. Что кушать До и После тренировки
  18. Обеденный перерыв. Статья 108 ТК РФ. Перерывы для отдыха и питания
  19. Прямая обязанность
  20. Не в ущерб работе
  21. Минимум
  22. Не отрываясь от работы
  23. Нет жестких рамок
  24. Где отдыхать и обедать?
  25. Женщины с малышами
  26. Куда хочу – туда и пойду
  27. Отдых за пределами компании
  28. Изменение перерывов
  29. Работа на транспорте
  30. Подведение итогов
  31. Обеденный перерыв или успеть за 60 минут
  32. 1)       100 метровки.
  33. Парные интервалы
  34. Бег с постепенным увеличением темпа
  35. Фартлек
  36. Технические упражнения
  37. Режим правильного питания: здоровое питание по часам
  38. Зачем нужен режим
  39. Примерное меню и режим дня
  40. Что и когда есть
  41. Ланчхак: 8 способов с пользой провести обеденный перерыв
  42. 1. Ешьте правильную еду
  43. 2. Отдохните, чтобы вернуть себе концентрацию
  44. 3. Будьте осознанными: ничего, кроме еды
  45. 4. Вздремните, чтобы улучшить память
  46. 5. Потренируйтесь
  47. 6. Проведите время на природе
  48. 7. Сходите в кафе, поймайте вдохновение
  49. 8. Запостите что-то в социальные сети

8 причин тренироваться во время обеденного перерыва

Если день расписан по минутам: как в обеденный перерыв успеть и поесть, и сходить на тренировку

Настолько полезно эти обеденные 60 минут отдыха вы не использовали еще никогда!

  • А вы не забыли подписаться на наш канал Telegram?

Многие офисные трудяги продолжают работать даже во время обеденного перерыва и практически не встают из-за стола с 9 до 18. Зря: это приносит вред, уменьшает их рабочую производительность.

Что же делать? Первым делом, перекусить. А затем заняться прокачкой собственного тела. Результат не заставит долго ждать. Как тренироваться во время обеденного перерыва — мы писали тут. А в данной статье рассмотрим 8 главных преимуществ такого режима физических нагрузок.

1. Ради тренировки не обязательно вставать очень рано

Вам больше не надо устанавливать будильник на ужасно раннее время, чтобы успеть потренироваться перед работой. Для некоторых из нас это становится настолько сильной преградой, что мы просто сдаемся и прекращаем тренироваться вовсе.

Попробуйте оставить занятия на обеденное время и воспользуйтесь возможностью провести в постели на час дольше.

2. Это помогает сохранять баланс между работой и жизнью

«Физические упражнения во время обеденного перерыва помогут построить здоровое отношение к балансу между работой и личной жизнью», — утверждает доктор Крис Шарнбрук, консультант по психологии в GB Rowing Team, основатель PlanetK2 и The Performance Room.

«Вместо того, чтобы рассматривать работу и жизнь как два отдельных этапа, дневные тренировки помогут сбалансировать их в течение дня», — продолжает эксперт.

Читай также: Думали, будет хуже: сколько минут нужно тренироваться в неделю

Также физ-тренинги позволяют разделить длинный рабочий день на две половины, что в свою очередь заставляет лучше себя чувствовать. Такой «ожидаемый таймаут» вынудит мозг и тело работать по-другому, давая вам возможность обновиться и начать вторую часть рабочего дня со всеми положительными гормональными и психологическими изменениями-преимуществами, которые приносят физические нагрузки.

Тренировки в обеденный перерыв помогут сохранять баланс между работой и жизнью

Источник: Red Bull

3. Это поможет вам реинтегрироваться в коллективе

Можно с уверенностью заявить: никто никогда не возвращался к своему рабочему столу после тренировки, чувствуя себя более вялым, чем до нее. Исследования показали, что физические нагрузки уменьшают чувство усталости. Поэтому, если было тяжелое утро, тренировки в обеденное время только помогут вам пережить все послеобеденные деловые встречи.

4. Это контролирует вашу тягу к сахару

Если вы не перестараетесь во время обеденной фитнес-сессии, то это поможет вам преодолеть послеобеденную усталость, повысив уровень метаболизма и энергии. «Даже оживленная прогулка на свежем воздухе окажет положительный эффект», — утверждает Крис.

Читай также: Сладкая печаль: как сахар влияет на настроение велосипедиста

Также доказано, что физические нагрузки подавляют аппетит спустя несколько часов после активности, регулируя уровень сахара в крови. Поэтому, если замечаете за собой привычку налегать на сладкое после обеда, тренировки могут ее обуздать.

Обеденные тренировки помогут контролировать тягу к сладкому

Источник: depositphotos.com

5. Возможность добавить разнообразия

«Обеденные тренинги — это также возможность добавить разнообразия вашему спорту в целом, — уверен Крис. — Существует широкий диапазон длинных и коротких сетов упражнений, которые можно выполнять: от объемов — и до интервалов. Поэтому выясните, какой тип лучше всего подходит вам для обеда, и вперед!».

Проверьте, нет ли поблизости вашего офиса фитнес-центра или тренажерного зала. Там сможете найти новые виды тренировок, которые никогда не пробовали раньше. Даже новый инструктор может несколько изменить ваш подход к занятиям, помогая улучшить силу и физическую форму.

6. Вы сможете приобщить коллег-товарищей

Читай также: Вот это сталь: 20-минутная тренировка с гирей в домашних условиях

Что может быть лучше, чем тренировки во время обеденного перерыва? Только тренировки во время обеденного перерыва с друзьями! Прокатиться или пробежаться с коллегами-товарищами — это один из лучших способов выпустить пар и отвлечься. Это и физическое упражнение, и социальное взаимодействие. Или почему бы не организовать игру в футбол или йогу в соседнем парке — это отличный способ взаимодействовать с людьми из офиса, с которыми вы обычно не общаетесь.

Тренировки в обед — повод наладить отношения с коллегами

Источник: pinterest.com

7. Это уменьшит уровень стресса

Статистика показывает: в 2017-2018 годах из-за стресса на работе, тревоги или депрессии были утрачен 15.4 миллиона рабочих дней. К счастью, также доказано, что физические упражнения уменьшают уровень этих стресса и тревоги. Даже обычная пешая прогулка может помочь справиться с рабочим стрессом. Делайте выводы.

8. Вы освободите вечера

Читай также: 6 фильмов о мотивации и успехе в спорте, которые можно посмотреть сегодня вечером

Затягивать себя в тренажерный зал или на очередную вело-пробежку после долгого рабочего дня в офисе может быть психически тяжело. А если вы потренируетесь в обеденный перерыв, то больше не нужно будет заниматься. Можете свободно встречаться с друзьями или валяться на диване, зная, что важные дела на день уже сделаны.

Потренировался в обед — вечером можно заниматься досугом

Источник: Red Bull

  • А вы не забыли подписаться на -канал Bike&Me?

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в , Telegram и !

Источник: https://bikeandme.com.ua/trenirovki/sovety/1018459-8-prichin-trenirovatsya-vo-vremya-obedennogo-pereryva

Тренировка в офисе в обеденный перерыв – за сколько до тренировки можно есть

Если день расписан по минутам: как в обеденный перерыв успеть и поесть, и сходить на тренировку

Как успеть все дела в обеденный перерыв? Можно ли тренироваться практически сразу после приема пищи?

Чаще всего на склоне дня силы покидают нас. Работа съедает весь энтузиазм. Энергии остается только на ужин, пассивный отдых и сон.

Как сделать так, чтобы эта рутина закончилась и жизнь изменилась? Включите в свой день послеобеденную тренировку! Можно ли придумать способ тренироваться после еды? Отыщем ответ вместе.

Перекусите полезной пищей и начинайте легкую тренировку. Вот тогда вы обязательно ощутите необыкновенный прилив сил!

За сколько до тренировки можно есть?

Тренироваться до или после обеда, решать вам. Это будет зависеть от ваших целей, времени и желания. Однако перекусывать всегда нужно с пользой для организма. И когда речь идет об ограниченном времени в обеденный перерыв, нужно заранее знать, что вы можете скушать.

Оптимальный ланч для вас должен состоять как из быстрых углеводов, так и из белков, и должен закончиться за 30 минут до предстоящей тренировки. Рациональное соотношение этих питательных веществ позволит вам избежать набегов на вредную пищу.

Правильная смесь белков и углеводов поможет насытиться на долгое время и пополнит запас энергии.

Выполнение предлагаемого комплекса длится всего 10 минут. Однако за это время вы успеете выполнить легкие и эффективные упражнения, насытить кровь кислородом и повысить свою работоспособность. Сделать данный комплекс не составит труда в любом офисе. 

Во время тренировки необходимо делать все упражнения по одному подходу без остановки. После первого круга следует отдохнуть 30 секунд, после чего нужно повторить еще один круг. Рассмотрим некоторые упражнения.

Скольжение вдоль стены

Здесь работают дельтовидные и ромбовидные мышцы. Встаньте спиной к стене, прижимая к ней голову, плечи, спину и ягодицы. Ноги находятся на ширине плеч. Сведите лопатки, чуть согните руки в локтях, ладони смотрят вперед. Вжимая в стену тыльные стороны ладоней, медленно опустите руки вниз.

Ни в коем случае не отрывайте от стены локти!

Продолжая давление ладоней на стену, вернитесь в исходное положение.

Наклон официанта

Упражнение тренирует ягодичные мышцы, задние мышцы бедра и нижнюю часть спины.

Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Положите правую ладонь на левое плечо. Затем левой рукой прихватите щипком кожу по центру нижней части спины. Словно официант, предлагающий меню, наклоняйте грудь вперед к полу, отводя бедра назад. Возвращаясь в исходную позицию, напрягайте ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедер. Выполните 10 повторений.

Y-образные приседания

В этом упражнении задействованы ягодичные и ромбовидные мышцы, а также квадрицепсы.

Встаньте прямо, ноги расположены на расстоянии чуть шире плеч. Поднимите руки над головой в форме Y. Сведите лопатки и опустите их вниз. Будто опускаясь в кресло, приседайте вниз. Движение при этом начинайте с бедер, а не коленей.

Сядьте максимально глубоко, но не забывайте следить за грудной клеткой, чтобы она не проваливалась вперед, и спиной – ее нельзя округлять. Вернитесь в исходное положение, напрягая ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедер и квадрицепсы.

Продолжая держать руки в форме Y, сделайте 12 повторений.

Усложненная боковая планка

В этом упражнении хорошо работают мышцы пресса и ягодичные мышцы.

Лягте на левый бок, обопритесь на локоть (локоть должен оказаться прямо под левым плечом). Положите правую руку на бедро. Приподнимите бедра и корпус таким образом, чтобы упираться исключительно на предплечье и стопу.

Поднимите правую прямую ногу приблизительно на 30 см. В это же время вытяните правую руку вверх, ладонь должна смотреть вперед. Удерживайте данное положение в течение 8-10 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Повторите то же с противоположной стороной.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Весь комплекс необходимо выполнить 6 раз. Лучше если вы предпочтете искусственному освещению естественный свет, поскольку он помогает организму вырабатывать серотонин, который регулирует вашу активность и отличное настроение.

Что кушать До и После тренировки

Какое питание должно быть, какова должна быть его калорийность, размер порции можно узнать в видео ниже. Какое питание должно быть если вы худеете или наращиваете мышечную массу должно зависеть в том числе от тренировочной программы. Все эти вопросы желательно проработать с вашим тренером или диетологом. 

И так, можно ли тренироваться после еды и успеть сделать легкую тренировку? Вполне возможно! И тогда у вас останутся силы не только на книги или телевизор, но и на родных и близких! Тренируйтесь разумно и правильно, и вы сможете радовать себя каждый день!

Отличная статья! Спасибо!

Источник: https://bodymaster.ru/training/material/sovety-na-trenirovke/vred-i-polza-trenirovok-posle-edy.html

Обеденный перерыв. Статья 108 ТК РФ. Перерывы для отдыха и питания

Если день расписан по минутам: как в обеденный перерыв успеть и поесть, и сходить на тренировку

Многих кадров при трудоустройстве интересует вопрос: какими правилами регламентируется обеденный перерыв на предприятии? Это очень важный момент, который помогает обеспечить сотрудникам свободное время для приема пищи. Его отсутствие заставляет задуматься над добросовестностью работодателя. Ведь прием пищи – естественная потребность организма.

И каждый сотрудник должен удовлетворять ее. Но, конечно, не в ущерб работе. Нередко рабочий день длится долго. Или человек остается для сверхурочного труда. Ему как-то необходимо питаться. Нормы в отношении обеденного перерыва в России устанавливаются Трудовым кодексом.

Что в нем говорится? На какие ключевые моменты сотрудникам следует обратить внимание?

Прямая обязанность

Первый важный момент – это то, что в ТК РФ перерывы для приема пищи указываются как обязательные. То есть каждый работодатель обязан предоставить своим сотрудником в течение рабочего дня или трудовой смены определенный промежуток времени для обеденного перерыва. Особенно если речь идет не о совместительстве, а о полноценной смене.

Отсутствие времени на прием пищи – это прямое нарушение установленных законом норм труда. Нельзя изнурять голодом подчиненных. Они имеют право пожаловаться на своего работодателя. Не предоставлять перерыв для приема пищи можно только тогда, когда смена составляет приблизительно 4 часа. То есть при совместительстве.

Но и в таком случае обеденный перерыв подчиненные могут потребовать на законных основаниях.

Не в ущерб работе

Следующий момент – это учет времени для отдыха и приема пищи. Статья 108 Трудового Кодекса указывает на то, что работодатель не только обязан предоставить данный промежуток времени своим подчиненным.

Этот период не учитывается в качестве рабочего. То есть за обеденные перерывы платить работодатель не должен. И никто не в праве этого требовать от него.

Даже если человек по своей инициативе не прервал выполнение должностных обязанностей ради приема пищи.

Минимум

Существуют определенные нормы в отношении продолжительности перерыва для отдыха и обеда. Они тоже прописаны в Трудовом кодексе. Но речь идет исключительно о максимуме и минимуме.

Точные цифры должны указываться в трудовом договоре у каждого работодателя. Получается, что продолжительность времени, отведенного для приема пищи, – это те часовые рамки, которые директор вправе установить самостоятельно.

Но с учетом установленных норм продолжительности отдыха.

Сколько минимально времени выделяется на трапезу? Не менее 30 минут – это минимум, положенный по закону в России для того, чтобы осуществить прием пищи или просто отдохнуть.

Установление обеденного перерыва ниже указанной планки – нарушение законодательства РФ.

Трудовой договор, в котором указывается период менее установленной нормы, а также его полное отсутствие, – это нарушение прав человека и трудовых кадров.

На что еще следует обратить внимание? Какие важные моменты таит в себе Трудовой кодекс? Обеденный перерыв – это то, что каждый работодатель должен в обязательном порядке предоставлять своим сотрудникам. Минимально на трапезу отводится 30 минут.

А что можно сказать о самой длинной положенной продолжительности? Законодательно закреплен максимум перерыва на обед. Для отдыха и приема пищи отводится до двух часов. На практике столь долгий перерыв наблюдается редко.

Главное, что это время не должно оплачиваться работодателем ни при каких обстоятельствах.

Не отрываясь от работы

В некоторых случаях работодатель не может обеспечить кадрам законный отдых, который предусматривает отрыв от работы. В данной ситуации ТК РФ тоже предусматривает определенные правила. Уже стало понятно – нельзя оставлять подчиненных без приема пищи. Значит, время обеденного перерыва должно обеспечиваться за счет рабочей смены.

Директор обязан предоставить возможность приема пищи непосредственно при исполнении обязанностей. На каких должностях она предусматривается? Это регламентируется трудовым договором, заключенным между работодателем и подчиненным.

Именно в нем указываются нормы в отношении перерывов, а также прописываются места, в которых можно осуществлять прием пищи, а также отдыхать.

Нет жестких рамок

Перерыв на обед – это величина, которая, как уже было сказано, имеет законодательно закрепленные только максимумы и минимумы. Изучаемой статье не присуща никакая иная конкретика в отношении предоставления времени для отдыха или трапезы.

Как уже было сказано, каждый работодатель самостоятельно устанавливает продолжительность обеденного перерыва. Эти нормы прописываются в трудовом договоре. Как правило, на предприятиях всем сотрудникам в конкретное время (например, в 12:00) предоставляется перерыв.

Его можно использоваться и для расслабления, и для обеда.

В действительности 30 минут – это слишком мало для приема пищи. Зачастую сотрудники не успевают поесть спокойно. А 120 минут – крайне много. Поэтому существует негласная норма в отношении изучаемого вопроса. Перерыв для отдыха большинством работодателей устанавливается продолжительностью в 1 час.

Где отдыхать и обедать?

Разумеется, непосредственно на рабочем месте нельзя ни в коей мере принимать пищу. Поэтому необходимо четко обозначить на каждом предприятии зону, которая предназначена для отдыха или обеда. Это вполне нормальное явление. Чаще всего подобным местом является столовая или кафе, находящиеся при корпорации.

Следует отметить, что перерыв на обед осуществляется исключительно в соответствие с трудовым договором.

А значит, работодатель должен не только выделить, но и указать в заключаемом соглашении места, отведенные для трапезы или перерыва на неоплачиваемый законный отдых.

Если такого пункта нет, сотрудники могут есть непосредственно на рабочем месте или вовсе покидать стены той или иной компании, чтобы отдохнуть или прерваться на обед. Поэтому не следует пренебрегать данной особенностью.

Женщины с малышами

Отдельного внимания требуют женщины, которые сразу же после родов вышли на работу. Статья 108 ТК РФ указывает на то, что таким сотрудницам должны предоставлять не только перерыв для приема пищи.

До определенного момента данные кадры имеют полное право рассчитывать на дополнительный отдых.

Согласно установленным правилам, обеденный перерыв для женщины, у которой есть дети, не достигшие возраста 1,5 лет, должен длиться согласно установленным внутренним распорядком правилам корпорации. Но дополнительно она может рассчитываться на периоды для кормления малыша.

Они тоже имеют свои ограничения. Максимум устанавливается работодателем (обычно по согласованию сторон). А минимум – это 30 минут. То есть женщина с маленьким ребенком может прерываться для кормления малыша не менее чем на полчаса дополнительно, не за счет собственной трапезы или отдыха.

Как часто необходимо предоставлять промежутки времени, отведенные на младенца? Не реже, чем раз в 3 часа. В действительности данный момент рекомендуется согласовывать с работодателем – все дети разные.

Кто-то уже через 2 часа хочет есть, кто-то и по 4-5 может терпеть. Поэтому данные особенности заранее обговариваются сторонами.

Обеденный перерыв из-за необходимости кормления ребенка, не достигшего 1,5 лет, не должен подвергаться изменениям.

Куда хочу – туда и пойду

Время, отведенное для приема пищи, как уже было сказано, не оплачивается. Оно не входит в рабочий день. Соответственно, в Трудовом кодексе предусмотрены некоторые особенности, дающие свободу действий кадрам во время трапезы. Дело в том, что перерывы для отдыха и питания – это личные минуты (или часы) сотрудника. Он имеет право использовать их по собственному усмотрению.

Например, съездить на обед домой, пройтись по магазинам, встретиться с друзьями. Главное, соблюдать установленные по продолжительности ограничения. Работодатель не может запрещать сотруднику данное действие. Если подчиненный хочет, он во время обеденного перерыва может за пищей сходить в магазин или кафе.

Ведь ограничение начальством в действиях в периоды, которые не оплачиваются, – это нарушение прав человека.

Отдых за пределами компании

Обеденный перерыв – это не обязательно время, в которое осуществляется прием пищи. Дело в том, что раз эти отрезки не оплачиваются, то Трудовым кодексом РФ предусматривается свободное использование данных промежутков времени сотрудниками.

Они могут не только есть, но и отдыхать. Более того, никто не имеет права принуждать подчиненного оставаться в пределах компании. Перерывы для отдыха или обеда – это личное время каждого гражданина.

И он имеет право распоряжаться им так, как сам пожелает.

Единственное, подчиненный должен учитывать следующий момент: если во время установленного обеденного перерыва трапеза не была осуществлена, дополнительного перерыва для приема пищи не будет. Работодатель на свое усмотрение может сделать поблажку сотруднику, но это крайне редкое явление. Надеяться на нее не следует.

Изменение перерывов

Еще один важный момент – обеденный перерыв является четко закрепленным внутренним распорядком промежутком времени. Его должен установить и утвердить работодатель. Это важно. Некоторые интересуются, можно ли самостоятельно переносить обеденное время на тот или иной час. Ответ прост – нет.

Можно попытаться договориться с работодателем, но не более того. На постоянной основе никто не будет переносить для конкретного сотрудника время, отведенное для отдыха и приема пищи. По собственной инициативе нельзя переносить перерывы.

Поэтому если работодатель предлагает обед с 12:00 до 13:00, например, то необходимо поесть именно в этот промежуток времени. Ведь больше перерывы не будут предоставлены.

Работа на транспорте

Зачастую сотрудникам приходится работать на транспорте или постоянно отлучаться с основного рабочего места для выполнения должностных обязанностей в полном объеме. То есть у людей есть особенности рабочего графика.

Как поступить с перерывами на обед в данной ситуации? Работодатель должен издать специальный указ, в котором будут прописываться все нюансы времени, предоставленного сотрудникам, работающим на транспорте или в постоянных разъездах, для обеда и отдыха.

Подобная документация называется положением о предоставлении перерыва кадрам с особенностями режима труда.

Нередко работники самостоятельно выделяют время на обед, не оповещая об этом работодателя. То есть пока, например, они добираются до места встречи. По установленным правилам, так поступать нельзя. А вот негласные нормы предусматривают подобный шаг.

Но только работодателя от предоставления официального перерыва для приема пищи это не освобождает. Он все равно в обязательном порядке должен выделить определенный промежуток для обеда. Иначе на него могут на законных основаниях пожаловаться подчиненные.

Подведение итогов

Какие можно сделать выводы из всего вышесказанного? Обеденный перерыв – это законное время, которое должно выделяться работодателем для отдыха и трапезы всем сотрудникам. Минимальная его продолжительность – 30 минут, максимальная – 120. В действительности практикуется установление часового обеденного перерыва.

Изучаемый промежуток времени выделяется работодателем в соответствие с трудовым договором и внутренним распорядком предприятия. Переносить его может только начальник. Сотрудники самовольно не имеют никакого права изменять время отдыха и обеда. Это незаконно.

Женщины с маленькими детьми могут требовать дополнительные перерывы для кормления ребенка. Не самая частая практика, но она имеет место. Работодатель не может отказать в этом. Обеденный перерыв при этом не должен быть уменьшен.

Он предоставляется сотрудницам на тех же условиях, что и всем остальным подчиненным.

Каждый подчиненный имеет право на свободное распоряжение временем, отведенным для отдыха или обеда. Следует обратить внимание на то, что можно покидать стены компании. Никто не может ограничить сотрудника в этом плане. Ведь работодатель не оплачивает периоды отдыха и приема пищи. А значит, претендовать на личное время для отдыха подчиненных не может.

Источник: https://FB.ru/article/262192/obedennyiy-pereryiv-statya-tk-rf-pereryivyi-dlya-otdyiha-i-pitaniya

Обеденный перерыв или успеть за 60 минут

Если день расписан по минутам: как в обеденный перерыв успеть и поесть, и сходить на тренировку

У вас катастрофически нет времени. Вы работаете целыми днями, а утром надо еще детей в школу отправить, а вечером уже просто нет сил. Если вдруг на работе у вас есть обеденный перерыв в 1 час, то у нас есть для вас план.

1)      Не ходите на обед в общую столовую. Сам обед будет сомнительного качества, займет минут 15, остальное время вы будете бездарно тратить на болтовню с коллегами.

2)      Не ходите на обед в ближайшее кафе. Опять обед сомнительного качества обойдется вам дороже, чем обед в столовой, но к этим бездарным калориям еще придется добавить кофе и опять же болтовню с коллегами.

3)      Возьмите с собой из дома: сэндвич из цельно зернового хлеба с курятиной (индейкой, телятиной), пару огурчиков, банан, яблоко.

4)      Возьмите с собой беговую форму, вешалку для офисной одежды, влажные салфетки и полотенце.

У вас целый час времени днем.  Можно ли что-то сделать за час для своей спортивной формы? Мы отвечаем, что можно и очень даже многое. Предлагаем вам 30 минут потратить на полноценную и интенсивную тренировку, 10 минут на переодевание и умывание, 20 минут на поглощение вашего сэндвича и чай.

Что можно сделать за 30 минут? Кончено, за 30 минут вряд ли удастся поработать над выносливостью, но можно: поработать на техникой бега, сделать скоростные интервалы, поработать над темпом. Вот варианты тренировок для тех, у кого всего тридцать минут:

1)       100 метровки.

Цель: улучшаем технику бега и эффективность работы на высоком пульсе.

Разминка: 10 минут бега, постоянно увеличиваем темп.

Основа тренировки:  Пробегите интервал примерно 100 м в быстром темпе (75% от максимального). Затем обратно возвращайтесь медленной трусцой. Повторите 3 раза. Затем сделайте три интервала по 100 метров с более высокой скоростью (примерно 90% от максимального), между интервалами идите пешком. Еще три повтора с интенсивностью в 75% от максимума, между интервалами трусца.

Если у вас есть, чем засечь время на интервале, то вы должны увидеть, что последний сет будет быстрее первого, хотя ощущения будут теми же. Это из-за того, что на максимальной скорости вы «разбудили» нервную систему и заставили ее адаптироваться к высокой скорости.

Повторите сет еще 2 раза.

Заминка: бег трусцой.

Кто получит наибольшую пользу от такой тренировки? Те, кто готовиться к коротким забегам на 3 и 5 км. Но такие тренировки очень полезны и для бегунов на выносливость, хотя последним надо выделять на них больше времени и делать 10-20 сетов.

Парные интервалы

Цель: улучшаем эффективность работы на темпах выше соревновательного.

Разминка: 10 минут бега, постоянно увеличиваем темп.

Основа тренировки: выберете себе участок примерно на 900 метров. Далее бегите 400 метров в темпе бега на 5км. После 400 метров 15 секунд медленный бег и снова 400-500 метров быстрым темпом. Затем возвращаемся к старту легкой трусцой.

Сделайте столько повторов, сколько позволяет время. Можно не делать заминку, легкая трусца после последних двух интервалов позволит вам восстановиться.

Если у вас уместилось 5 пар интервалов в 20 минут времени – это значит, что вы бегун очень хорошего уровня.

Кто получит наибольшую пользу от такой тренировки?

Это великолепная тренировка на скоростную выносливость, которая очень поможет марафонцам и триатлетам, которые готовятся к длинным дистанциям.

Бег с постепенным увеличением темпа

Цель: научиться бежать на скорости выше соревновательной, оставаясь в зоне комфорта.

Разминка: входит в основу тренировки.

Основа тренировки: начните бежать в комфортном для вас темпе. Далее каждый следующий километр увеличивайте темп на 15 секунд за километр.  Оставьте 3-4 минуты для легкой трусцы в конце пробежки.

Кто получит наибольшую пользу от такой тренировки?

Если принять во внимание, что время тренировки составляет 30 минут, то в данном случае мы работаем на то, чтобы отодвинуть порог лактата. Это поможет всем. И тем, кто готовится к марафону и тем, кто стремится улучшить результат на дистанции от 5 до 10 км.

Фартлек

Цель: улучшить скоростные характеристики.

Разминка: 10 минут легкой трусцы, увеличивая скорость.

Основа тренировки: лучше всего если кроме скорости вы сможете еще и менять покрытие во время пробежки. Для такой тренировки идеально подходят парки, где есть и земляные дорожки, и гравий, и асфальт.

Очень здорово, если вы уговорите кого-то еще бегать с вами, так как эту тренировку в компании можно построить как игру в «догонялки».

Бегите рваным темпом, делая ускорения от 30 секунд до 2 минут, между ними примерно такие же интервалы времени посвящайте бегу в режиме восстановления.

Кто получит наибольшую пользу от такой тренировки?

Бегуны на короткие дистанции могут использовать эту тренировку для отработки скоростной выносливости на нестабильном темпе. Это помогает при обгонах на реальном старте. Для бегуна, готовящегося к марафону такую тренировку идеально использовать как вторую за день. Она не скучная и не длинная, зато придаст вам тонус и добавит недельный километраж.

Технические упражнения

Цель: улучшить технику бега.

Разминка: 10 минут легкой трусцы, увеличивая скорость.

Основа тренировки: комплекс упражнений на эластичность мышц (10 минут), комплекс прыжковых упражнений (10 минут).

Упражнения на эластичность и прыжки подробно описаны в книге доктора Романова «Позный метод бега». Также можно посетить групповое или индивидуальное занятие в школе бега 42km.

ru, где тренер подробно вам покажет и расскажет, как и какие упражнения надо делать, чтобы постоянно улучшать технику бега.

Кто получит наибольшую пользу от такой тренировки?

Техника бега важна на любой дистанции и на спринте, и на марафоне. Упражнения помогают выработать правильный стереотип движения. Благодаря регулярной технической тренировке вы сможете избавиться от таких проблем, как активное приземление, излишний захлест голени, вынос голени вперед, сутулость, закрепощение плечевого пояса. Такая тренировка позволит вам в дальнейшем избежать травм.

Не падайте духом, если у вас совсем нет времени. Включайте короткие 30 минутные тренировки в свой график. Это не только поможет оставаться в отличной форме, но и мотивирует вас на эффективную длительную работу в выходные.

Источник: http://www.42km.ru/items/297

Режим правильного питания: здоровое питание по часам

Если день расписан по минутам: как в обеденный перерыв успеть и поесть, и сходить на тренировку

Здоровый образ жизни включает в себя режим правильного питания, физическую активность и рациональный отдых. Все эти важные составляющие жизнедеятельности человека помогают укреплять иммунитет, способствуют продлению молодости и красоты. В данной статье мы подробно остановимся на правилах и порядке приема пищи.

Зачем нужен режим

Своевременное поступление полезных веществ в организм способствует его рациональному функционированию. Именно правильный прием пищи и режим дня позволяет обеспечить клетки и ткани необходимыми компонентами. Суть сбалансированного питания заключается в следующем:

  • Употребление здоровых продуктов снабжает организм витаминами, белками, жирами, углеводами, микроэлементами и клетчаткой в потребном количестве.
  • Питательные вещества крайне необходимы в детском возрасте для рационального роста и развития, улучшения метаболизма.
  • Сбалансированная диета – это залог сильного и здорового тела. Каждый отдельный компонент отвечает за верное функционирование всего организма. Допустим, овощи и фрукты, богатые клетчаткой не допускают повышение холестерина, защищают от сахарного диабета и ожирения.
  • Укрепляется иммунная функция.

Примерное меню и режим дня

Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.

Давайте рассмотрим примерный рацион на день:

  • Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
  • Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
  • Обед – борщ с мясными котлетами.
  • Полдник – стакан питьевого йогурта.
  • Ужин – плов и овощной салатик.

В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет.

На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты.

Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.

Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.

Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:

  • Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
  • Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
  • Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.

Здоровое питание по часам

Дробные приемы пищи необходимо равномерно распределять в течение дня. Правильное питание по часам, составленный заранее позволяет кушать вовремя. При этом соблюдение четкого графика поможет вернуть стройность фигуре и улучшит общее самочувствие. Помимо здоровой пищи необходимо вести активный образ жизни и высыпаться.

Давайте рассмотрим приблизительный часовой рацион:

  • Завтрак в 8-9 часов утра. Продукты должны быть богаты углеводами, это, как правило, мюсли и йогурт, молочные каши.
  • Обед в 12-14 часов дня. Предпочтение отдавайте горячим жидким блюдам, а именно супам и борщам без жирного мяса. Дополнительно кушайте тушеную или запеченную курицу, индейку, кролика или постную говядину.
  • Полдник в 4-5 часов вечера. Оградите себя от жирных и копченых блюд, не стоит употреблять мучные и кондитерские изделия. Лучше скушайте яблоко, грушу, банан, сухофрукты, орехи или кисломолочный продукт.
  • Ужин в 7 часов вечера. Желательно есть не слишком тяжелую пищу. Допустим, нежирную рыбу, тушеные овощи, кефир, творог или йогурт.

Что и когда есть

Беспрекословно соблюдайте правильный режим дня и правильное питание, график которого приучит организм нормально усваивать потребляемые продукты. Особое внимание уделяйте завтраку, он должен включать белки и углеводы. Первые участвуют в формировании клеток, а вторые дают энергию и сытость.

На завтрак можно кушать:

  • — яичный омлет с зеленым салатом.
  • — каши (рисовая, перловая, кукурузная, гречневая);
  • — нежирный творог.

Спустя 2-3 часа употребляйте продукты содержащие клетчатку (яблоко, груша, авокадо, малина, клубника) или йогурт.

Варианты блюд для обеденного приема пищи:

  • — овощной суп с мясными фрикадельками;
  • — отварная рыба и овощной рагу;
  • — отварной рис и куриные котлеты.

На полдник съешьте чернослив, курагу, финики или кисломолочный продукт.

В качестве ужина может быть:

  • — суп из овощей и вареная куриная грудка;
  • — чечевица с морковью и луком, пара яблок.
  • — тушеные овощи и паровая рыба.

Рационально распределяйте свое время и соблюдайте режим правильного питания. Тогда организм будет лучше справляться с перевариванием пищи, а это предвестник отличного самочувствия и стройности.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5bb4ce81aa79e500a9a7e0dc/rejim-pravilnogo-pitaniia-zdorovoe-pitanie-po-chasam-5be3b61525291000aa97b82f

Ланчхак: 8 способов с пользой провести обеденный перерыв

Если день расписан по минутам: как в обеденный перерыв успеть и поесть, и сходить на тренировку

Оказывается, всего один час в середине рабочего дня определяет всё его продолжение. Вот восемь способов провести этот очень важный час правильно.

1. Ешьте правильную еду

Даже если вы хотите похудеть или у вас срочное поручение, не пропускайте приём пищи или хотя бы перекусите. Количество глюкозы, которое вы потребляете, напрямую влияет на вашу продуктивность. Но лучше, конечно, полноценно пообедать и заказать (или взять с собой) еду, которая поддержит активность мозга.

2. Отдохните, чтобы вернуть себе концентрацию

Сейчас перерыв на обед в офисах становится всё меньше и меньше, а многие и вовсе обедают за рабочим столом. Тем не менее даже 15–20-минутный отдых — это отличная возможность поддержать концентрацию и уровень энергии в течение дня.

Все маленькие задания, которые мы делаем каждый день во время работы, и решения, которые мы принимаем, истощают наши психологические ресурсы. Перерыв на обед или даже просто небольшой тайм-аут поддерживает возможность нашего мозга восстанавливать свои ресурсы.

Если вы никогда не делаете перерывов в работе, не отрываетесь от своих важных мыслей и дел, это снижает вашу способность творчески подходить к заданию.

Кимберли Элсбач (Kimberly Elsbach), профессор менеджмента Калифорнийского университета в Дейвисе

Так что, если вы пропускаете обед, чтобы продолжать думать над интересным проектом и узнавать что-то новое, вы только снижаете свою креативность.

3. Будьте осознанными: ничего, кроме еды

О медитации сейчас не говорят только ленивые, но чтобы немного помедитировать, не обязательно расстилать коврик для йоги и садиться в позу лотоса. Вы вполне можете помедитировать во время обеденного перерыва.

Вот что говорит об этом Лео Уидрич (Leo Widrich), сооснователь блога Buffer:

Мы часто смотрим телевизор, работаем, читаем или делаем что-то ещё за едой, совсем не обращая внимания на этот процесс. Забавно, но сейчас для многих из нас просто есть кажется бесполезной тратой времени.

Но последнее исследование многозадачности показало обратную картину.

Предельная концентрация на процессе приёма пищи не только помогает вам лучше переваривать еду, но и обеспечивает большую продуктивность во всех остальных задачах.

Лео Уидрич

Исследование, опубликованное в Journal of Occupational and Organizational Psychology, обнаружило, что 20-минутные перерывы на выполнение медитативных техник у работников кол-центра значительно снижают стресс во второй половине дня. В сравнении со второй группой работников, которые потратили 20 минут отдыха на разговоры с коллегами, медитирующие операторы были куда более стрессоустойчивыми.

Техники расслабления положительно влияют на кровяное давление, качество сна и прочие факторы, включая умение концентрироваться. Так что небольшая медитация во время еды будет очень полезна.

4. Вздремните, чтобы улучшить память

У короткого сна масса преимуществ, так что, если у вас есть возможность немного вздремнуть, надо это сделать. Человек так устроен, что второй короткий сон днём ему просто необходим.

Естественные часы нашего тела регулируют такие процессы, как сон. Эти часы представляют собой группу клеток, которая называется супрахиазмальным ядром, и помогают телу определять, когда пора заниматься той или иной деятельностью, в том числе спать.

Что важно, в два часа дня возникает сонливость, и если ваш обеденный перерыв как раз приходится на это время, то лучше всего немного вздремнуть.

После этого (лучше всего спать максимум 20 минут, если больше, то после пробуждения вас будет преследовать сонливость) в вашей памяти освободится достаточно места для новой информации, поскольку сон помогает очистить пространство от любой информации, которую вы получаете за день, так сказать, разложить её по полочкам.

Важные события перейдут в долгосрочную память, а незначительные сотрутся, так что вы проснётесь со свежей головой.

5. Потренируйтесь

Другое занятие, заданное нашими биологическими часами, — это тренировка. Если у вас поздний обеденный перерыв, можно потратить какую-то его часть на тренировку, потому что с 15 до 16 часов у человека лучшие физические показатели и меньший риск травм. Кроме того, с 14 до 18 часов повышена эластичность мышц и лёгкие работают лучше, чем в начале дня.

Даже несколько часов после полудня ваши показатели физической активности будут лучше, чем утром. Для бегунов, велосипедистов и поклонников других видов спорта на выносливость утро — худшее время для занятий. Так что, если вы хотите тренироваться каждый день, лучше всего делать это в обед, а не перед работой.

Конечно, у физических упражнений много преимуществ, включая снятие стресса, поднятие настроения, уверенности в себе и чувства собственного достоинства. А всё это очень даже пригодится вам в работе.

Если у вас нет времени на полноценную тренировку, можете попробовать упражнения на 7 минут. Если вы ходите на обед домой, это вполне реально.

6. Проведите время на природе

Совсем скоро погода будет подходящей, чтобы проводить обеденный перерыв на природе. Исследования показали, что прогулка по тихому парку помогает затем лучше концентрироваться и после такого отдыха человек возвращается к работе с возможностью по-новому взглянуть на проблемы и задачи.

С другой стороны, прогулка по улице отнимает больше внимания, так что человек не может полностью расслабиться и мозг не отдыхает столь интенсивно.

Так что, если вам повезло работать рядом с лесом, парком или другим островком природы, не упускайте свою удачу и после приёма пищи идите гулять. Или даже возьмите еду с собой и перекусите в парке.

Ещё одно исследование показало, что люди, живущие в районах с хорошим озеленением, реже впадают в депрессию и чувствуют беспокойство, меньше подвергаются стрессу и быстрее выходят из этого состояния.

7. Сходите в кафе, поймайте вдохновение

Если вам никак нельзя отрываться от работы, берите ноутбук и идите на обед в кафе. Есть много причин, по которым работать в кафе — отличный вариант для вашего обеденного перерыва.

Доказано, что общий шум, который всегда присутствует в таких заведениях, положительно влияет на ваши творческие способности. Умеренные уровни шума, в отличие от тишины или очень шумной обстановки, делают все выполняемые задачи несколько труднее, ровно настолько, чтобы вытолкнуть нас из зоны комфорта и подтолкнуть к креативному мышлению.

Следующее преимущество работы в кафе после обеда — это смена обстановки, а значит, смещение точки внимания и новые решения. Есть даже такая идея: разделить ваш рабочий день на блоки и каждый из них выполнять в другом месте. Это помогает вам взяться за работу быстрее, чем если бы вы сидели на своём привычном рабочем месте, пропитанном скукой и нежеланием работать.

8. Запостите что-то в социальные сети

Для чего ещё можно использовать свой обеденный перерыв? Для того, чтобы запостить что-нибудь в социальные сети.

Исследования на эту тему подтвердили, что лучше время для выхода постов — обеденный перерыв. Офисные работники как раз отвлекаются от своих дел и развлекают себя за едой праздным чтением интересных ресурсов.

Например, исследование KISSMetric показало, что лучшее время для твита — в обед или в 6 часов вечера.

Также на два часа после полудня приходится пик популярности рассылок новостных сайтов и интернет-журналов, как утверждает исследование Дэна Зарреллы (Dan Zarrella) из Hubspot. Следом за пиком наблюдается мёртвая зона — около 2–3 часов после полудня, когда все сотрудники возвращаются к работе и не обращают внимания на входящие сообщения.

Вам решать, что именно делать в свой обеденный перерыв: заниматься, медитировать, гулять по парку или постить что-то в соцсети. Поэкспериментируйте, после какого занятия вы чувствуете себя лучше всего.

А как вы любите проводить обеденный перерыв?

Источник: https://Lifehacker.ru/lanchxak-8-sposobov-s-polzoj-provesti-obedennyj-pereryv/

Бизнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: