Постоянно на что-то отвлекаетесь и не можете сосредоточиться? 10 методов, которые помогут вам сконцентрировать внимание

Содержание
  1. Как перестать изучать всё левое и сосредоточиться на главном
  2. 1. Уберите телефон
  3. 2. Расставляйте приоритеты
  4. 3. Слушайте музыку или белый шум
  5. 4. Ставьте чёткие цели
  6. 5. Делайте перерывы
  7. 6. Создайте подходящую среду
  8. 7. Синхронизируйте работу со своими биоритмами
  9. 8. Медитируйте
  10. 9. Научитесь управлять стрессом
  11. 10. Ведите здоровый образ жизни и отдыхайте
  12. 11. Проводите время на природе
  13. Экспериментируйте
  14. А что помогает сосредоточиться вам? какую технику из этого списка уже практикуете?
  15. Что помогает и что мешает сосредоточиться
  16. Как сосредоточиться на работе
  17. Что мешает сосредоточиться
  18. Невозможно сосредоточиться, плохая память, внимание
  19. Что представляет собой концентрация внимания
  20. Как происходит концентрация
  21. Недостаток сна
  22. Стресс
  23. Многозадачность
  24. Однообразные действия
  25. Как концентрация зависит от типа нервной системы
  26. Виды невнимательности
  27. Дефицит внимания у взрослых
  28. Причины
  29. Проявления синдрома
  30. Как управлять вниманием и сконцентрироваться
  31. Что такое концентрация внимания
  32. Почему не получается сосредоточиться
  33. Почему многозадачность не работает
  34. Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания
  35. Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»
  36. Измеряйте свои результаты
  37. Цените прогресс, а не показатели результата
  38. Лайфхаки для улучшения концентрации
  39. 1. Выберите якорную задачу
  40. 2. Управляйте своей энергией, а не временем
  41. 3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня
  42. 4. Оставляйте телефон в другой комнате
  43. 5. Работайте в полноэкранном режиме
  44. 6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра

Как перестать изучать всё левое и сосредоточиться на главном

Постоянно на что-то отвлекаетесь и не можете сосредоточиться? 10 методов, которые помогут вам сконцентрировать внимание

Вам наверняка знакома ежедневная борьба – сосредоточение на задаче. Исследование показало, что программисты тратят 10-15 минут на возобновление работы после прерывания. Программирование требует концентрации, а когда всё вокруг борется за ваше внимание, сосредоточиться трудно.

Отвлекающие факторы убивают производительность, заставляя совершать больше ошибок, волноваться и прокрастинировать. Сперва познакомьтесь с главными врагами концентрации:

  • социальные сети;
  • посторонние звуки;
  • недостаток сна;
  • стресс;
  • голод.

Теперь перейдём к техникам и приёмам, которые помогут добиться максимума сосредоточенности.

1. Уберите телефон

Переведите телефон в режим «Не беспокоить» и уберите с глаз долой. Никакой вибрации. Оставили телефон на столе? Зря, даже беззвучные уведомления отвлекут вас светом и миганием.

Каждое новое сообщение в социальной сети вызывает всплеск дофамина. Этот гормон мотивирует вас и пробуждает желания. Вот почему так приятно и увлекательно получать уведомления. Запускается инстинкт охотника-собирателя.

Но отвлекающие факторы снижают производительность за счёт переключения внимания, и часто вы повисаете в ленте на час или два. Концепция «переменного вознаграждения» делает каналы в социальных сетях такими захватывающими.

Поиск следующего классного поста сродни азартным играм, потому что вы не знаете заранее, когда найдёте ценную вещь в следующий раз. Эти случайные награды делают вас зависимым больше, чем плюшки с фиксированной частотой.

Если бы каждый пост в ленте на заинтересовывал, вам было бы легче остановиться, потому что волнение исчезло бы быстрее.

2. Расставляйте приоритеты

Не только телефон стремиться «украсть» часть вашего времени. Вспомните сотрудника, который подходил каждые 20 минут с глупыми просьбами. Неустанно задавайте себе вопрос: время этого человека выше по приоритету, чем мои обязанности? Выкладываетесь ли вы по максимуму? Что изучите, пока стоите в очереди или ждёте автобус?

3. Слушайте музыку или белый шум

В идеале для сконцентрированной работы нужна полная тишина. Если вы знаете место с такими условиями, поделитесь секретом.

Вне зависимости от того, работаете вы в офисе или дома, для сосредоточения понадобится изоляция от громкого шума. Пробуйте эти три варианта и определите лучший для себя:

  • Любимая музыка – классика, рок, электронная или какая угодно. Хотя вы сознательно не вслушиваетесь, мозг включает отдел, отвечающий за творчество и воображение. Это помогает находить новые решения.
  • Саундтреки из видеоигр часто вызывают положительные эмоции, даже у тех, кто не играл в них. Плюс видеоигры также требуют концентрации внимания, а значит музыка создавалась, чтобы ввести вас в это состояние.
  • Белый или красный шум – относительно нейтральные сигнальные звуки, которые через время исчезают из вашего сознания, но заглушают другой шум, особенно в наушниках-вкладышах.

4. Ставьте чёткие цели

Ищите ясность в том, чего пытаетесь достичь. Например, «создать функцию, которая даст пользователю сменить пароль» звучит расплывчато. Вы будете терять время, пытаясь решить, с чего начать и что делать.

Вместо этого скажите: «Моя цель – создать поля формы смены пароля на странице профиля пользователя и подключить эти поля к функции, вызывающей внутренний API, который я ещё не написал».

Такая конкретика легко погрузит вас в дело.

Когда планируете задачи на день, разбивайте выполнение на подзадачи, чтобы видеть прогресс. Скажем, протестировать новый API, вызвав одну простую функцию. Пусть вы хотите закончить весь интерфейс, всё равно нужна отправная точка.

5. Делайте перерывы

Замечали, что начинаете отвлекаться на проверку электронной почты, чтение Quora и бесконечные «исследования» Википедии, когда работаете слишком долго? В таком случае поможет метод «Помидора»: устраните отвлекающие факторы, запустите таймер на 25 минут и работайте ни на что не переключаясь. После этого встаньте, прогуляйтесь или отдохните 3–5 минут и вернитесь к задаче, запуская новый цикл.

Возможно, 25 минут вам будет мало: пока раскачались после перерыва, поймали поток, таймер вышел. Найдите своё оптимальное время работы. Как правило, люди удерживают максимум концентрации в течение 60–90 минут. Не выходите за эти рамки и также удлините время перерыва.

6. Создайте подходящую среду

Уберите с поля зрения ненужные вещи. Намного легче сосредоточиться на задаче, когда у вас организованное и чистое рабочее место. Попробуйте стикеры с напоминаниями о цели. Если вы предпочитаете бумажные записи, держите рядом блокнот, чтобы вычёркивать пункты из плана и получать прилив радости. Или ставьте галочки в электронном виде, как хотите.

А также помогает работа в одинаковой обстановке. Если за офисным компьютером вы исключительно программируете, то со временем один его вид будет подталкивать взяться за очередную задачу.

7. Синхронизируйте работу со своими биоритмами

Утром вы свежи и бодры – самое время программировать. Мозг отдохнул, восполнились запасы силы воли для противостояния соблазнам. К тому же больше шансов побыть в тишине и уединении. Или работайте вечером, когда все уходят. Частичная усталость иногда тоже на руку: отвлекаться нет лишних сил и желания. Плюс этот период считается благоприятным для творческих задач.

Выбирайте любое другое время и не бойтесь менять расписание, чтобы запланировать программирование на те моменты, когда вы чувствуете себя эффективными.

8. Медитируйте

Хоть наука и доказала пользу медитации, люди всё ещё опасаются этой практики или вовсе считают глупостью.

Кроме уменьшения стресса и улучшения физиологических показателей, медитация помогает больше контролировать эмоции, что снижает вероятность поддаться отвлекающему импульсу.

Значит, сосредоточиваться на задаче вы будете дольше, а прокрастинировать – меньше, ведь откладывание на потом – это больше беспокойство и страх, нежели лень.

Для улучшения фокусировки попробуйте такую медитацию: направляйте всё внимание на один объект или ощущение (например, дыхание) в течение двух минут и возвращайте его всякий раз, когда разум отвлекается.

Вы поймёте, насколько сложно сосредоточиться на одном объекте: мозг будет бесконечно генерировать случайные мысли. Но в этом и смысл практики: замечать, что отвлеклись, и мягко возвращать внимание обратно.

Выделяйте на это хотя бы две минуты в день и станете лучше контролировать своё сознание на работе и дома.

9. Научитесь управлять стрессом

Эустресс приносит пользу, поэтому полезно выходить из зоны комфорта. Но не переусердствуйте, чтобы избежать дистресса, с которым организму тяжело справиться. Держите нагрузку в допустимых рамках. Если ваша текущая задача требует сосредоточенности, избегайте многозадачности. Минимизация переключения контекста поможет закончить работу быстрее и спокойнее.

10. Ведите здоровый образ жизни и отдыхайте

Программируете в запой и забываете о времени? Со всей серьёзностью изучите вопрос, когда и как отдыхать. Внимательность и сосредоточенность стремительно снижаются при нехватке сна и отдыха.

Ваш мозг лучше функционирует, когда тело получает необходимое питание. Убедитесь, что едите вовремя. Кроме того, не забывайте пить достаточное количество воды в день, чтобы избежать обезвоживания. Физическая нагрузка также поможет справиться с повседневными задачами. Помните, что вы продуктивны, когда физически здоровы.

11. Проводите время на природе

Когда фокус ослабевает, наступает момент отойти от компьютера. Помните, эволюция не готовила нас к тому, чтобы сидеть часами в свете монитора и писать код. Эксперимент Марка Бермана показал, что студенты лучше справляются с интеллектуальными задачами после прогулки по парку, а не по шумным городским улицам.

Вам повезло, если офис рядом с парком. Вокруг один асфальт? Не волнуйтесь, ведь это сработает даже при просмотре фотографий природы. Представьте тогда, какие чудеса творят растения и цветы на рабочем месте.

Когда сил останется только на то, чтобы открыть , лучше посмотрите National Geographic.

Экспериментируйте

Вы познакомились с главными стратегиями и тактиками улучшения сосредоточенности и производительности. Пробуйте и варьируйте техники, пока не найдёте то, что сработает в вашем случае.

И главное – анализируйте эти эксперименты, измеряя эффективность, чтобы сделать выводы и выбрать лучшие подходы.

А что помогает сосредоточиться вам? какую технику из этого списка уже практикуете?

Источник: https://proglib.io/p/kak-perestat-izuchat-vse-levoe-i-sosredotochitsya-na-glavnom-2019-10-21

Что помогает и что мешает сосредоточиться

Постоянно на что-то отвлекаетесь и не можете сосредоточиться? 10 методов, которые помогут вам сконцентрировать внимание

Уметь вовремя сосредоточиться на каком-либо занятии – очень ценное качество, обладая которым вы сможете достичь хороших результатов в той или иной сфере.

Вы наверняка замечали, что часто чрезвычайно сложно сосредоточиться на работе или учебе, как бы вы этого ни хотели. Поэтому навык концентрации внимания на определенном задании – нужный и полезный.

Как сосредоточиться на работе

Мы приведем несколько советов, которые расскажут, как сосредотачиваться на работе в максимально быстрые сроки.

Понимание вашей цели. Для того чтобы ваше внимание не рассеивалось на всевозможную бесполезную информацию, постоянно поступающую в мозг, вам необходимо в бесперебойном режиме держать цель у себя в голове (читайте — Как правильно ставить цели).

Чувство цели будет мотивировать вас прилагать максимум усилий для ее достижения. Вам необходимо прокручивать мысли о том, что произойдет, когда ваша цель будет достигнута.

В таком случае, все действия будут максимально эффективными, и ничто не сможет вас отвлечь от процесса движения к желаемому результату.

Реалистичность цели. Невозможность сосредоточиться часто обусловлена расплывчатой задачей.

Когда ваша цель неконкретная и труднодостижимая, есть большая вероятность, что вас ожидает провал по причине того, что вы не сможете сконцентрировать внимание на процессе движения к результату.

Когда же у вас есть вполне реальная цель, вы сможете всегда определить, на каком этапе вы находитесь. А это будет мотивировать вас прилагать все усилия для приближения к победному концу.

Установка обязательств. Независимо от того, укладываетесь ли вы в определенные временные рамки или нет, вы должны давать себе внутреннее распоряжения об обязательном выполнении поставленной задачи. Если вы бросаете работу на полпути, то вряд ли сможете достичь хорошего результата в выбранной сфере.

Быстрое начало. Для того чтобы ваш рабочий день был эффективным, вам нужно с самого утра задать ему деловой темп. Сделать это несложно, достаточно приступить к выполнению задачи, как только вы оказались на рабочем месте. Пусть вас не отвлекают ненужные мелочи. Помните, хорошее начало повлечет за собой очень продуктивный день.

Умение делать перерывы. Исследователи возможностей человеческого организма пришли к выводу, что продуктивность труда имеет циклический характер. Для того чтобы влиться в рабочий процесс среднестатистический человек тратит около 10-15 минут.

Последующие полчаса являются наиболее эффективными. По прошествии 45 минут с того момента, как вы приступили к выполнению задания, наступает стадия постепенного истощения.

Поэтому, для того, чтобы максимально сосредоточиться на учебе или работе необходимо делать десятиминутные паузы между стадиями трудового процесса. Это позволить вам поддерживать свою работоспособность на самом высоком уровне.

Не нужно «зашиваться» на каком-либо деле, но в то же время не следует расслабляться. Постарайтесь привыкнуть к режиму, когда вы работаете час и отдыхаете 10 минут.

Музыкальное сопровождение. Здесь у психологов нет однозначного мнения. Некоторым музыка помогает сосредоточиться, других же наоборот раздражает или отвлекает. Все это сугубо индивидуально, однако можно выделить определенные закономерности.

Например, церковная музыка способна вселить в вас уверенность и помогает расслабиться. Классические произведения пробуждают творческие способности у личности, открывают новые области познания и помогают сконцентрироваться.

Современные жанры абсолютно по-разному оказывают воздействие на продуктивность труда. Так, к примеру, джаз и соул могут, как стимулировать работоспособность, так и настраивать слушателя на романтическое настроение.

Что касается рока и металла, то эти направления могут вызвать подавленность у одних людей, а других вдохновить. К тому же, если вам мешают внешние шумы, то музыка станет для вас спасением.

Тренировка остроты чувств. Стабильные упражнения на совершенствование остроты чувств могут оказаться тем навыком, что помогает сосредоточиться. Вы можете тренировать обоняние, зрение, осязание, слух и вкус различными интересными способами. Постоянное посещение парфюмерных магазинов может отшлифовать ваш навык узнавать тот или иной запах.

Сами не заметите, как через короткий промежуток легко сумеете отличить Босс 6 от Шанель Алюр. Кроме того, попробуйте угадывать, что вам подали на завтрак, используя только ваш нос. Для концентрации и усиления силы зрения отличным способом будет наблюдение за движением секундной стрелки.

Если идете по улице, старайтесь замечать самые незначительные детали в окружающей обстановке: номера автомобилей, одежду прохожих, названия магазинов (пройдите тест на внимательность и наблюдательность). Для того чтобы обострить ваше осязание, попробуйте сравнивать различные материалы по фактуре, температуре, плотности и т.д.

Развивайте слух следующим образом: прогуливаясь по городу, вслушивайтесь в едва заметные звуки, которые заглушает городской шум. Это может быть лай собаки или еле слышная мелодия. Кроме того, хорошим упражнением будет мысленно выделять один инструмент из оркестра, и стараться слушать только его партию. Тренировать вкус тоже довольно легко.

Купите много сортов яблок и откусывайте по чуть-чуть, при этом осознавая, чем один сорт отличается от другого. Найдите дома пакетики со специями и стимулируйте вкусовые рецепторы, угадывая ту или иную приправу.

Что мешает сосредоточиться

Посторонние звуки. Часто случается, что невозможность сосредоточиться вызвана окружающим шумом. Это может быть раздражающая музыка или телевизор. Еще мешают сконцентрировать внимание звуки, доносящиеся с улицы.

Для того чтобы снизить влияние этого фактора до нуля, вам лучше перейти в другую более тихую комнату или просто закрыть окно. Кроме того, помешать сосредоточиться могут люди, которые находятся с вами в помещении.

Вам следует попросить их сохранять тишину и аргументировать это тем, что заняты важным делом, которое требует от вас максимум усилий и внимания. Помните, что умения сосредотачиваться в шумном месте – талант, которым обладают далеко не все.

Посторонние мысли. Внутренний диалог во время выполнения какого-либо задания – очень вредная вещь, поскольку очень сильно отвлекает от самого процесса. Тревожные переживания по любому поводу не дают возможности сконцентрироваться на работе, ведь они рассеивают мысли в разные стороны.

Для того чтобы избавиться от навязчивых внутренних разговоров необходимо прокрутить в голове поставленную цель. Тогда вы сможете настроиться на результат и выполнить задачу максимально эффективно и быстро.

Держите перед глазами цель, и это будет мотивировать вас не отвлекаться на посторонние проблемы.

Информационные раздражители. Перед началом или во время работы постоянно существует соблазн отвлечься и оттянуть момент возвращения в рутину. Вы заглядываете на странички в социальных сетях, переписываетесь со знакомыми, читаете не относящиеся к работе статьи и тратите свое время непонятно на что.

Планирование станет спасательным кругом для вас. Расставьте приоритеты согласно вашим целям. Если установили для себя определенный объем работы, распишите этапы ее выполнения. Установите для себя временные лимиты на посещение развлекательных и новостных порталов.

Делайте это утром перед началом работы или во время перерыва. Не стоит лишний раз отвлекаться от процесса достижения результата, поскольку каждый раз вы будете тратить около 10-15 минут на то, чтобы влиться в деловой темп. Помните, что взяться за все дела сразу значит не выполнить ни одного.

Умейте выставлять приоритеты, что станет базисом для сосредоточенной работы.

Настроение. Зачастую, чтобы оправдать свою лень, люди начинают придумывать мифы о «нерабочем настрое» и плохом самочувствии. В большинстве случаев это отговорки, созданные лишь для того, чтобы отлынивать от рабочего процесса.

Постарайтесь отбрасывать подобные мысли, думайте постоянно о результате и о том, в какие сроки вам нужно его достичь. Это поможет вам сохранять позитив и активность на рабочем месте и избавиться от прокрастинации.

Если уж вы действительно заболели, то лучше приступать к работе после того, как вы полностью поправитесь.

Освещение. Рабочее место, которое плохо освещается, может стать серьезным барьером для эффективного выполнения поставленных задач. Чем более тусклый свет, тем быстрее устают ваши глаза.

А усталость приводит к тому, что ваше внимание рассеивается на плохое самочувствие. Подберите для себя лампу, которая будет светить со стороны, противоположной руке которой вы пишите, чтобы не падала тень. Свет должен быть ни тусклым, ни слепящим.

Подберите идеальный для вас вариант, и качественное выполнение дел будет вам обеспечено.

Рабочее место. Организация рабочего места дело серьезное! Мягкое кресло или диван абсолютно не способствую концентрации вашего внимания. Для работы лучше подойдет стул, который обеспечит хорошую осанку и удобную посадку. Помните, что ваше место – не для релаксации и психической саморегуляции. Уделите достаточно времени, чтобы обеспечить себе максимально удобные условия для работы.

Теперь вы знаете, как научиться сосредотачиваться и осуществлять поставленные цели быстро и эффективно. Будьте собраны, и успех не заставит себя долго ждать.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://constructorus.ru/uspex/chto-pomogaet-i-chto-meshaet-sosredotochitsya.html

Невозможно сосредоточиться, плохая память, внимание

Постоянно на что-то отвлекаетесь и не можете сосредоточиться? 10 методов, которые помогут вам сконцентрировать внимание

› Развитие мозга

Еремчук Людмила Геннадьевна, врач — невролог.
Исследователь, кандидат медицинских наук.

Современный человек постоянно сталкивается с такими внешними раздражителями, как уведомления из социальных сетей или электронной почты, смс, звонки по телефону, просмотр телевизора или ютуб. Это отвлекает, мешает сосредоточиться на работе или важных делах. Для того, чтобы быть успешным и правильно выбирать приоритеты, необходимо выработать навык самоконтроля.

Выгоды, которые получает человек, научившись правильно концентрировать и распределять свое внимание:

  • Быстро вникает в суть задачи
  • Идет к цели и не отвлекается на посторонние и малозначащие вещи, идеи
  • Сосредоточен на одном деле и доводит его до завершения, в обход навязчивых мыслей и даже если отвлекли
  • Сознательно направляет мышление на что-то конкретное, способен целенаправленно думать о деле, сосредоточиться на учебе

Повышению уровня концентрации, в первую очередь, способствуют целенаправленные упражнения.

Что представляет собой концентрация внимания

Объемная иллюстрация из бумаги, эстонский художник Эйко Ойала

Объяснение феномена кроется в осознанном сосредоточении внимания на каком-то конкретно выбранном объекте. Это может быть: образ, ситуация, идея, цель, предмет и.т.д.

Мозг так устроен, что выбирает то, на что направляет внимание. Оба процесса: внимание и концентрация происходят избирательно. По-другому концентрация именуется как фокус внимания.

Для его повышения необходим анализ того, из чего состоит и последующее развитие.

Как происходит концентрация

Не все люди могут похвастаться способностью к концентрации, а также управлением вниманием и сознанием. Это умение в себе можно и нужно развивать.

Когда человек занят интересным для него делом, читает захватывающую книгу, занимается тренировками, общается с важными людьми, то полностью погружен в этот процесс.

В таком случае он не прилагает усилия, чтобы сконцентрироваться, это происходит, само собой.

Когда ум заинтересован воспринимать и обрабатывать необходимую информацию, то процесс протекает с особым вниманием и наиболее продуктивно.

В остальных случаях человеку приходится непроизвольно сосредотачиваться на том, что не интересно, но нужно. Мозг вынуждено адаптируется к условиям и отключается от посторонних объектов.

Такое происходит в ситуациях стресса или при тщательном планировании дальнейших действий.

Недостаток сна

Промышленные и технические катастрофы, ДТП, нервные срывы и ряд других неприятностей могут быть связаны с хронической усталостью и недостатком сна.

Согласно статистике, 50-70 миллионов взрослых американцев имеют диагноз – расстройство сна, частым следствием которого является сложность концентрации.

Исследователи пришли к выводу, что регулярный дефицит сна способствует нарушению сосредоточения внимания.

Вам также будет интересна статья: Тестирование и развитие когнитивных навыков

Стресс

Гансом Селье однажды высказана реплика о том, как справляться со стрессом: «Приняв правильное отношение к стрессу можно превратить его в позитивный процесс».

Стресс рассинхронизирует активацию корковых участков головного мозга, что существенно снижает способность к переключению внимания от одной задачи к другой.

Стресс пагубно влияет на всю интеллектуальную деятельность, на способность к самоконтролю, умение распоряжаться своими эмоциями. Человек может принимать подчас неадекватные решения, ему тяжело понять другого человека, вести нормальный диалог.

Многозадачность

Быстрый городской темп жизни, стремление больше зарабатывать подталкивает людей к тому, чтобы браться сразу за несколько вещей, работ, заданий одновременно. Это называется – многозадачность. Выделяют 2 этапа:

  1. Принимается решение сделать одно, а не другое.
  2. Переходят от предыдущей задачи к новой.

Многозадачность усложняет нам жизнь и неэффективна. И вот почему.

Чисто технически человек способен совершать 2 дела одновременно. Например, разговаривать по телефону и заниматься уборкой помещения или приготовлением пищи. Но невозможно физически сконцентрироваться на 2-х задачах в одно и то же время. Мозг может фиксироваться на чем-то одном, а остальное уходит на второй план.

Явление многозадачности заставляет ум быстро переключать внимание между делами. Но без дополнительных усилий это было бы невозможно сделать.

Возможно каждый сталкивался с ситуацией, когда занимался написанием письма, а потом вас резко прервали. Закончив разговор, требуется пару минут волевых действий, чтобы вернуться к предыдущей работе. Такое явление в психологии звучит как «эффект затрат на переключение».

Если говорить простыми словами, то затратами на переключение называются перебои в продуктивности, которые испытывает человек, когда переключает внимание от одной задачи к другой.

Вне сомнений многозадачность делает человека эффективным, но страдает концентрация внимания.

Однообразные действия

Выполнение одной и той же задачи в течении длительного времени вызывает скуку и утрату интереса. Однообразные действия, рутина заставляют мозг работать в экономичном режиме, снижая уровень внимания. Проще говоря, когда человеку скучно, ему сложно сосредоточиться.

Как концентрация зависит от типа нервной системы

Условно выделяют 2 типа нервной возбудимости: инертность или лабильность и промежуточные варианты между ними.

Обладатели слабой подвижности нервных процессов:

  • в единый момент времени способны сосредотачиваться только на одной вещи
  • для них тяжело дается переключение, требуется много времени и энергии
  • их медлительность и инертность позволяет погрузиться в изучение вопроса тщательно и серьезно

Человек, обладающий лабильным типом нервной системы:

  • может одновременно держать в уме несколько задач
  • справляется с организаций, гибкий и активный
  • со стороны кажется, что он «срубает верхушки», но это далеко не так. У ребенка с подвижным темпераментом на столе можно обнаружить несколько одновременно открытых учебников по разным предметам, комикс от Марвел, включена фоновая музыка и выучены уроки.

Однако у детей с разными типами подвижности нервных процессов возможны проблемы с сосредоточением. Но это разные проблемы. Одному ребенку для достаточного погружения в тему требуется больше времени, чем более активному. Например, урок приближается к завершению, а ученик только сконцентрировался и начал выполнять задание.

Виды невнимательности

Невнимательность — неправильная организация внимания. Разделяется на 3 вида:

  • Рассеянность – это состояние психики, при котором сознание человека не имеет четкой направленности, а переходит с одного объекта на другой.

Подобное явление знакомо практически каждому. Мы замечаем, как сложно сосредоточиться на выполнении привычной работы, чтении книги и других делах.  Возникает это по 2 причинам:

  • Отвлекающие изменения в окружающем пространстве;
  • Перемена настроения.
  • Внутренне-направленное внимание. Возникает при трудной переключаемости и высокой интенсивности внимания. Такой тип свойственен ученым, которые заняты нахождением решения сложных проблем. Когда человек полностью сосредоточен на работе и не замечает ничего вокруг. Внешне производит впечатление рассеянного.
  • Ослабленная интенсивность внимания. Возникает по причине потери интереса, усталости или болезни. Обусловлена снижением силы и подвижности нервных процессов в головном мозге.

Дефицит внимания у взрослых

Синдром СДВГ начинает проявляться в детском возрасте и может перейти во взрослую жизнь. Такой ребенок часто может вести себя неадекватно, не в силах выполнить поставленные задачи. Дефицит внимания связан с недостаточным развитием психики, для которой оказывается сложным выполнять привычные для многих людей нагрузки.

Причины

  • Наследственная предрасположенность;
  • Присутствие факторов риска выкидыша во время беременности;
  • Болезни у матери, имеющие хронический характер на момент вынашивания;
  • Влияние негативного внешнего воздействия на развитие плода (инфекции, употребление алкоголя, лекарств, курение);
  • Кесарево сечение и осложнения во время родов;
  • Заболевания у младенца;
  • Несовместимость мамы и ребенка по резус-фактору;
  • Употребление сильнодействующих лекарственных средств в первые годы жизни;
  • Проживание в неблагоприятной экологической обстановке.

Подобную болезнь у взрослого может спровоцировать хронические стрессовые ситуации, связанные с огромной нагрузкой на психику.

Проявления синдрома

  • Нарушена концентрация внимания, которая проявляется во всех жизненных сферах. Зачастую больной теряет интерес к тому, что привлекало раньше.
  • Человек не доводит дело до конца;
  • Невнимательность во время разговора и неспособность пересказать диалог;
  • Повышенная отвлекаемость;
  • Нехватка внимания к малозначимым деталям;
  • Невозможность сконцентрироваться на чем-то одном;
  • Резко «отключается» мозг от занятия работой или разговором.

Иногда происходит обратный эффект и человек проявляет повышенную концентрацию к чему-либо. Проявляется в глубокой погруженности в предмет настолько, что больной не замечает происходящее вокруг.

Источник: https://MozgPortal.ru/razvitie-mozga/ne-mozhesh-sosredotochitsya-i-skontsentrirovatsya-kak-pomoch-sebe.html

Как управлять вниманием и сконцентрироваться

Постоянно на что-то отвлекаетесь и не можете сосредоточиться? 10 методов, которые помогут вам сконцентрировать внимание

Начнём с самого основного: что представляет собой концентрация внимания? Согласно определению психологов, это акт направления интереса или действий на одну цель. Да, звучит скучновато, однако тут скрывается очень важная идея.

Что такое концентрация внимания

Чтобы сконцентрироваться на чём-то одном, придётся игнорировать всё остальное.

Концентрация появляется только тогда, когда мы говорим «да» одному варианту и «нет» — всем остальным. Другими словами, исключение — это необходимое условие для концентрации внимания.

От того, что вы не делаете, зависит то, что вы можете сделать.

Тим Феррис, писатель, оратор

Конечно, чтобы оставаться сосредоточенным, не требуется неизменное «нет», важно сказать «нет» сейчас, в данный момент. Позже вы можете заняться чем-то другим, но сейчас вы должны направить своё внимание только на одну вещь.

Концентрация внимания — это ключ к продуктивности. Говоря «нет» любым другим вариантам, вы открываете свою способность довести до конца одно оставшееся дело.

А теперь важный вопрос: что нужно сделать, чтобы сосредоточиться на вещах, которые имеют значение, и игнорировать бесполезные?

Почему не получается сосредоточиться

У большинства людей нет проблем с концентрацией внимания. У них трудности с принятием решения.

Мы можем убедить себя сосредоточиться на деле, если убрать с пути всё, что отвлекает. У вас когда-нибудь была задача, которую нужно было закончить во что бы то ни стало? Вы выполняли её, потому что дедлайн принимал решение вместо вас. Может, вы и прокрастинируете, но, как только дело вынуждает вас принять решение, вы действуете.

Часто вместо того, чтобы принять трудное решение и выбрать одно дело, мы убеждаем себя, что лучше работать в многозадачном режиме. Но это неэффективный подход, и вот почему.

Почему многозадачность не работает

Технически мы можем делать два дела одновременно. К примеру, смотреть телевизор и готовить ужин или отвечать на входящие во время телефонного разговора.

Но сосредоточиться на двух делах одновременно невозможно. Вы либо смотрите телевизор, помешивая макароны в кастрюле в фоновом режиме, либо готовите макароны, а телевизор становится фоновым шумом. В каждый отдельный момент времени вы концентрируетесь или на одном, или на другом.

Многозадачность заставляет ваш мозг быстро переключать внимание с одного дела на другое. И если бы человеческий мозг умел переходить от одной работы к другой без дополнительных усилий, никакой проблемы бы не было. Но наша голова так не работает.

Вспомните ситуацию, когда вас кто-то прерывал, когда вы писали письмо. Когда разговор заканчивается, обычно вам требуется несколько минут, чтобы сориентироваться, вспомнить, о чём вы писали, и продолжить. Нечто подобное происходит, когда вы делаете несколько дел одновременно.

Каждый раз, когда вы переключаетесь с одной задачи на другую и обратно, вам приходится прилагать умственные усилия.

В психологии это называется эффектом затрат на переключение.

Затраты на переключение — это перебои в продуктивности, которые мы испытываем, когда переключаем наше внимание от одного дела к другому. Исследование 2003 года, опубликованное в International Journal of Information Management, показало, что, отвлекаясь на обычную проверку электронной почты раз в пять минут, человек тратит в среднем 64 секунды, чтобы возобновить выполнение текущей задачи.

Другими словами, из-за одной только электронной почты мы тратим впустую одну минуту из каждых шести.

Миф о многозадачности гласит, что она делает вас эффективнее. В действительности значение имеет только концентрация внимания.

Как сосредоточиться и увеличить продолжительность концентрации внимания

Давайте поговорим о том, как преодолеть нашу склонность к многозадачности и концентрироваться на одном деле за раз. Как понять, на какой из многих возможных вариантов нужно обратить внимание?

Стратегия Уоррена Баффетта — «Два списка»

Один из моих любимых методов, позволяющих сосредоточить внимание на важном и исключить всё остальное, придумал известный инвестор Уоррен Баффетт.

Баффетт использовал трёхступенчатую стратегию для повышения личной продуктивности, чтобы помочь своим сотрудникам определить приоритеты и спланировать действия.

Однажды Баффетт предложил своему личному пилоту выполнить простое упражнение, состоящее из трёх шагов.

  • Шаг 1. Для начала Баффетт попросил пилота Майка Флинта записать 25 главных карьерных целей. На то, чтобы разобраться и написать, Флинту потребовалось какое-то время. Совет: можно выполнить это упражнение с целями на небольшой промежуток времени. Например, составить список из 25 дел, которые вы хотите закончить на этой неделе.
  • Шаг 2. Затем Баффетт попросил Флинта пересмотреть свой список и выбрать 5 самых важных целей. На это Флинту снова потребовалось время, но в итоге он выбрал 5 наиболее приоритетных целей.
  • Шаг 3. К этому моменту у Флинта появилось два списка. Пять наиболее важных пунктов были объединены в список A, а остальные двадцать — в список Б. Флинт решил, что сразу же начнёт работать над пятью наиболее важными целями.

И в этот момент Баффетт поинтересовался, что тот собирается делать со вторым списком.

Флинт ответил: «Пять важнейших целей занимают моё основное внимание, но и двадцать других тоже важны, поэтому я буду работать над ними время от времени, когда представится возможность. Они, конечно, не настолько срочные, но я по-прежнему планирую уделять им внимание».

На что Баффетт сказал: «Нет, Майк, ты понял всё неправильно. Всё, кроме пяти главных целей, — это список дел, которых нужно избегать любой ценой. Что бы ни случилось, ты не должен уделять внимание списку Б, пока не достигнешь пяти важных целей».

Я люблю метод Баффетта, потому что он подталкивает принять сложное решение и исключить дела, которые можно считать хорошей тратой времени, но не самой лучшей. Таким образом, из задач, которые отвлекают на себя внимание, вы выбираете те, на которые действительно стоит тратить время.

Это только один из способов направить своё внимание и абстрагироваться от всего отвлекающего. Существуют и другие, например матрица Эйзенхауэра или метод Айви Ли.

Но какой бы метод вы ни использовали и как бы серьёзно ни были настроены, в какой-то момент концентрация пропадает. Как дольше оставаться сосредоточенным? Для этого нужно выполнить два простых действия.

Измеряйте свои результаты

Внимательность часто пропадает из-за отсутствия обратной связи. Естественно, ваш мозг хочет знать, получается ли у вас достигать поставленных целей.

У всех нас есть сферы жизни, которые, как мы утверждаем, очень для нас важны, но которые мы не отслеживаем. Это в корне неверный подход. Только с помощью цифр и полного отслеживания мы можем что-то предпринять, когда становимся лучше или хуже.

  • Когда я начал считать, сколько сделал отжиманий, я стал сильнее.
  • Когда я начал следить за выполнением привычки читать по 20 страниц в день, я прочитал больше книг.
  • Когда я записал свои ценности, я стал более принципиальным.

Задачи, которые я отслеживал, оставались в центре моего внимания.

К сожалению, часто мы избегаем измерения результатов, потому что боимся, что цифры будут невпечатляющими. Поймите, измерение нужно не для того, чтобы осуждать себя. Это просто обратная связь, которая необходима для понимания, на каком этапе вы сейчас находитесь.

Измеряйте, чтобы открывать, узнавать, понимать. Измеряйте, чтобы лучше узнать себя. Измеряйте, потому что это поможет вам сосредоточиться на вещах, которые для вас важны.

Цените прогресс, а не показатели результата

Вторая вещь, которую вы можете сделать, чтобы дольше сохранять внимание, — сосредоточиться на процессе, а не событиях. Слишком часто мы представляем себе успех как некое событие, которое может быть достигнуто и завершено.

Вот несколько примеров.

  • Многие люди представляют здоровье как событие («Если я смогу сбросить 10 килограммов, то буду в отличной форме»).
  • Многие люди представляют предпринимательство как событие («Если бы о нашем бизнесе написали в New York Times, мы бы пришли к успеху»).
  • Многие люди представляют искусство как событие («Если бы мои картины выставили в большой галерее, я бы стал известным»).

Это лишь несколько примеров из многих, когда мы определяем успех как единичное событие. Но если вы посмотрите на людей, которые сосредоточены на своих целях, то поймёте, что значение имеют не события или результаты, а концентрация на самом процессе. Эти люди любят то, чем занимаются.

И что самое забавное, концентрация на процессе в любом случае позволит вам наслаждаться результатами.

  • Если вы хотите быть хорошим писателем и выпустить бестселлер, это прекрасно. Но единственный способ достичь этого результата — любить писать.
  • Если вы хотите, чтобы весь мир узнал о вашем бизнесе, было бы неплохо, чтобы о вас написали в журнале Forbes. Но единственный способ этого достичь — любить процесс продвижения.
  • Если вы хотите быть в хорошей форме, возможно вам действительно необходимо потерять 10 лишних килограммов. Но единственный способ достичь этого результата — любить здоровое питание и делать упражнения.
  • Если вы хотите стать намного лучше в любом деле, вы должны полюбить сам процесс. Вы должны влюбиться в построение образа человека, который занимается делом, а не просто мечтать о желаемых результатах.

Концентрация внимания на целях и результатах — это наша естественная склонность, но концентрация на прогрессе приводит к большим результатам в долгосрочной перспективе.

Лайфхаки для улучшения концентрации

Даже когда вы искренне влюблены в процесс и знаете, как оставаться сосредоточенным на своих целях, ежедневная практика может привнести хаос и навредить вашей внимательности. Вот несколько дополнительных способов повышения концентрации.

1. Выберите якорную задачу

Выбирайте один (и только один) приоритет на каждый рабочий день. Хотя я и планирую завершить другие задачи в течение дня, моей приоритетной задачей является одно не подлежащее обсуждению дело, которое я должен закончить. Я называю его «якорной задачей».

Благодаря единственному приоритету мы, не задумываясь, начинаем выстраивать жизнь вокруг этого обязательства.

2. Управляйте своей энергией, а не временем

Если задача требует от вас полной концентрации внимания, запланируйте её на определённое время дня, когда у вас есть для неё силы. Например, я заметил, что моя творческая энергия выше всего по утрам.

Утром я бодрый, лучше пишу и лучше принимаю стратегические решения для своего бизнеса. Поэтому я планирую все творческие задачи на утро.

А все остальные рабочие дела отодвигаю на вторую половину дня: встречи, ответы на входящие, телефонные звонки и чаты в Skype, анализ и обработку числовой информации.

Практически каждая стратегия продуктивности включает совет лучше управлять своим временем. Но само по себе время бесполезно, если у вас нет сил, чтобы выполнить задачу.

3. Никогда не проверяйте электронную почту в первой половине дня

Концентрация — это устранение всего отвлекающего. А электронная почта может оказаться самым большим отвлекающим фактором.

Если я не проверяю почту в начале дня, я могу самостоятельно составить свой распорядок дня, а не подстраиваться под распорядок дня кого-то ещё.

Я понимаю, что многим людям нет смысла ждать второй половины дня, но я хочу бросить вам такой вызов. Можете ли вы потерпеть до 10 утра? Или до 9? До 8:30? Точное время ограничения не так уж важно. Суть в том, чтобы вы могли выкроить себе время утром, когда можно сосредоточиться на том, что для вас важнее всего.

4. Оставляйте телефон в другой комнате

Обычно я откладываю телефон подальше в первой половине дня. Гораздо легче настроиться на работу, если СМС, телефонные звонки или уведомления не отвлекают на себя внимание.

5. Работайте в полноэкранном режиме

Каждый раз, когда я запускаю программу на компьютере, я использую её в полноэкранном режиме. Если я читаю статью в интернете, браузер занимает весь экран. Если я пишу заметки в Evernote, я использую полноэкранный режим.

Если я редактирую изображения в Photoshop, окно программы — единственное, что я могу видеть. Я настроил рабочий стол так, чтобы строка меню автоматически пропадала.

Когда я работаю, я не вижу время, иконки приложений и все остальные отвлекающие вещи.

Кажется, мелочь, но в плане концентрации внимания это очень важное действие. Если вы видите иконку приложения, то у вас время от времени появляется соблазн щёлкнуть по ней. Однако если убрать визуальный сигнал из поля зрения, то и желание отвлечься пропадает через несколько минут.

6. Удалите все задачи, которые мешают вашей концентрации с утра

Я люблю делать самые важные дела с самого утра, потому что в это время ещё не появляется спешка. Поэтому я перенёс первый завтрак на полдень, чтобы высвободить немного дополнительного времени с утра на работу, а не готовку.

Независимо от того, какой стратегии вы придерживаетесь, помните, что когда мир отвлекает вас, всё, что нужно сделать — придерживаться одного дела. Вначале у вас может не получаться. Но нужно просто начать.

Источник: https://Lifehacker.ru/focus-3/

Бизнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: