Почему во время карантина тяжело вставать по утрам и как решить эту проблему? Соблюдать привычный режим и другие советы

Содержание
  1. Почему тяжело вставать по утрам: причины, советы как облегчить пробуждение
  2. Биологические часы и их влияние на сон
  3. Что происходит в организме
  4. Периоды активности и отдыха
  5. Почему тяжело вставать: 8 веских причин
  6. Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов
  7. Пересмотрите свой режим
  8. Медленный подъем
  9. Проконсультируйтесь с врачом
  10. Откажитесь от гаджетов вечером
  11. Обустройте спальню
  12. Найдите цель
  13. Создайте собственные ритуалы
  14. Как сохранить во время карантина нормальный режим сна
  15. Эти 8 фраз нельзя говорить людям с бессонницей:
  16. 1.  Установите новый распорядок дня
  17. 2.  По возможности старайтесь не совмещать спальню и офис
  18. 3.  Не разрешайте себе спать днем
  19. 4.  Не пейте кофе и чай во второй половине дня
  20. 5.  Физические нагрузки
  21. 6.  Выходите из дома
  22. 7.  Смените привычный порядок отхода ко сну
  23. 10 советов о том, как пережить карантин без стресса
  24. 1. Ритуалы
  25. 2. Спорт
  26. 3. Саморазвитие
  27. 4. Удалённое общение
  28. 5. Общение в семье
  29. 6. Замедление
  30. 7. Ограничьте поток информации
  31. 8. Порядок
  32. 9. Взгляд внутрь себя
  33. 10. Просите о помощи
  34. Почему во время карантина совсем нет сил и что с этим делать
  35. 1. Стадия тревоги
  36. 2. Стадия адаптации
  37. 3. Стадия истощения
  38. Что делать, чтобы вернуть себе силы
  39. 1. Отключитесь от новостей
  40. 2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать
  41. 3. Осознавайте себя здесь и сейчас
  42. 4. Составьте чёткий распорядок дня
  43. 5. Занимайтесь физкультурой
  44. 6. Давайте выход эмоциям
  45. 7. Ищите поддержку

Почему тяжело вставать по утрам: причины, советы как облегчить пробуждение

Почему во время карантина тяжело вставать по утрам и как решить эту проблему? Соблюдать привычный режим и другие советы

: 18 января 2019 в 13:30

Как же хочется утром выключить настойчиво звонящий будильник. И даже мелодия, некогда казавшаяся приятной, теперь вызывает только раздражение. Знакомое состояние? Это удел многих сов, любителей ложиться спать далеко за полночь и совершенно не желающих подниматься утром.

Многие сомнологи (врачи, исследующие проблемы сна) считают, что «сов» просто не существует. Это привычка. И если вам тяжело вставать по утрам сегодня, то через время вы вполне сможете научиться легко и бодро подниматься с кровати с первыми лучами солнца. Не верите? Проверьте.

Биологические часы и их влияние на сон

С древних времен человек просыпался с первыми лучами солнца и засыпал, когда на улице начинало темнеть. Такой режим жизни соответствует внутренним биологическим часам.

Кстати, циркадные ритмы (изменения интенсивности биологических процессов в соответствии со временем суток) присущи не только людям, но и животным и даже цветам.

Вспомните, как утром бутон раскрывается, а к вечеру начинает смыкать лепестки.

В 2017 году трем ученым из США Джеффри Холлу, Майклу Росбаш и Майклу Янгу удалось обнаружить в ДНК участок, несущий ответственность за биологические часы. Таким образом, глобальная настройка этих внутренних ритмов происходит на генетическом уровне.

С появлением в жизни электричества естественный режим, подчиненный восходу и заходу солнца, претерпел изменения. Люди начали ложиться спать значительно позже, а иногда и далеко за полночь. Конечно, такие изменения сместили и время подъема. Эти привычки привели к нарушению работы биологических часов, и человеку, естественно, стало тяжело вставать по утрам.

Что происходит в организме

Циркадный ритм зависит от вращения нашей планеты вокруг оси. Поэтому он равен суткам – 24 часам. Все биоритмы контролируются определенными рецепторами, которые находятся в мозге – в отделе гипоталамуса. Эти рецепторы определяют наилучшее время для подъема, умственной и физической работы, оптимальный период для принятия еды и засыпания.

При помощи разных органов чувств (в основном, зрения) в мозг поступает информация о времени суток. В зависимости от полученных сигналов супрахиазматические ядра (рецепторы гипоталамуса, контролирующие биоритмы) начинают затормаживать либо усиливать работу некоторых участков мозга, обеспечивающих активизацию мыслительных процессов, сонливость и другие функции.

В головном мозге есть еще шишковидная железа. Она активно участвует в управлении биоритмами. Приблизительно в 21-22 часа она начинает выделять специфический гормон мелатонин. Он вызывает у человека сонливость.

Если на сетчатку глаза попадает свет (включенный телевизор, работа за компьютером, общение в телефоне, включенная лампа), то синтез гормона значительно сокращается. Ведь мозг получает информацию «еще светло». Это и приводит к сбою биологического ритма.

Периоды активности и отдыха

Согласно биоритмам человека сутки разделяют на периоды:

  • 6-12. Температура тела к 6 часам начинает повышаться. Усиливается кровяное давление. Начинает синтезироваться кортизол – гормон стресса. В это время организм настраивается на работу и готов эффективно воспринимать информацию.
  • 12-14. В это время рекомендуется планировать обед. Полезен небольшой отдых.
  • 14-19. Оптимальная температура тела, максимальная скорость реакции. Человек отлично справляется с умственными задачами. В это время наблюдается хорошая координация, собранность.
  • 19-21. Постепенно снижается мозговая активность. Наступает фаза расслабления.
  • 21-23. Усиливается выработка мелатонина. Организм готовится ко сну.
  • 23-6. Здоровый сон. Снижается давление, уменьшается температура тела. С 1 до 3 происходит максимальное восстановление всех органов.

Почему тяжело вставать: 8 веских причин

Привести к сбою биологических часов способны самые разные причины. Чаще всего встречаются следующие моменты:

  1. Ночной образ жизни. Люди, вынужденные работать по ночам (пожарники или врачи), часто страдают от сбоя биоритмов. Они бодрствуют ночью, а днем им приходится высыпаться. Это негативно сказывается на самочувствии. Молодежь, гуляющая в ночных клубах, также нарушает биоритмы. Но в силу возраста они редко отмечают негативные последствия.
  2. Нехватка сна. В среднем человеку необходимо спать 7-8 часов. За это время организм успевает полностью восстановиться. Если несчастный постоянно недосыпает, то постепенно нарастает усталость, накапливается раздражительность. Такому человеку постоянно хочется спать. И, конечно, утром ему очень сложно подняться с постели.
  3. Апноэ. Это состояние, при котором во время сна происходит остановка дыхания на несколько секунд. Апноэ – опасное явление, которое сопровождается временной гипоксией. В таких условиях даже 7-8-часовой сон не способен обеспечить качественный отдых. Поэтому в течение дня человек постоянно чувствует сонливость, усталость, а утром ему просто не хочется подниматься с постели.
  4. Отсутствие гигиены сна. Речь идет о длительном просмотре телевизора, сидении за компьютером или переписка в телефоне. Все эти голубые экраны значительно снижают сонливость и часто сдвигают циркадные ритмы.
  5. Плотный ужин или кофе. Еще одной причиной, приводящей к сбою биоритмов становится обильный ужин перед сном. Пища заряжает организм энергией. Поэтому ему становится совсем не до отдыха. Не следует пить кофе на ночь. Этот напиток способен не на шутку взбодрить организм.
  6. Синдром беспокойных ног. Это патология, при которой в ночное время в нижних (крайне редко в верхних) конечностях возникают неприятные ощущения. Они вынуждают человека совершать внезапные движения. Это приводит к значительному ухудшению качества сна, недосыпу и тяжелому пробуждению утром.
  7. Психоэмоциональные факторы. Ухудшить сон, а иногда и вызвать бессонницу могут различные стрессы, сильные переживания, конфликтные ситуации. Это все приводит к тому, что вместо нормального сна человек вновь и вновь переживает произошедшие события, пытаясь найти приемлемое решение. Засыпает он уже далеко за полночь и, естественно, не высыпается. А утром ему очень тяжело вставать с постели.
  8. Перелеты. Чрезмерно нарушаются биоритмы у людей, которые часто совершают перелеты, связанные с изменением временных поясов.

Как облегчить утреннее пробуждение: 7 полезных советов

Если вам надоело быть «совой» или обстоятельства вынуждают изменить свой распорядок дня, то воспользуйтесь советами.

Пересмотрите свой режим

Человеку для полноценного сна требуется не менее 7 часов в сутки. Поэтому, если вам нужно подниматься в 6 утра, то ложиться в кровать следует не позже 22.40. Не забывайте, что вам потребуется минут 10-20, чтобы заснуть.

Те, кто всегда засыпал после 1-2 часов ночи, в первое время могут столкнуться с серьезными трудностями. Чтобы бесцельно не ворочаться в постели в течение нескольких часов, лучше постепенно приучать организм к новому графику. Начинайте ложиться на 15-30 минут раньше, чем обычно. И так же на 15-30 минут раньше поднимайтесь с постели.

Медленный подъем

Нежелательно вскакивать с постели с первым же звонком будильника. Иногда такой резкий подъем может приводить к сильным головокружениям и даже к головным болям. Организм еще отдыхает, поэтому позвольте ему медленно войти в рабочее состояние. Спокойно выключите будильник, сладко потянитесь..

Поднимитесь и посидите несколько минут в теплой постели. Затем свесьте ноги на пол и опять подождите пару минут. Вы почувствуете, как постепенно тело нагрелось, и температура в комнате уже не кажется такой прохладной. Теперь можно вставать и отправляться умываться.

Проконсультируйтесь с врачом

Если вам тяжело вставать по утрам, то, возможно, вашему организму требуются витамины. Анемия, гиповитаминоз – все эти причины способны привести к хронической усталости и апатии. В этом случае человек даже после 8-часового отдыха проснется разбитым и усталым.

Если это ваш случай, то нужно обратиться к врачу. Специалист подберет подходящий минерально-витаминный комплекс.  А заодно (на основании проведенной диагностики) исключит риск развития неприятных болезней.

Откажитесь от гаджетов вечером

Приблизительно за 2 часа до сна, когда в организме начинает вырабатываться гормон сонливости (мелатонин), откажитесь от просмотра телевизора, выключите компьютер и уберите подальше телефон.

Чтобы настроить себя на сон, рекомендуется почитать книгу. Лучше выбирать произведения с легким, незамысловатым сюжетом. А детективы, триллеры или развивающую литературу отложите на дневное время.

Обустройте спальню

Очень внимательно отнеситесь к своей спальне и кровати. Возможно, вам не хочется раньше ложиться спать, потому что матрас не очень удобен, а подушка совершено не соответствует вашему представлению о комфорте. Замените их теми предметами, которые идеально вам подходят. Посмотрите на постельное белье. Оно должно быть приятным для кожи.

Обязательно проанализируйте внешние факторы. Если в окно светит фонарь, то он явно мешает засыпанию. Конечно, с освещением на улице вы ничего не сможете сделать, но повесить в спальне плотные жалюзи или шторы вам никто не запретит.

Найдите цель

Задумайтесь, почему вы решили рано вставать? Что мотивирует вас к этому «подвигу»? Очень важно найти причину. Это могут быть утверждения: «все успешные и удачливые люди просыпаются рано», «я успею все сделать раньше, и у меня появится свободное время для любимого занятия».

Именно правильная мотивация позволит вам довести начатое до конца, и не даст шанса мыслям «ну еще 5 минут и точно встану» одержать победу.

Создайте собственные ритуалы

Подумайте, что больше всего располагает вас вечером ко сну. Возможно, вам нужно понежиться в расслабляющей ванне с добавлением ароматных масел. Некоторым людям помогает чтение, другим требуется прослушивание спокойной музыки. Настроиться на отдых способны помочь медитации, молитвы.

Продумайте систему утренних ритуалов. Сомнологи рекомендуют такие процедуры:

  • принятие душа – это очень бодрит и способствует просыпанию;
  • зарядку – она активизирует кровообращение, укрепляет мышцы и повышает настроение;
  • открытие окна – приток свежего воздуха поможет организму насытиться кислородом и моментально прогонит сонливость;
  • любимый саундтрек – включите музыку, которая вам нравится, под нее вкуснее пить кофе и приятнее собираться на работу.

Кстати, вы ходили когда-нибудь в походы? Замечали, что уже на второй-третий день возникает сонливость в момент захода солнца? Психологи утверждают, что если выбраться на природу и отказаться от всех гаджетов, то восстановить свои биоритмы можно через 1-1,5 недели.

Источник: https://www.medsovet.info/articles/4070

Как сохранить во время карантина нормальный режим сна

Почему во время карантина тяжело вставать по утрам и как решить эту проблему? Соблюдать привычный режим и другие советы

Когда образ жизни резко меняется, это неизбежно отражается на сменах циклов сна и бодрствования.У многих людей, оказавшихся в самоизоляции, привычное расписание, по которому они жили до сих пор, коренным образом изменилось.

Теперь им не надо вставать по утрам в одно и то же время, чтобы отправиться на работу, сместилось время приема пищи, снизилась физическая активность и так далее.

НовостьСомнолог: Здоровый сон продолжительностью семь-девять часов может уменьшить риск заражения коронавирусом

Дело в том, что все эти изменения в образе жизни напрямую влияют на естественные циркадные (суточные) ритмы организма, на его внутренние биологические «часы», которые играют ключевую роль в регулировании режима смены сна и бодрствования. Эти «часы» контролируют изменение температуры тела и уровней гормонов в течение суток, чтобы мы чувствовали себя бодрыми днем и уставшими ночью.

https://www.youtube.com/watch?v=ldy6t6y9IA8

Наиболее мощными факторами, регулирующими циркадные ритмы, являются воздействие естественного дневного освещения и прием пищи в одно и то же время суток. И то, и другое с началом карантина претерпело изменения — мы теперь мало бываем на улице и едим когда придется. Ничего удивительного, что все это отразилось на сне.

Многие сейчас жалуются на то, что с трудом засыпают и просыпаются по много раз за ночь.

Все это вполне нормально, ведь ситуация неопределенности, в которой мы все находимся, повышает уровень стресса, а гормоны стресса (такие как кортизол) помогают регулировать циклы смены сна и бодрствования.

В норме уровень кортизола падает к вечеру, достигая своего минимума к полуночи. Но если перед тем, как ложиться спать, уровень кортизола слишком высок, сон нарушается.

У некоторых людей произошел сдвиг циклов сна и бодрствования — сидя дома, они стали ложиться все позже и позже, и, соответственно, вставать не утром, а среди дня, словом, перепутали день с ночью.

А некоторые начали очень мало или, наоборот, слишком много, как будто пытаясь возместить все то, что недоспали в «докарантинной» жизни.

Все эти нарушения нормального режима сна приводят к психической и физической усталости, снижению работоспособности, ухудшению памяти и негативно отражаются на работе иммунной системы.

Эти 8 фраз нельзя говорить людям с бессонницей:

Вот какие меры могут помочь восстановить режим сна:

1.  Установите новый распорядок дня

Находитесь вы в отпуске, или работаете удаленно, в любом случае распорядок дня очень важен. С него начнется восстановление естественных циркадных ритмов. Кроме того, жизнь по режиму очень полезна для психического здоровья.

Понаблюдайте за собой, отправляйтесь спать, когда чувствуете усталость, и постарайтесь вставать по утрам без будильника. В начале карантина вы можете спать несколько дольше, чем прежде, но за неделю-две нормальная продолжительность сна вернется.

Хотя все люди разные, ваша цель — спать ночью семь-девять часов.

2.  По возможности старайтесь не совмещать спальню и офис

Когда наступает время отправляться в постель, удалите из комнаты, в которой вы спите, все электронные устройства. В спальне должно быть прохладно, тихо и темно. Важно, чтобы спальня ассоциировалась с местом, где вы спите, а не с местом, где вы работаете или смотрите телевизор. Это поможет расслабиться и психологически подготовиться ко сну.

Кроме того, электронные устройства излучают искусственный свет, который может нарушать циклы сна и снижать его качество. Это происходит потому, что искусственный свет воспринимается организмом как дневной, что отражается на циркадных ритмах. Поэтому, если вам необходимо, чтобы гаджеты находились поблизости, не забудьте перевести их в ночной режим.

Новость10 привычек, которые помогут просыпаться бодрыми

3.  Не разрешайте себе спать днем

Дневной сон может нарушить процесс восстановления естественных биологических ритмов. Однако, если накануне ночью вы не выспались, в районе обеда вы можете почувствовать себя усталым.  В этом случае очень короткий сон, не больше 20 минут, сможет восстановить когнитивную функцию и избавить от сонливости.

4.  Не пейте кофе и чай во второй половине дня

Мы все немного по-разному реагируем на кофеин, но тем не менее чаще всего он оказывает на нервную систему стимулирующее действие, не давая заснуть. Поэтому, если вы пытаетесь восстановить свой сон, лучше не пить кофе и чай близко ко времени отхода ко сну.

5.  Физические нагрузки

И аэробные упражнения, и упражнения с сопротивлением оказывают позитивный эффект на сон. Но важно, когда вы тренируетесь. Лучше не заниматься интенсивными физическими нагрузками за час до отхода ко сну, потому что вам будет труднее заснуть, а качество и продолжительность сна снизятся.

6.  Выходите из дома

Смена дня и ночи, воздействие натурального дневного света и темноты помогает сбалансировать циркадные ритмы.

7.  Смените привычный порядок отхода ко сну

По меньшей мере за час до того, как отправиться в постель, прекратите работать, не смотрите на экран телевизора, компьютера или смартфона, а лучше помедитируйте или почитайте. Это поможет расслабиться и запустить выброс «гормонов сна».

Хотя никто не знает, какая жизнь нас всех ожидает, когда карантин закончится, одна вещь несомненна — если мы будет все это время нормально спать, мы сможем выйти из самоизоляции в сравнительно хорошей физической и психической форме.

По материалам theconversation.com

Источник: https://otopleniedomov.com/svezhie-novosti/kak-sohranit-vo-vremia-karantina-normalnyi-rejim-sna.html

10 советов о том, как пережить карантин без стресса

Почему во время карантина тяжело вставать по утрам и как решить эту проблему? Соблюдать привычный режим и другие советы

Нет смысла писать о мерах предосторожности, об этом сейчас достаточно информации. Бессмысленно говорить «Не паникуйте!» — не известно ни одного случая, когда такие слова действительно успокоили человека.

Есть смысл делать то, что сейчас можно сделать, на что есть силы, время и ресурсы. Итак, если вы уже запаслись всем, что необходимо для карантина и остались дома… то самое время для начала сесть и выдохнуть.

А теперь можно подумать, как провести время в самоизоляции или на карантине так, чтобы это было максимально хорошо для вас.

Чтобы запустить этот процесс раздумий в правильном русле, предлагаем вам 10 советов о том, как пережить карантин без стресса и провести его с пользой. Автор материала – психолог Вероника Семенцова, специально для CogniFit.

Как пережить карантин? Фото Kelly Sikkema, Unsplash

1. Ритуалы

Нет, вам не понадобится жертвенный алтарь для того, чтобы выполнить этот пункт. Но придётся придумать свои ежедневные ритуалы взамен тех, которые сейчас вы выполнять просто не можете.

Ведь раньше вы вставали утром, завтракали или не завтракали, ехали на работу одним и тем же маршрутом, выпивали по дороге кофе, а может быть пили чай уже за рабочим столом.

И весь ваш день проходил вот в таких вот маленьких ритуалах, которые вы даже перестали замечать. 

Сейчас вы не можете пройтись утром знакомым маршрутом, зайти в любимое кафе и проделать ещё море привычных для вас вещей. Кажется, что в этом нет ничего страшного, — наоборот, смена обстановки.

Но на самом деле, такие ежедневные ритуалы дают нам ощущение стабильности и опоры. Это привносит в нашу жизнь хотя бы небольшую, но структуру.

И это то, что сейчас нельзя себе позволить потерять, когда всё вокруг так стремительно меняется.

Поэтому самое время придумать себе новые маленькие ритуалы. Например, читать один стих Есенина за завтраком. Или делать гимнастику для лица или играть в игры для мозга всей семьёй. Это и настроение поднимет, и станет той маленькой опорой, элементом стабильности, который у вас не сможет забрать вирус.

Вообще установить правильный режим сна и питания сейчас было бы идеальным решением. Это благотворно повлияет и на психику, и на общее состояние здоровья. А при длительном карантине даже может стать очень полезной привычкой.

2. Спорт

Гимнастику можно и нужно делать не только для лица. Физическое ограничение пространства, в котором вы находитесь, неминуемо приводит к снижению физической активности. А это может негативно отразиться на вашем настроении.

При лёгких физических нагрузках выделяются гормоны, отвечающие за радость и хорошее эмоциональное самочувствие.

Даже людям в депрессии врачи рекомендуют подобрать минимальный набор посильных упражнений, чтобы химия тела все-таки способствовала поднятию общего жизненного тонуса. 

Если вы давно хотели начать делать зарядку по утрам, то сейчас самое время! Здесь и ритуальность, как было сказано выше, и спорт.

Кроме того, сейчас многие блогеры и прочие ресурсы про здоровье сделали доступ к свои материалам если не бесплатным, то очень доступным по цене, чтобы люди на карантине не скучали.

Используйте эту возможность! Лето всё равно наступит, и на случай, если вирус к этому моменту отступит, лучше быть в хорошей физической форме. Узнайте, как начать заниматься спортом.

3. Саморазвитие

Как уже было сказано выше, многие ресурсы сейчас открыли доступ к своим материалам. Это касается и обучающих курсов, и фильмов, и записей концертов. Это уникальный момент в жизни. Вам не надо тратить время и силы на дорогу, вы можете использовать свои ресурсы для того, чтобы узнать что-то новое. 

Посетите виртуальные экскурсии, посмотрите записи оперных концертов или просто доброе тёплое кино. Только не стоит смотреть фильмы ужасов и тяжелые драмы.

Триллеры возбуждают нервную систему, что в текущей ситуации совершенно излишне.

А драмы, которые обычно дают нам почву для глубоких размышлений и переживаний, сейчас могут оказаться чрезмерной нагрузкой для вас и забрать остатки эмоционального ресурса. 

Во время карантина проведите время с пользой для своего мозга! Вы хотите улучшить память и другие основных когнитивные способности? Тренируйте основные способности мозга с помощью персональной когнитивной тренировки CogniFit! Программа автоматически определяет наиболее ослабленные когнитивные функции и предлагает режим тренировок, который подходит именно вам! Тренируйтесь регулярно 2-3 раза в неделю в течение 15-20 минут, и уже через несколько месяцев вы сможете заметить улучшения. Программа рекомендуется детям старше 7 лет и взрослым.

Персональная когнитивная тренировка CogniFit (“КогниФит”)

4. Удалённое общение

Самоизоляция и карантин пугают многих ещё из-за того, что мы привыкли к непрерывному потоку общения в будние дни. А тут нас ждёт тишина, в которой может быть неуютно, пусто и страшно.

Конечно, сейчас нет возможности позвать кого-то в гости или в ресторан, но вполне можно пообщаться по телефону или по скайпу.

Многие уже успели опробовать формат скайп-вечеринок с друзьями и говорят о том, что это очень поднимает настроение. 

Теперь вы можете пообщаться с теми, на кого, возможно, давно не хватало времени. Можно обзвонить всех родственников и всех друзей. А ещё можно писать электронные письма, в такой переписке есть своё очарование. В письме обычно проще говорить о чём-то действительно важном. И сейчас как раз самое время, чтобы говорить о важном с близкими людьми.

5. Общение в семье

Данный момент времени уникален ещё и тем, что он просто заставил нас больше проводить времени со своей семьёй. Теперь, когда невозможно спрятаться на работе от детей, невозможно укрыться от супруга в компании подруг, именно теперь вы наконец можете увидеть, как на самом деле живёт ваша семья. Кому сколько нужно физического и временного пространства. Кто, как и с кем взаимодействует. 

Это может быть непростой опыт, но это отличная возможность провести домашний team-building. Можно всем вместе что-то приготовить или собираться всем за чаем в пять вечера. А может быть вы решите собираться вечером вокруг свечи и читать что-то вслух. Как бы непривычно это ни было сначала, потом все члены семьи будут вспоминать об этом времени с самой искренней теплотой. 

Это всё можно делать и по скайпу, если вы живёте одни. Ничто не помешает вам созвониться всем из разных квартир и домов и, например, спеть что-то вместе. Это можно даже записать на память. Вирус когда-то закончится, а эти мгновения с вами останутся навсегда.

6. Замедление

Сейчас можно часто услышать такой совет – замедляйтесь. Но что это значит на самом деле?

Это значит, что пора подойти к окну и увидеть, как встаёт или садится солнце. Пора зажечь свечу и посмотреть на её пламя, как оно извивается и освещает вокруг себя маленький пятачок пространства.

Пора подольше постоять в душе, рассматривая, как по вашим ногам стекает вода, почувствовать, как она стекает. Или просто полежать на полу, подышать глубоко и пройтись вниманием по каждой части своего тела. 

Вам больше некуда спешить, некуда торопиться. Уже не надо тащить полуспящего ребенка в сад или поторапливать дремлющего подростка, чтобы скорее ел и не опаздывал в школу. Не надо спешить в химчистку, в магазин, в спортзал. Всё уже закрылось, всё остановилось. Остановитесь и вы, дайте себе чуть больше времени на вдох и на выдох. Позвольте себе двигаться медленнее.

Когда вы немного замедлитесь и перестанете спешить и суетиться, вы сможете яснее увидеть, чего на самом деле хотите, а что было лишним и только отвлекало вас от жизни и от самих себя.

И если получится приблизиться к своим желаниям, к своим ценностям, подумать, как в будущем проживать их чаще и ярче, то и страхи начнут отступать. Ведь мы боимся, что так и не успеем сделать в жизни что-то важное.

А теперь у вас есть время провести ревизию, спланировать свои дела так, чтобы на это важное всё-таки хватило времени.

Как пережить карантин: полезные советы. Фото Annie Spratt, Unsplash

7. Ограничьте поток информации

Безусловно, важно понимать, какова ситуация на данный момент. Но вполне достаточно узнавать об этом один раз в день. Нет смысла постоянно листать новостные ленты и социальные сети, которые сейчас переполнены статистиками, статьями и саркастическими картинками про вирус. Это слишком сильно напрягает психику, происходит искусственное нагнетание страха.

Вам кажется, что так ситуация у вас под контролем. Но на самом деле, это не так. Мировая ситуация вам неподконтрольна. Надо принять этот факт. Вы можете контролировать только то, что прямо зависит от вас. Вы можете мыть руки, хорошо питаться, вовремя ложиться спать и так далее. Это то, что вы можете контролировать, а всё остальное надо просто наблюдать.

И делать это крайне осторожно, чтобы не перегрузить свою психику. 

Лучше читать новостные ленты утром, когда у вас ещё есть целый день впереди, чтобы успокоиться и не нести тяжелые мысли с собой в кровать на ночь. И само время прочтения тоже стоит регламентировать. Выделите себе полчаса на новости и потом уже не возвращайтесь больше к этому в течение дня.

8. Порядок

Наведите дома порядок. Избавьтесь от всего старого и ненужного. Кроме того, что сейчас на это есть время, ещё дома есть все, кто может сказать, нужны ли им старые лыжи на балконе. Есть в этом ещё и психологическая польза. 

Во-первых, когда мы просто наводим порядок и ставим всё по своим местам, это снова возвращает нас к структуре. Более того, это прекрасный повод пережить успешный опыт того, как можно выстроить эту структуру самостоятельно.

Почувствовать себя хозяином ситуации и привести в порядок не только вещи на полках, но и некоторые мысли в голове. Очень часто структурирование пространства вокруг помогает нам выстроить некоторую структуру и внутри нас самих.

Разбор старых вещей – это тоже хорошо в данной ситуации, так как это поможет вам соприкоснуться с вашими старыми ценностями, с приятными воспоминаниями, в которых вы можете найти немало ресурса для текущего дня.

Правда, здесь важно не переусердствовать и не превратить уборку в компульсивное поведение, но для этого возвращайтесь периодически к пункту о замедлении.

9. Взгляд внутрь себя

Замедление, наведение порядка, ритуалы, да и все остальные пункты так или иначе связаны с тем, что надо посмотреть куда-то в себя и найти там ответы на такие вопросы: Что тебе нравится? Что может тебя поддержать? С кем ты хочешь пообщаться? Что ты хочешь почитать? Что из старых вещей ты готов выкинуть, а что еще дорого для тебя и почему?

Но важно также отвечать и на другие вопросы, которые часто мы стараемся обходить стороной: Что именно меня пугает и напрягает в этой ситуации? Почему я так реагирую? Какие именно чувства я сейчас испытываю? С чем они связаны?

Важно задавать себе эти вопросы, чтобы лучше понимать, как вы можете помочь себе или о какой помощи вам надо попросить. 

Как пережить карантин: рекомендации психолога. Фото Priscilla Du Preez, Unsplash

10. Просите о помощи

Мы часто стесняемся просить о помощи, как будто это будет говорить о нашей слабости. Но сейчас речь не идёт о слабости, речь идёт о разумном распределении ресурсов. Если вам трудно, просите о помощи друзей и родных. Даже просто разговор по телефону в текущей ситуации может очень хорошо поддержать. 

И к психологам сейчас за помощью тоже не стыдно обратиться. Выдерживать пребывание в замкнутом пространстве, информационный поток, неизвестность – это очень непросто.

И многие специалисты помогающих профессий сейчас стараются сделать свои услуги максимально доступными, чтобы максимум людей могли получить реальную помощь. И это не только психологи, это и врачи, и HR специалисты, и диетологи.

Все сейчас готовы идти навстречу и помогать. Важно только разрешить себе эту помощь принять. 

Даже если вы сможете воплотить в жизнь только несколько пунктов из этих рекомендаций, вы уже очень неплохо проведёте время в самоизоляции. И, несмотря на надежду, что все это скоро закончится, надо признать, что это уникальная ситуация, полная редких возможностей. 

Берегите себя и своих близких!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/cognifit/10-sovetov-o-tom-kak-perejit-karantin-bez-stressa-5e7e020b8fb8515a5a4fe065

Почему во время карантина совсем нет сил и что с этим делать

Почему во время карантина тяжело вставать по утрам и как решить эту проблему? Соблюдать привычный режим и другие советы

Стресс многие считают скорее психологическим понятием. А потому относятся к нему не слишком‑то серьёзно: ну подумаешь, перенервничал, а кто сейчас не нервничает, да?

Однако на самом деле это состояние имеет прямое отношение к физиологии. Достаточно сказать, что создатель теории стресса, знаменитый Ганс Селье , по профессии был отнюдь не психологом, а эндокринологом и патологом (так называются врачи, которые изучают болезненные процессы в организме).

Разбираясь, как люди ведут себя при любой болезни, травме, сильном переживании, Селье наткнулся на любопытную закономерность . Позже он описал её в своей работе «Стресс жизни».

Какой бы ни была причина стресса (холод, жара, отравление, ожог, боль, финансовые проблемы, тоска и даже затянувшееся счастье), человеческий организм реагирует на неё одинаковыми биохимическими изменениями и физическими симптомами.

Эта стандартная реакция получила название общий адаптационный синдром (по‑английски GAS — General Adaptation Syndrome). Он состоит из трёх стадий.

David G. Myers / Wikimedia Commons

1. Стадия тревоги

После короткого замешательства, необходимого, чтобы мозг успел осознать опасность, в организме в огромном количестве начинают производиться гормоны стресса — адреналин и норадреналин.

Кровь устремляется к тем частям тела, которые необходимы для действия — рукам, ногам, мышцам туловища. Печень выбрасывает запасы глюкозы, чтобы обеспечить мышцы необходимой энергией.

Так запускается знаменитая реакция «бей или беги».

Основная задача стадии тревоги — мобилизовать все ресурсы организма, встряхнуть человека, чтобы он был готов бежать или драться за свою жизнь. На этом этапе, несмотря на беспокойство, мы деятельны, планов громадьё, в груди бьётся уверенность: «прорвёмся, я справлюсь».

Беда в том, что на высоком адреналине можно совершить подвиг, но не получается продумывать задачи на будущее. Мы просто не в состоянии трезво оценить свои силы. А терпения и сосредоточенности не хватает, чтобы взяться за что‑то запланированное всерьёз.

Планы можно реализовать, если уровень стресса снизится и к нам вернётся вдумчивость и рациональность. Но, например, в случае карантина стрессовая ситуация продолжается. И, продержавшись в состоянии «бей или беги» несколько дней, подуставший от гормональных взрывов организм переходит на новую стадию.

2. Стадия адаптации

На этом этапе резервы организма кончаются. Мозг, осознав, что убежать или победить опасность с наскоку не удалось, переходит в режим экономии сил. Активность резко снижается, всё больше хочется уйти в спячку: закутаться в плед и нырнуть на диван, а не учить новый язык, смотреть курс программирования или что вы там напланировали себе на раннем этапе стадии тревоги.

Это не лень. Ваш организм просто стремится выжить в условиях изменившегося, ставшего опасным мира.

Если стресс отступит, вы быстро вернётесь в старое доброе энергичное состояние. Если нет, то через некоторое время (от нескольких дней до нескольких недель или месяцев — срок зависит от уровня стресса и индивидуальных особенностей) наступит следующая, третья стадия.

3. Стадия истощения

Энергия исчерпана, сил противостоять стрессу больше нет. Человек уходит в себя, у него могут развиваться психические расстройства. Если он не получает поддержку, а стресс не заканчивается, в игру вступает психосоматика. Снижается иммунитет, появляются вполне реальные физические нарушения , повышается риск развития гипертонии, инсультов, инфарктов и даже рака.

Что делать, чтобы вернуть себе силы

Вне зависимости от того, на какой из стадий вы зависли, выход из GAS‑состояния только один — постараться снизить уровень стресса.

1. Отключитесь от новостей

Выйдите из соцсетей. Устройте себе цифровой детокс. Из гаджетов льётся постоянный поток тревожной информации, который заставляет вас переживать. Остановите его хотя бы на несколько дней, пока не приспособитесь жить в новой реальности — самоизоляции, условиях удалённой работы, необходимости весь день проводить в одном помещении с родственниками и так далее.

2. Сосредоточьтесь на том, что вы можете контролировать

Остановить эпидемию у вас не получится. И заставить соседей (а тем более правительство) вести себя рациональнее — тоже. Поэтому выбросьте из головы размышления о судьбах мира и человеческой тупости. Сосредоточьтесь на тех вещах, с которыми вы действительно можете справиться.

Можете помыть посуду? Мойте. Можете следить за чистотой в прихожей? Каждые три часа делайте влажную уборку. Можете шить защитные маски для родных и друзей? Шейте. Фиксируйтесь на «сделал — получил результат». Это успокаивает.

3. Осознавайте себя здесь и сейчас

Львиная доля переживаний растёт из размышлений о том, что же будет дальше. Этих размышлений не избежать. Но всё же постарайтесь уменьшить их количество.

Простой способ — обращать внимание на вещи, которые происходят с вами прямо сейчас. Прислушайтесь к звуку дождя, стучащего по стеклу. Почувствуйте, как мягка шерсть домашней кошки под вашими пальцами. Попробуйте разложить на составляющие вкус блюда, которое сейчас едите. Насладитесь запахом свежего хлеба. Это своего рода медитация, которая тоже помогает уменьшить стресс.

4. Составьте чёткий распорядок дня

График, которому вы строго следуете каждый день, даст вам ощущение стабильности.

5. Занимайтесь физкультурой

Телу тоже нужно сбрасывать напряжение. К тому же активность стимулирует выработку гормона радости — эндорфина, поэтому переживания переносятся легче.

Не обязательно устраивать многочасовые тренировки или тягать железо в условиях квартиры. Достаточно хотя бы полчаса‑час в день двигаться в комфортном для вас темпе: танцевать, крутить хула‑хуп, заниматься йогой по роликам на или делать упражнения на растяжку.

6. Давайте выход эмоциям

Сейчас не тот период, когда надо заталкивать переживания вглубь. Позвольте себе плакать, если хочется. Или смеяться, если что‑то показалось смешным. Или обнимать близкого — ребёнка, супруга, родителей, собаку, кошку — просто так, лишь потому, что хочется тепла.

7. Ищите поддержку

Идеально, если рядом с вами есть человек, с которым вы можете поделиться своими переживаниями и страхами. Рядом — не обязательно физически. Подруга или друг, чей номер можно набрать и искренне поговорить, — тоже прекрасный вариант ощутить поддержку.

Если близких друзей у вас нет, самое время вспомнить о родственниках. Чаще звоните им. Интересуйтесь, как у них дела, как они себя чувствуют, что делают. Возможность переговорить со «своими», осознание, что ты не один, — хороший способ пусть не избавиться от стресса полностью, но хотя бы снизить его до контролируемого уровня. Это вернёт вам силы.

На стадии истощения может потребоваться поддержка более серьёзная. Если чувствуете, что вам всё сложнее контролировать себя, или наблюдаете признаки депрессии либо других психических нарушений у кого‑то из близких, обратитесь к психотерапевту. В условиях самоизоляции поищите специалиста, консультирующего онлайн.

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-vernut-sily-v-karantine/

Бизнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: