Как собраться на работу за 10 минут: любители поспать оценят

Содержание
  1. 13 научно проверенных способов полноценно высыпаться
  2. 2. Подберите своё время отхода ко сну
  3. 3. Откажитесь от работы в спальне
  4. 4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном
  5. 5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания
  6. 6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут
  7. 7. Не досыпайте
  8. 8. Займитесь утренней зарядкой
  9. 9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть
  10. 10. Практикуйте релаксацию
  11. 11. Думайте позитивно
  12. 12. Если не можете уснуть, вставайте
  13. 13. Не заставляйте себя спать
  14. Как собраться на работу быстро и без нервов?
  15. Как быстро собраться с утра. Бьюти-лайфхаки
  16. Макияж за 5 минут. 
  17. Яркий акцент
  18. Нюд выручает!
  19. Как быстро собраться — готовься к утру даже во сне. 
  20. Стань Цезарем!
  21. Организуй свое косметическое пространство
  22. Не поленись сходить в душ перед сном
  23. Как мыть голову с утра
  24. Как НЕ мыть голову с утра. 
  25. Готовь свою прическу заранее. 
  26. Наноси макияж в пути
  27. Ускорь завивку волос
  28. Планируй свой макияж и гардероб
  29. Долой мешки и тени под глазами!
  30. Используй увлажнитель воздуха
  31. Выбирай легкие текстуры
  32. Если ногти, то нюд!
  33. Как сделать больше работы за день, чем большинство людей делают за неделю
  34. Главное — выбрать правильное время
  35. Продуктивность зависит от вашей энергии
  36. Не тратьте утро на составление списка дел
  37. Управляйте энергией, а не временем
  38. Приучите себя готовиться к работе
  39. Разбейте рабочий день на части
  40. Ставьте себе дедлайны
  41. Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро
  42. Сколько часов нужно спать?
  43. Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона
  44. Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить
  45. Что делать кофеманам
  46. Как пить кофе без ущерба для сна
  47. Как быстрее всего взбодриться
  48. Как подготовиться ко сну
  49. Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов
  50. Как подготовиться к смене часовых поясов
  51. Почему жаворонки встают раньше сов
  52. Опасно ли работать в ночные смены?
  53. Стоит ли отсыпаться на выходных
  54. Слипхакинг: как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru
  55. Режим сна
  56. Питание
  57. Кофеин и алкоголь
  58. Тренировки
  59. Холодный душ
  60. Спальня
  61. Будильник
  62. Экран смартфона и компьютера
  63. Прогулка перед сном
  64. Дневной сон
  65. Какие методы не работают

13 научно проверенных способов полноценно высыпаться

Как собраться на работу за 10 минут: любители поспать оценят

Все мы разные: по хронотипу люди делятся на жаворонков, сов и голубей. Рабочий график, как правило, не учитывает индивидуальные биоритмы: традиционно офисы открываются в 8–9 часов утра. Тяжёлое испытание для сов, а также для тех, кто не смог по каким-то причинам уснуть вовремя.

Совет прост: сначала изучите свой организм.

Ложитесь спать сразу же, как только захотите. Отключите будильник и спите, сколько пожелаете.

Для того, чтобы определить ваши естественные биоритмы и привычки, нужно несколько свободных от работы дней. Это могут быть длительные праздники или хотя бы выходные. В таком «свободном плавании» человек обычно спит от 7 до 9 часов — это то самое время, за которое организм полноценно восстанавливается.

Определите, какие у вас есть ритуалы, связанные со сном. Смотрите ли вы перед тем, как лечь в постель, телевизор? Просыпаетесь ли ночью, чтобы выпить воды или что-то съесть? Вы не сможете изменить свои привычки, если не изучите их.

2. Подберите своё время отхода ко сну

Не пытайтесь лечь спать как можно раньше. Это неопределённая цель, которую практически невозможно достичь. Вместо этого чётко запланируйте время «отбоя» в зависимости от того, во сколько вам нужно встать.

Предположим, эксперимент, описанный в предыдущем пункте, показал, что вам нужно спать 8 часов. А встать необходимо в 7:00. Тогда ложитесь в 23:00 или чуть раньше.

Чтобы войти в режим, постарайтесь придерживаться его и на выходных. Но иногда всё же позволяйте себе в виде исключения поспать до обеда или лечь попозже.

3. Откажитесь от работы в спальне

После того как вы определились со временем, необходимым для того, чтобы выспаться, составьте свой набор правил, которые помогут вам расслабиться. Это может быть приглушённый свет, отказ от просмотра телевизора за час до сна и так далее.

Имейте в виду: работа и отдых не должны происходить в одном месте! Это важно для формирования правильных привычек, связанных со сном. Не проверяйте в постели электронную почту, не доделывайте статью или отчёт. В противном случае вы не сможете полноценно расслабиться.

Главный принцип таков: кровать — для сна и секса.

4. Не пейте алкоголь и не ешьте перед сном

Здесь всё просто: поздний ужин чреват изжогой, которая точно не даст спокойно уснуть.

Что же касается алкоголя, то учёные выяснили: употребляющие «для расслабления» перед тем, как лечь спать, рюмочку или бокал вина, страдают нарушениями сна во второй половине ночи.

Чем больше времени будет между ужином и употреблением алкоголя и сном, тем лучше.

5. Отключите гаджеты за 30 минут до засыпания

Это совет, который все мы игнорируем (хочется почитать электронную книгу, проверить соцсети и так далее). А зря.

Свет, который исходит от смартфона, имитирует солнце.

Он даёт сигнал мозгу приостановить выработку мелатонина. Это важный гормон, который регулирует циркадный ритм (смену циклов сна и бодрствования) и сигнализирует, когда пришло время засыпать, а когда — просыпаться.

Сбои циркадного ритма приводят не только к плохому сну: они также чреваты проблемами со зрением, развитием депрессии и онкозаболеваний. Так что лучше отложите свои гаджеты подальше.

6. Расслабляйтесь в течение 30–60 минут

Вот несколько рекомендаций от Американского национального фонда по проблемам сна.

  • Почитайте книгу или журнал (не электронные, а бумажные, причём не связанные с работой).
  • Запишите свои мысли. Эксперты утверждают, что ведение дневника перед сном может помочь справиться со стрессом и беспокойством.
  • Соблюдайте ритуалы, которые будут посылать сигнал, что вы готовитесь ко сну: почистите зубы, умойтесь.
  • Попробуйте медитацию. Исследования показали, что она способствует психологическому благополучию.

7. Не досыпайте

Эксперты утверждают, что, если вы проснулись раньше срока и решили ещё немного подремать, встать вовремя будет намного сложнее. Скорее всего, вы провалитесь в глубокий сон.

Так что лучше воспользуйтесь шансом, который вам дал организм, и используйте раннее утро для каких-то полезных дел.

8. Займитесь утренней зарядкой

Физические упражнения вкупе с солнечным светом отключат выработку мелатонина и придадут бодрости. Начнётся новый цикл, который подготовит ваш организм ко сну.

Кстати, тренировки во второй половине дня также помогут вовремя уснуть вечером, только не нагружайте себя слишком поздно.

Кроссфит после 21:00 точно противопоказан — замените его йогой.

В любом случае нагрузки для хорошего сна нужно подбирать индивидуально.

9. Не волнуйтесь о том, сможете ли вы заснуть

Конечно, легче сказать, чем сделать. Есть те, кто ожидают ночи со страхом, смотрят на часы, тревожатся, что снова не смогут сегодня заснуть. А после того, как сон действительно не приходит, испытывают негативные эмоции: страх, тревогу, гнев. Это может привести к хронической бессоннице.

В этом случае врачи рекомендуют убрать из спальни часы и прочие предметы, напоминающие о возможной бессоннице.

Не нужно считать то, что вы никак не засыпаете, катастрофой. Вместо того, чтобы беспокоиться о грядущем тяжёлом рабочем дне, подумайте о том, как хорошо вы заснёте следующей ночью. Настройте себя на это.

10. Практикуйте релаксацию

Каждый раз, когда вы беспокоитесь о том, что не заснёте, организм вырабатывает гормоны стресса. В итоге засыпание действительно превращается в проблему.

Выйти из этого круга поможет прогрессивная релаксация, придуманная американским неврологом Эдмундом Джейкобсоном. Это упражнения с чередованием расслабления и напряжения отдельных групп мышц.

Проверено: это один из действенных способов борьбы с хронической бессонницей.

11. Думайте позитивно

Во многих случаях люди, считающие, что страдают от бессонницы, склонны преувеличивать проблему. Они считают, что спали меньше, чем было в действительности. Если попытаться переключиться на позитив, масштаб бедствия значительно уменьшится.

Для того, чтобы это сделать, нужно работать над собой: учиться медитировать и релаксировать, создавать благоприятные условия для сна: например, спать в прохладной, тихой и тёмной комнате.

12. Если не можете уснуть, вставайте

Не лежите в постели часами, надеясь уснуть. Если вам не удалось это сделать в течение 20 минут, встаньте с постели, займитесь чем-нибудь. Но не включайте компьютер, телефон или телевизор, которые могут усугубить проблему.

Эксперты считают, что это правило помогает разорвать порочный круг, когда постель ассоциируется с отрицательными эмоциями.

13. Не заставляйте себя спать

Чтобы заснуть, не нужно пытаться это сделать. Просто создайте все необходимые условия (выключите свет, включите тихую музыку, откройте окно и так далее) и расслабьтесь.

Не думайте о том, получится у вас заснуть или нет.

Отсутствие беспокойства и тревожных мыслей действует волшебно.

Источник: https://Lifehacker.ru/sleep-better/

Как собраться на работу быстро и без нервов?

Как собраться на работу за 10 минут: любители поспать оценят

А у вас бывает так – утром с трудом подняли себя с кровати, а дальше началась сумасшедшая беготня по квартире, чтобы собраться на работу и не опоздать? Вместо завтрака пожевали всухомятку бутерброд, из шкафа схватили первую попавшуюся блузку и юбку, забыли дома зонтик и важный отчет, а  глаза докрашивали уже в лифте… Думаем, иногда так случается практически у всех. Но если так проходит каждое ваше утро,  то сегодняшняя статья на «Красивой и Успешной» должна вам помочь!

Понятно, что у каждой читательницы sympaty.net свой собственный ритуал сбора на работу. У кого-то утро начинается с мытья головы, кто-то первым делом заваривает кофе, а есть и такие потрясающие женщины, которые начинают свой день с пробежки в парке

Источник: https://www.sympaty.net/20131007/kak-sobratsya-na-rabotu/

Как быстро собраться с утра. Бьюти-лайфхаки

Как собраться на работу за 10 минут: любители поспать оценят

Каково это, быть совой по натуре и жаворонком по жизни? Когда жизнь начинается к полудню, но ты уже в 8 утра должна быть как огурчик? Знакомо, когда жизнь начинается после первого глотка кофе, а мозг просыпается только с яркими лучами солнца? И вот, вы уже готовы променять все утренние бьюти-процедуры на несколько дополнительных драгоценных минут утреннего сна. Наши лайфхаки помогут вам совершить настоящий утренний бьюти-подвиг за короткое время. Советы ниже окажутся полезными всем соням и вечно просыпающим барышням. Как быстро собраться с утра полезные советы!))) Поехали!

Макияж за 5 минут. 

Не требуется слишком много косметических средств, чтобы утренний макияж состоялся и выглядел прилично.

Вам понадобятся легкий тон, консилер, карандаш для бровей, тушь для ресниц, бальзам для губ.

Выбирайте многофункциональные, многозадачные средства.

Например, СС-крем. Он не только скорректирует оттенок кожи, но и подарит ей сияние, видимую гладкость и свежий вид. По виду, больше напоминающий крем, на коже он превращается в легкий тон.

Нам очень нравится такой продукт от марки Eveline Cosmetics.

Прекрасный бюджетный вариант для свежего личика поутру и хорошего состояния кожи всегда! Из одного крема вы получаете максимум! Здесь вам и легкий тон, который подстраивается под ваш естественный оттенок кожи, и сияние здоровой кожи, и увлажнение, и много других приятностей! Продукт, к тому же, очень экономичный, приятный в использовании и широко доступен в продаже!

Прекрасные варианты — стики для губ и щёк, карандаши для глаз и бровей!

Яркий акцент

Если ты катастрофически проспала, но хочешь выглядеть свежо, сделай акцент на одной зоне в макияже. Например, выдели губы ярким цветом, или выбери цветную подводку для глаз.

Яркая помада из новой линейки Avon в модном эффекте — матовый металлик. Оттенок Violet Shine привлечет массу внимания и даст себя почувствовать просто на гребне моды!

Нюд выручает!

Шикарный вариант — сделать полноценный макияж, используя только нейтральные оттенки. Так меньше шансов на ошибку и больше времени на все остальные сборы!

Как быстро собраться — готовься к утру даже во сне. 

Что!? Как?! Да, это вполне реально: вместо того чтобы увлажнять кожу с утра, нанеси ночную маску, которая будет работать на твою красоту всю ночь!

Например, ночная маска Esfolio из магазинов «Подружка» с муцином улитки. Нанеси тонким слоем не лицо и утром получай удовольствие от увиденного в зеркале).

Стань Цезарем!

Представь себя Императором, который умел делать сразу несколько вещей одновременно. К примеру, можно  попробовать: чистить зубы, пока кондиционер или маска ухаживают за волосами; сушить голову, параллельно проверяя почту на компьютере; наносить макияж, пока кипятится чайник.

Организуй свое косметическое пространство

Если вся косметика, декоративная и уходовая, будут сгруппированы и сконцентрированы в удобном месте и рационально, то это сэкономит время. Купи специальные органайзеры из пластика, или вместительную косметичку с отделениями и кармашками. Единожды разложив все грамотно, убрав все лишнее, можно сэкономить время на поисках нужной баночки или туши для ресниц.

Не поленись сходить в душ перед сном

Освежиться можно и с утра. Но основные процедуры лучше сделать вечером. Как ни странно, но это действительно значительно экономит время.

К тому же, для двойного удовольствия можно выбрать гель для душа с эффектом антистресс, набравшись позитива и отдохнуть душой.

Нам нравится новинка от 7Days Гель для душа Space Body с креативным оформлением, эффектом антистресс, роскошным вкусным ароматом и невероятного голубого жемчужного оттенка. Вам он точно понравится!

Кроме того, уход за кожей тела тоже лучше оставить на вечер. Не стоит, поутру, впопыхах, натираться лосьоном, если можно получить удовольствие от текстур, нежного аромата и качественного питания/увлажнения.

Наш выбор — невероятно комфортный и приятный, во всех отношениях, Бальзам для тела в удобном флаконе с дозатором от марки Eveline Cosmetics. Тот случай, когда ты ждешь похода в душ, чтобы потом испытать удовольствие от нанесения продукта после него. Бальзам идеально подходит для сухой и чувствительной кожи, интенсивно питает и защищает от сухости кожи.

Как мыть голову с утра

Ты можешь обойтись только очисткой корней волос, ведь именно они быстрее всего пачкаются и теряют вид. Это просто: собери волосы в конский хвост, намочи руки небольшим количеством кондиционера или шампуня, помассируй корни и аккуратно промой. 

Если решено мыть голову целиком, то захвати в душ гребень с широкими зубьями. Он будет нужен для того, чтобы расчесать волосы сразу после нанесения бальзама, — это гораздо легче, чем распутывать потом мокрые волосы. 

Кроме того, ты можешь игнорировать процесс сушки феном. Во‑первых, это полезно для волос. Во-вторых, ты сможешь заниматься другими делами, пока твои волосы сохнут естественным путем. А чтобы они не выглядели неопрятными, нанеси текстурирующее средство, либо сделай пучок или косичку. 

Как НЕ мыть голову с утра. 

Сухой шампунь, которых на рынке великое множество, спасет в ситуации, когда голова грязная, а времени катастрофически не хватает. Просто распыляй средство с расстояния 30 см, помассируй и немного взъерошь руками корни — твои волосы будут выглядеть абсолютно чистыми и появится объем у корней, как бонус! 

Прекрасные варианты: легендарный сухой шампунь Batiste и, не менее удачный, Colab. Оба они прекрасно справляются с поставленной задачей. К тому же, у торговых марок широкий ассортимент ароматов и шампуней с особыми фишками.

Сухой шампунь — это лишь экстренная мера в борьбе а чистоту волос! Носите такое средство на волосах не более суток-двух. Потом обязательно тщательно вымойте голову.

Если сухого шампуня нет, то подойдет обычная детская присыпка. 

Готовь свою прическу заранее. 

Хочешь эффект легких пляжных небрежных волн? Нет ничего легче! Сэкономь время на укладке волос с утра, сделав с вечера две косы и отправившись с ними спать. Лучше, перед тем, как заплести косы, нанеси текстурирующее средство. Этот жест поможет выделить пряди и придаст образу законченность.

Наноси макияж в пути

Да, это может раздражать остальных, это не очень, но, если ты опаздываешь, лучше сделать последние штрихи (тушь, румяна, помаду) в пути. 

Ускорь завивку волос

Если делаешь завивку волос, но у тебя нет 10−30 минут, которые, в среднем, требуются на этот процесс, то попробуй такой способ.

Завяжи на голове высокий хвост и раздели его на две или четыре части, а затем плотно подкрути каждую прядь. Развяжи и встряхни хвостик — вуаля! — красивые и натуральные локоны готовы.

Такую конструкцию можно сделать и на ночь. Так эффект локонов сохранится дольше.

Планируй свой макияж и гардероб

Попробуй заранее придумать, чем накраситься, точно так же, как и стоит продумать, что надеть (это в идеале). Выбирай точные оттенки и продукты, которые ты будешь использовать, чтобы не застрять на этапе выбора следующим утром. 

Долой мешки и тени под глазами!

Пробуждение с опухшими глазами и синячками под ними — одна из самых неприятных проблем для женщин. У каждой из нас есть свое любимое действенное средство для восстановления глаз — кусочки огурца, чайные пакетики, замороженные овощи, лед и так далее.

Но если времени не хватает, а проснуться надо прямо сейчас — купи специальный охлаждающий ролик для зоны под глазами. Он не только подарит приятные ощущения, но и поможет уменьшить синяки и мешки под глазами буквально за минуту.

Еще прекрасным вариантом избавления от проблемы станет приобретение специальных гидрогелевых патчей. Они сейчас на пике популярности.  

Используй увлажнитель воздуха

Откроем секрет: если ты будешь спать с включенным увлажнителем воздуха, то твоя кожа получит дополнительное увлажнение. Так на уход за кожей уйдет гораздо меньше времени, чем обычно.

Выбирай легкие текстуры

Если сильно опаздываешь, но чувствуешь, что кожа тебе не простит, если не порадуешь ее кремом, то в этом случае, лучше выбрать кремы с легкими текстурами и матирующим эффектом, которые быстро впитаются и не сделают лицо подобием блина. Быстрые утренние сбор, все же, не повод отказать себе в базовом ежедневном уходе.

Прекрасный вариант — натуральный дневной уход Mattifying cream от марки Naobay. Натуральный состав с эко-маркировкой поможет в вопросе увлажнения кожи и ее матирования.

Если ногти, то нюд!

Если, по каким-то причинам, гель-лак в маникюре не твой вариант. Но, не смотря на то, что ты любительница проспать все на свете, ногти должны быть в порядке. Это тот случай, когда стоит присмотреться к декоративным лакам в оттенках нюд и его вариациях. Такие оттенки на ногтях терпят небольшие огрехи в нанесении, а неожиданный скол не так бросится в глаза.

Пусть твои утренние часы будут спокойными и размеренными, а наши советы «Как быстро собраться с утра» окажутся полезными! Желаем все успевать и быть обворожительной всегда! 

Источник: https://micrusha.ru/kak-bystro-sobratsya

Как сделать больше работы за день, чем большинство людей делают за неделю

Как собраться на работу за 10 минут: любители поспать оценят

Задумайтесь на минутку о том, как проходит ваш типичный день — начиная с момента, когда вы приступаете к работе и до его завершения. Если бы вы могли выбирать, как вам провести свой день, сколько бы времени вы потратили на реальную работу? А сколько бы его ушло на всевозможные отвлечения?

Недавнее исследование показало, что за весь день британские офисные работники продуктивны в среднем только 2 часа 53 минуты. Просто невероятно, правда? Большая часть опрошенных сообщило, что тратят много времени на проверку социальных сетей, чтение новостей, заваривание кофе или чая и личные звонки.

Чтобы выполнять больше за короткий срок, вам нужно признать, что возможно на работе вы что-то делаете не так. Для этого надо изучить свои текущие шаблоны поведения и определить, что работает, а что нужно исправить.

Главное — выбрать правильное время

Хороший первый шаг на пути к увеличению продуктивности — это завести какую-то привычку, которой вы будете следовать во время пика своей эффективности. Помните, что у каждого человека этот пик наступает в свое время — если Бенджамин Франклин был продуктивнее всего утром, то у вас все может быть иначе.

Ваш хронотип (индивидуальный характер суточной активности, то есть «сова» вы или «жаворонок») тесно связан с вашим уровнем энергии в разное время суток. Исследование биолога Кристофера Рэндлера говорит о том, что хронотип человека на 50% обусловлен генетикой. Разумеется, можно переучиться на другой хронотип, но лучше смириться со своей природой.

Бихевиорист Дэн Ариэли считает, в основном люди чувствуют себя продуктивнее всего по утрам. Обычно пиком продуктивности считаются первые два часа после пробуждения.

Однако вам лучше выбирать то время, которое, как вы чувствуете, подходит именно вам.

Продуктивность зависит от вашей энергии

Вы никогда не задумывались, почему вы часто выполняете больше работы в понедельник, чем в пятницу? Секрет прост — в начале недели вы полны энергии.

Вполне нормально, когда у вас бывают непродуктивные дни и вы чувствуете себя выжатыми после среды.

Но если вы будете хорошо отдыхать, то сможете каждый день приступать к работе со свежими силами. Для этого вам нужно каждый вечер полноценно расслабляться и не думать о работе, а также спать по 8-9 часов.

Не стоит недооценивать важность сна. Для лучшей продуктивности нужно совершенно не думать о работе в выходные — не проверять рабочую почту и так далее. Возможно, для кого-то из окружающих это будет трудно — особенно если обычно вы не расстаетесь с телефоном или ноутбуком. Но если вы приучите себя к этому, то будете приступать к работе с большим запасом энергии.

Не тратьте утро на составление списка дел

Если каждое утро вы будете смотреть на свой список дел на неделю, то не будете понимать, с чего начать и так ничего не добьетесь. Не перегружайте свой день.

После работы, прямо перед тем как уйти из офиса, запишите самые важные задачи, которые вам необходимо завтра выполнить. В списке не должно быть больше пяти пунктов и на его составление уйдет около 20 минут.

Джулия Моргенштерн, автор книги «Никогда не проверяйте почту по утрам», рекомендует составлять такой список прямо перед сном.

«Если вы ждете утра, чтобы заняться планированием своего дня, то вы опоздали — говорит она. — День уже на вас надвигается»

Можно также составить список самых важных дел на неделю и переносить из него самые приоритетные в список задач на день.

Управляйте энергией, а не временем

Я утренний человек, и после полудня моя энергия начинает иссякать, поэтому после обеда я не могу заниматься делами, которые мне не хочется делать. Утром я стараюсь браться первым делом за самые сложные и важные задачи.

Интенсивная работа в часы продуктивности позволит вам добиться больших результатов, чем если бы вы работали несколько дней, но усталыми и постоянно отвлекаясь.

Если каждый раз в три часа дня вы чувствуете сонливость, то не стоит заставлять себя работать — так вы только себе навредите. Лучше совершите в это время короткую прогулку или поспите 10-20 минут, если можете себе это позволить.

Приучите себя готовиться к работе

Многим людям бывает трудно приступить к работе. Если вы не знаете, за какое дело взяться первым, то, скорее всего, ваше утро пройдет в прокрастинации и будет потрачено впустую.

Выработайте порядок действий, который будет давать сигнал вашему мозгу и телу, что пора взяться за работу. Он может быть простым: вот вы едете на работу, берете чашку кофе, подготавливаете свой рабочий стол, просматриваете список задач на день и приступаете к делу.

Эти действия приучат вас переходить в «режим сосредоточенности». Если у вас есть наушники, пусть они послужат вам знаком, что пора работать. Если вы их надели, то больше не отвлекаетесь и занимаетесь делом. Можно еще составить плейлист, который будет настраивать вас на рабочий лад.

Разбейте рабочий день на части

Если вы будете непрерывно сидеть за монитором восемь часов, то устанете и не сможете фокусировать внимание на деле.

Одно исследование показало, что регулярные короткие перерывы улучшают концентрацию на 16%. Другое исследование говорит о том, что долгие периоды продуктивной работы чередующиеся с 15-минутными перерывами совпадают с естественными циклами человека.

Так что важно давать своему мозгу отдохнуть после долгой работы. Регулярные перерывы улучшают креативность, а если вы будете их пропускать, то можете столкнуться с такими последствиями, как стресс, переутомление и творческий кризис.

Ставьте себе дедлайны

Когда у вас много времени для выполнения работы, это вовсе не значит, что вы сможете сделать больше. На самом деле исследования показывают, что ограниченное количество времени на задачу повышает скорость работы.

Просто представьте — у вас есть все утро или день, чтобы выполнить какую-то задачу. Скорее всего, вы не станете торопиться и будете то и дело отвлекаться на кофе, проверку почты или чтение соцсетей.

Но если у вас есть всего один час, то вы наверняка соберетесь и будете работать, не отвлекаясь. Поэтому попробуйте ставить себе жесткие дедлайны и использовать таймер.

Источник: https://hr-portal.ru/article/kak-sdelat-bolshe-raboty-za-den-chem-bolshinstvo-lyudey-delayut-za-nedelyu

Лаборатория сна: как обмануть организм и всегда чувствовать себя бодро

Как собраться на работу за 10 минут: любители поспать оценят

С приходом холодов так и хочется залечь в спячку, но ежедневные дела никто не отменял.

Как чувствовать себя бодрым даже при бешеном графике, легко вставать по утрам, быстро адаптироваться при смене часового пояса, и можно ли работать в ночные смены? Эти и другие вопросы корреспондент сетевого издания m24.

ru задал президенту Российского общества сомнологов, заведующему центром медицины сна клинического санатория “Барвиха” Управления делами президента, доктору медицинских наук Роману Бузунову. И еще узнали, сколько снов мы видим за ночь и как их все запомнить.

YAY/ТАСС

Сколько часов нужно спать?

В 2015 году американские сомнологи пришли к консенсусу, что нормальный сон взрослого человека должен длиться от 7 до 9 часов. Другие ученые считают, что норма сугубо индивидуальна, – рассказал Бузунов.

– Есть короткоспящие люди, которые всю жизнь спят по четыре часа, например Наполеон или Маргарет Тэтчер. А Эйнштейн спал по 10 часов и тоже прекрасно себя чувствовал. Диапазон нормы сна – от 4 до 12 часов.

Есть хорошее правило: спать нужно столько, чтобы вы легли и за 15 минут заснули, а с утра – проснулись и за 15 минут включились в обычный ритм жизни.

YAY/ТАСС

Как выбрать будильник и легко просыпаться: разрезание купюры и запах жареного бекона

Есть множество будильников, которые заставляют человека от ужаса вскакивать с кровати. Некоторые приходится ловить по всей квартире или швырять в стену.

Недавно в США разработали будильник, в который с вечера нужно положить денежную купюру. Если после первого звонка человек не встанет, устройство разрежет купюру на мелкие кусочки.

Еще один оригинальный будильник сам жарит кусочек бекона и пробуждает манящим запахом.

Самые комфортные будильники – это светобудильники и трекеры на запястьях, – рассказал сомнолог. – На светобудильнике за полчаса до пробуждения загорается лампа и постепенно увеличивает интенсивность свечения, имитируя рассвет.

Из-за этого в организме подавляется продукция мелатонина – гормона сна, который продуцируется в темноте, и человек легче просыпается. Наиболее целесообразно использовать светобудильники осенью и зимой, когда приходится просыпаться в полной темноте.

Трекеры на запястьях отслеживают циклы сна и будят человека в самый подходящий момент.

Дело в том, что сон состоит из нескольких циклов, а каждый цикл – из нескольких стадий. Первая – дрема, самая поверхностная стадия; вторая – базовая, потом глубокая третья и четвертая – REM-сон – с быстрыми движениями глазных яблок, во время которого мы видим сновидения.

После него происходит подбуживание мозга, и весь цикл повторяется снова. Трекеры будят человека сразу после REM-сна или во время подбуживания. Из-за этого гораздо легче просыпаться.

AP/ТАСС/Bebeto Matthews

В среднем один цикл проходит за 90 минут, но у разных людей он может длиться и час, и два часа. Таким образом, за ночь у человека происходит четыре-пять циклов.
Но и у трекеров есть свои минусы.

Если вам нужно встать максимум в 7 утра, вы ставите запас трекера с 6 до 7, чтобы он мог “поймать” окончание REM-сна. Но он может разбудить вас и в 6 часов, а человек вряд ли откажется поспать еще час.

Если же вы пользуетесь будильником на смартфоне, желательно включить функцию постепенного увеличения громкости. Тогда пробуждение будет мягким и постепенным.

Чтобы быстро войти в ритм жизни, нужно сразу раздернуть занавески или включить освещение, принять контрастный душ, сделать физические упражнение и выпить чай или кофе, – посоветовал сомнолог.

YAY/ТАСС

Как увидеть несколько снов за ночь и все запомнить

Достаточно 5-7 минут поспать после REM-сна, чтобы мы полностью забыли сновидение, рассказал Бузунов. – А если человек проснулся непосредственно во время сновидения, то человек все запомнит.

Люди, которые говорят, что никогда не видят снов, просто не просыпаются в эту REM-стадию. За ночью у нас бывает 3-5 циклов, соответственно, человек видит 3-5 сновидений.

Сон из первого и второго цикла на утро вспомнить очень сложно, даже если ночью вы проснулись и помнили, что приснилось. Обычно мы запоминаем сны из последнего цикла перед пробуждением.

Таким образом, если вы хотите запомнить больше снов – положите рядом на тумбочку листок бумаги и ручку – и запишите краткое содержание сна сразу после пробуждения.

При недостатке сна нам хочется как-то восполнить силы, и после бессонной ночи мы стараемся лишний раз перекусить. Полноценный ночной отдых избавит от этой привычки.

В последний раз лучше всего поесть за четыре часа до сна. Голодным ложиться не стоит. Во время REM-сна, когда человек видит сновидения, происходит повышение секреции желудочного сока.

Если желудку будет нечего переваривать, может развиться гастрит или язвенная болезнь.

Что делать кофеманам

Продукты, содержащие большое количество кофеина – кофе, чай, кола, “энергетики” и шоколад могут в прямом смысле слова лишить сна. Причем в чае, особенно в зеленом, даже больше кофеина, чем в натуральном кофе. Что же делать кофеманам?

Solo Imaji / Barcroft Media

Как пить кофе без ущерба для сна

  • Пить кофе нужно по утрам и днем, не позже, чем за шесть часов до сна;
  • В день безопасно пить не больше трех чашек кофе (300 милиграмм кофеина);
  • Кофе со сливками или молоком безопаснее для сна, поскольку кофеин частично связывается с молочными жирами и слабее действует на нервную систему;
  • В арабике меньше кофеина, чем в робусте;
  • Лучше пить кофе слабой и средней обжарки;
  • Зерновой кофе меньше влияет на сон, чем растворимый, в который часто добавляют кофеин. И лучше пить сублимированный растворимый кофе, чем гранулированный и порошковый. В сублимированном, скорее всего, не будет вредных добавок.

Как быстрее всего взбодриться

Есть простой способ быстро прийти в себя после бессонной ночи, если даже на часовой сон нет времени. Достаточно поспать и 20 минут, а перед сном выпить чашку кофе. Когда вы проснетесь, кофе как раз начнет действовать. Если же нужно продолжать работать длительное время, можно спать по 10 минут. Такой короткий сон восстановит работоспособность на час.

YAY/ТАСС/Сергей Галушко

Как подготовиться ко сну

Тем, кому трудно засыпать, нужно правильно готовиться ко сну. Очень полезно заниматься спортом несколько раз в неделю. Самые эффективные аэробные нагрузки – бег, велосипед, плавание или танцы. При этом занятия должны заканчиваться не позже, чем за три часа до сна.

Не стоит сидеть за компьютером до глубокой ночи. Вместо этого лучше почитать книгу, пообщаться с семьей или принять ванну.

Гаджеты в постель тоже брать не стоит (по крайней мере не стоит долго смотреть на экран).

Свечение экрана по спектру схоже с солнечным светом, оно подавляет выработку мозгом гормона сна – мелатонина, и сон отступает. Если без устройств не обойтись, лучше максимально приглушить яркость экрана.

Как быстро адаптироваться при смене часовых поясов

При далеких путешествиях многим сложно адаптироваться к смене часового пояса: днем все время хочется спать, а ночью идешь к холодильнику. Это состояние называется синдромом смены часовых поясов, или джетлаг (от английского jet – реактивный самолет и lag – запаздывание).

Тяжелее всего переносятся перелеты на восток. Они как будто “укорачивают” день, так как в месте прибытия просыпаться и ложиться нужно раньше.

Zhang Naijie Zuma

Как подготовиться к смене часовых поясов

  • Если вы плохо переносите смену часовых поясов, готовиться к этому нужно еще до перелета. За четыре-пять дней просыпайтесь и засыпайте на час раньше или позже (в зависимости от времени в точке прибытия). Таким же образом измените время ужина;
  • За два-три дня не стоит пить алкоголь, так как он усиливает проявления неприятного синдрома;[
  • Лучше прилететь на место за несколько дней до важного события, чтобы полностью адаптироваться;
  • Адаптация пройдет легче, если вы прилетите вечером по местному времени;
  • Вечером перед вылетом можно принять адаптоген, уменьшающий проявления джетлага;
  • Перед полетом нужно хорошо выспаться, это сгладит разницу во времени. Поэтому не стоит покупать билеты на ранние утренние рейсы;
  • В аэропорт лучше приехать заранее. Если будете опаздывать, испытаете стресс, и на его фоне смена поясов будет чувствоваться острее;
  • В самолете нужно пить больше воды. Обезвоживание, в свою очередь, нарушает транспорт кислорода в кровь и усиливает возникающий десинхроноз. Алкоголь приводит к обезвоживанию. Два глотка спиртного в самолете по негативному действию равны трем глоткам на земле.
  • За полчаса до сна во время адаптации можно принимать аналоги “сонного” гормона мелатонина;[

Почему жаворонки встают раньше сов

У “жаворонков” внутренние биологически часы текут быстрее астрономических, а у “сов” – медленнее. Если человека поместить в помещение без времязадавателей (одинаковое освещение, температура, влажность в течение всех суток и нет часов), человек начнет жить по внутренним биологическим часам, – рассказал Роман Бузунов.

У “жаворонков” сутки могут длиться 20-22 часа, а у “сов” – до 30 часов. “Сова” будет спать 10 часов и 20 часов бодрствовать, внутренние часы будут все время отставать.

Когда на астрономических часах будет 12 часов ночи, у нее будет 9 часов вечера и она не захочет спать. И так же утром: на часах 7 утра, а у нее 3 часа ночи.

“Сова” всегда хочет попозже лечь и попозже встать, а жаворонок – наоборот пораньше, поэтому жаворонкам просыпаться легче.

Опасно ли работать в ночные смены?

Если вы постоянно работаете в ночную смену, организм при наличии искусственного освещения можно обмануть, – объяснил Роман Бузунов. – Белый свет энергосберегающих ламп по спектру схож с солнечным. А днем вы можете зашторить окна и поспать в тишине. Правда вам придется еще походить в солярий, потому что организму нужен ультрафиолет для продуцирования некоторых витаминов.

YAY/ТАСС

Совсем другое дело – работа в сменном графике, например, сутки через трое-четверо, как у врачей, полицейских и пожарных. 20 процентов взрослого населения крупных городов работают в сменном графике. Эти люди постоянно живут в десинхронозе. Дело в том, что к смене часовых поясов всего на час организм адаптируется сутки (соответственно на 2 часа – двое суток).

Если человеку сегодня ночью надо работать, а завтра – спать, то организм не успевает перестроиться. Проблемы возникают и у работников предприятий полного цикла, работающих в три смены. Каждую неделю график смещается на восемь часов и организм человека постоянно не успевает адаптироваться к новому режиму.

Если в течение пяти лет человек работает в сменном графике, то вероятность развития бессонницы возрастает в пять раз. Также повышается риск развития сердечно-сосудистых, эндокринологических и нервных заболеваний.

Многие специалисты сходятся во мнении об увеличении риска заболеваемости некоторыми разновидностями рака.

YAY/ТАСС

Стоит ли отсыпаться на выходных

Вставать в выходные намного позже, чем в будни, не стоит. Представим, что всю неделю человек просыпается в 6–7 утра, а ложится спать около полуночи, а в субботу отсыпается до 9–10 часов (в лучше случае).

Тогда в ночь на воскресенье он ляжет спать глубокой ночью, а встанет в 10-11 утра. Потом он попытается лечь пораньше перед работой, но не сможет, и в понедельник ему будет очень тяжело проснуться рано утром.

При такой схеме выходного “отдыха” биологические часы смещаются на 3–4 часа в одну сторону, а потом обратно. Это все равно, что слетать на уикенд в Красноярск и вернуться назад. А некоторые умудряются таким образом “слетать во Владивосток” и потом чувствуют себя разбитыми.

При подготовке материала использовалась книга Романа Бузунова “Как улучшить сон. Рекомендации для руководителей и бизнесменов”.

Источник: https://www.m24.ru/articles/otdyh/28102016/120499

Слипхакинг: как я научился спать меньше и начал высыпаться — Личный опыт на vc.ru

Как собраться на работу за 10 минут: любители поспать оценят

Автор Telegram-канала «Выше головы» Денис Волхонский — о том, как наладить свой сон.

Раньше я спал по девять часов в сутки и не высыпался. Я поздно ложился и очень поздно вставал. Жизнь была борьбой со сном. Я связывал это с какой-то болезнью, неизвестной современной медицине.

Последние пару лет я сильно улучшил качество сна. Сейчас я рано встаю, сплю около семи часов и хорошо себя чувствую. В этой статье я хочу поделиться методами, которые помогли мне наладить сон и начать высыпаться.

Режим сна

Большинство статей про сон начинаются с рекомендации вставать и ложиться в одно и то же время. Остальные этой рекомендацией заканчиваются. Для меня она не работает.

Я бы рад, но в течение недели у меня по-разному нагружается центральная нервная система. В разные дни требуется разное время сна. После тренировки спать хочется больше. При дефиците калорий спать хочется меньше.

Поэтому я не требую от организма постоянства.

Что мне действительно помогло — ложиться и вставать раньше. Когда-то я засыпал в промежутке с часу ночи до четырёх утра, а просыпался неизвестно когда. Я был из тех людей, у которых при упоминании о первой паре в универе портилось настроение.

Сейчас я просыпаюсь в промежутке с пяти до семи утра, а ложусь до полуночи. Такой режим для организма более естественный. Чувствую себя при этом гораздо лучше.

Чтобы изменить режим достаточно потерпеть один день. Во сколько бы вы не легли — проснитесь на следующий день в шесть утра. Вечером того же дня вы будете очень сонным — ложитесь спать. Поздравляю, вы жаворонок. Не забудьте поставить будильник на шесть утра на следующий день.

Питание

Питание — мощный инструмент, которым можно манипулировать, чтобы влиять на сон. Рассмотрим два крайних состояния: «голод» и «я обожрался».

Наш организм заточен под выживание. Для него голод — стрессовое состояние. Для того чтобы выжить, вам нужно поесть. Мозг для этого активирует вашу поисковую активность. Вы становитесь энергичнее. Чтобы меньше спать, нужно меньше есть.

Наоборот, если вы в состоянии «я обожрался», то уснуть вам будет проще простого: с точки зрения эволюции вас стоит отправить в энергосберегающий режим. Часть энергии теперь направлена на переваривание пищи. Объелись на ночь — получили быстрое засыпание в обмен на чувство вины. Всё справедливо.

Кофеин и алкоголь

Я избегаю всего, что содержит кофеин, за несколько часов до сна. Кофе, чай, кока-кола, шоколад, энергетические напитки, предтренировочные комплексы — всё это желательно исключить после трёх часов дня.

Если очень хочется на ночь, я пью травяной чай. Например, иван-чай или шиповник. Они вкусные и не содержат кофеина. А шиповник ещё и повышает иммунитет.

Слева направо: иван-чай, армянские травы, шиповник

Я не пью алкоголь: он не даёт организму нормально выспаться. Заснуть от него можно быстро, но не надейтесь на глубокий сон. Организм будет выводить алкоголь из организма, тут не до сна.

Тренировки

Любая тренировка — это стресс. Пришли вы в тренажёрный зал. Ложитесь под тяжёлую штангу. Организм думает, что вы скоро умрёте. Чтобы справиться с трудностями, он выделяет стрессовые гормоны. Кроме того, он активизирует работу центральной нервной системы. Естественно, в таком состоянии вы не сразу уснёте. Поэтому не следует тренироваться перед сном.

Я тренируюсь утром: это бодрит. Кроме того, организм восстанавливается в течение дня. Если потренироваться на ночь, то восстанавливаться вы будете во сне и проснётесь убитым. Если же вы просыпаетесь, а вчера тренировка была именно утром, то самочувствие гораздо лучше. И времени для сна нужно меньше.

Холодный душ

Холодный душ вызывает гормональный отклик, схожий с откликом на тренировки. Для организма холод — стресс, в условиях которого нужно выжить. Ему снова не до сна. Хочется взбодриться — облейтесь холодной водой.

Но не стоит принимать холодный душ после тренировки: у вас временно понижен иммунитет. Можно очень легко заболеть, и вторая доза стресса этому поспособствует.

Спальня

В спальне должно быть холодно, темно и свежо. Во время сна температура тела слегка снижается. Логично, что не следует её повышать ночью. А учитывая, как сильно на постсоветском пространстве зимой работают батареи, приходится всегда спать с открытым окном.

Окно в моей спальне всегда открыто. Причина — углекислый газ, который скапливается в комнате. Через два часа в помещении без проветривания углекислого газа становится столько, что становится душно. Это называется «отравление углекислым газом». Выспаться в таких условиях гораздо труднее.

Спать нужно в темноте. Для этого я полностью зашториваю окна осенью, зимой и весной. Летом я жертвую темнотой в пользу лучшего природного будильника: солнца, светящего в лицо в пять утра. Лето — лучшее время, чтобы вставать не под противную мелодию из iPhone, а под лучи солнца.

Будильник

Наш сон состоит из циклов: несколько фаз сменяют друг друга по-очереди. Единственное, что нам нужно из этого знать: в фазе быстрого сна просыпаться проще всего. В ней организм практически не спит, а находится в состоянии дрёма. В этой фазе вы больше всего ворочаетесь.

Чтобы определить фазу быстрого сна, я использую приложение Sleep Cycle. Я выставляю 30-минутный промежуток для пробуждения (скажем, с 6:00 до 6:30). Мой телефон всю ночь лежит рядом с подушкой. Микрофон фиксирует все звуки. Когда наступает время пробуждения, он ждёт, пока я не начну ворочаться. Для него это будет признаком быстрой фазы сна. В этот момент он и разбудит меня.

​ Скриншот из Sleep Cycle

Ощущения непередаваемые. Просыпаться в фазе быстрого сна гораздо легче.

Зимой, когда световой день начинается поздно, я использую искусственное солнце. Мой будильник за полчаса до подъёма начинает плавно включаться тёплый свет в комнате. К моменту пробуждения это солнце уже светит во всю и начинают петь птицы.

Вместо солнца

Экран смартфона и компьютера

За 30 минут до сна я стараюсь не использовать компьютер и смартфон. Их экраны излучают синий свет. А он снижает выработку мелатонина — гормона, который выделяется в темноте и помогает уснуть.

На компьютере у меня стоит программа f.lux, которая делает цвет монитора теплее в вечернее время. На планшете автоматически включается режим Night Shift, который делает примерно то же самое.

Скриншот программы f.lux​

Своё утро я начинаю с экрана смартфона. Я захожу в Instagram. Свет, попадающий в глаза после пробуждения, — хороший будильник. А доза дофамина помогает избавиться от типичного «ну ещё десять минут».

Прогулка перед сном

На меня очень положительно повлияли прогулки перед сном. Часто мы с супругой уделяем этому 30–60 минут. Польза огромная.

  • Прогулки помогают лучше засыпать.
  • Укрепляются отношения со второй половинкой.
  • Прогулки — профилактика болезней сердца, вен и сосудов.

После такой прогулки заснуть гораздо легче, а сон — качественнее.

Дневной сон

Часто в обед происходит упадок сил, энергии и настроения. Организм увеличивает кровоснабжение в органах пищеварения. Поэтому немного уменьшается кровоснабжение мозга — из-за этого вас клонит в сон.

С точки зрения эволюции вы должны быть активным до тех пор, пока не поймаете мамонта и не съедите его. Это обеспечит вам выживание. В то же время после еды силы вам ни к чему, пора включать энергосберегающий режим.

Бороться с этим можно двумя способами. Первый — уменьшить свой обед. Но к такому нас жизнь не готовила, верно? Второй — поспать после обеда 20–30 минут (это то, что по-английски называют nap).

Я часто сплю днём на работе. Во всяком случае, стараюсь. Если выходит — ура, у меня вышло два рабочих дня за одни сутки. Если нет, остаток дня я буду уставший.

Для себя я выработал определённые правила дневного сна:

  1. Самое главное правило — не стесняться. С любым адекватным начальником можно договориться, объяснить, как положительно это влияет на здоровье. А любого неадекватного можно сменить.
  2. Спать надо не больше 25 минут. За это время вы не успеете полноценно уснуть — проснуться будет очень легко. По сути, вы должны войти в состояние дрёма.

  3. Желательно отгородить себя от окружающего света и звука. Я спокойно засыпаю под музыку, она же и спасает меня от болтовни вокруг. А от света можно использовать либо капюшон, либо маску для сна.
  4. Перед сном можно выпить кофе. Кофеин начнёт действовать как раз минут через 30. К этому времени вы уже проснётесь.

Какие методы не работают

Я поделился с вами методами, которые работают именно для меня. Но есть то, что мне не помогло. Негативный опыт — тоже опыт.

Как я написал в начале, я совершенно не могу вставать и тем более засыпать в одно и то же время. Однако у меня получилось уменьшить разброс времени подъёма, что уже прогресс.

Для меня не работают утренние ритуалы из книг по продуктивности. Медитация, пробежка, «поедание лягушки» — нет, простите, но я делать это не буду. Это не доставляет мне удовольствия.

Значит, когда я это заброшу — вопрос времени. Мне доставляет удовольствие проснуться и зайти на десять минут в Instagram — значит так тому и быть.

Мы люди, и каждый день у нас могут быть разные обстоятельства. Мы то полны энергии, то просыпаемся с желанием уничтожить человечество. Какая тут, чёрт побери, медитация, я спать хочу.

#биохакинг #продуктивность

Источник: https://vc.ru/life/82208-sliphaking-kak-ya-nauchilsya-spat-menshe-i-nachal-vysypatsya

Бизнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: