Практикуем стрессоустойчивость на работе: 5 полезных советов, которые помогут взрастить стойкость и уравновешенность

Содержание
  1. Стрессоустойчивость на работе: как выработать, повысить, формирование
  2. Причины стресса
  3. Полезные рекомендации
  4. Эффективные препараты
  5. Как повысить стрессоустойчивость руководителю
  6. Развитие стрессоустойчивости | Способы повышения стрессоустойчивости
  7. Для чего нужна стрессоустойчивость
  8. Признаки стресса
  9. Стадии стресса
  10. Вид стрессоустойчивости
  11. Как проверить стрессоустойчивость
  12. Простой тест на проверку себя
  13. Как развить стрессоустойчивость
  14. Психологические упражнения
  15. Психолог — это не страшно!
  16. Руководство по стрессоустойчивости
  17. Что такое стресс
  18. Симптомы стресса
  19. Допустимый уровень стресса
  20. Развитие стрессоустойчивости
  21. Приемы стрессоустойчивости
  22. Стрессоустойчивость на работе
  23. Книги по стрессоустойчивости
  24. Методы повышения стрессоустойчивости у взрослого человека: советы психолога
  25. Что такое стрессоустойчивость
  26. Способы повышения
  27. Что дает стрессоустойчивость
  28. Градации стрессоустойчивости
  29. Рекомендации психологов
  30. Стрессоустойчивость – это развитие человека как личности: как стать стрессоустойчивым, как выработать на работе, как поднять, диагностика
  31. Определение стрессоустойчивости
  32. Уровни стрессоустойчивости
  33. Компоненты и Факторы стрессоустойчивости
  34. Почему важно развить устойчивость к стрессам?
  35. Как повысить и развить стрессоустойчивость: лучшие 9 приемов и упражнений
  36. Как развить стрессоустойчивость на работе?
  37. Советы психолога
  38. Как повысить медикаментозно выдержку и самообладание?
  39. Книги по развитию сопротивляемости к стрессовым ситуациям

Стрессоустойчивость на работе: как выработать, повысить, формирование

Практикуем стрессоустойчивость на работе: 5 полезных советов, которые помогут взрастить стойкость и уравновешенность

Стрессоустойчивость представляет собой комплекс личных качеств человека, который позволяет без вреда для здоровья переносить серьезные нервные нагрузки. Они могут иметь разный характер.

Стрессоустойчивость в деловом общении имеет психологический, эмоциональный, а также интеллектуальный характеры.

Она определяется способностью спокойно переносить конфликтные ситуации с руководством, клиентами и коллективом в целом.

Как повысить стрессоустойчивость на работе

В современном ритме жизни мы за собой не замечаем, как стресс постоянно накапливается, и в один прекрасный момент мы просто опускаем руки и выплескиваем весь негатив на окружающих. В такие моменты стрессоустойчивость приближается к нулю, что может привести к потере должности.

Сотрудники, которые работают в окружении людей, должны знать, как выработать стрессоустойчивость на своей работе, чтобы даже самые серьезные проблемы не отражались на состоянии душевного равновесия.

Причины стресса

Часто стрессовые ситуации возникают в рабочей обстановке. Основными причинами появления стресса на работе ученые в области социологии называют:

  • страх потерять должность во время безработицы и финансовой нестабильности государства;
  • желание как можно лучше зарекомендовать себя, выполнение чрезмерно сложной работы;
  • постоянное повышение требований со стороны руководства;
  • размытость должностных обязанностей;
  • несправедливое, по мнению работника, распределение заработной платы между сотрудниками;
  • конфликтные отношения как с начальством, так и со штатом сотрудников;
  • отсутствие поддержки на рабочем месте;
  • неинтересная работа, которая не вызывает ни малейшего удовольствия;
  • дискомфортные условия труда и окружающей обстановки;
  • высокая степень опасности для сотрудника на рабочем месте.

Стресс на работе

В графе требований к сотрудникам нередко можно встретить такой критерий, как стрессоустойчивость. И это неслучайно, потому что низкий показатель этого аспекта может приводить к недостаточной производительности труда. Этим качеством должен обладать любой врач, т. к.

ему ежедневно приходится наблюдать за болезнями, при виде которых эмоциональная стабильность может поколебаться. Нередко недостаточной стрессоустойчивостью обладают и педагоги.

Они каждый день находятся в нервном напряжении, повышают голос, и к концу трудового дня у них просто не хватает сил на то, чтобы сдерживать себя и свои негативные эмоции, накопившиеся за день.

И это далеко не все должности, которые ежедневно подвержены снижению этого явления. Секретарь, сотрудник МЧС, спасатель на пляже, полиция, банковские работники и много других должностей ежедневно подвергаются стрессовым ситуациям. Поэтому очень важно выяснить, каким способом можно повысить стрессоустойчивость.

Полезные рекомендации

Чтобы нервный срыв не подстерег вас в самый неподходящий момент, следует регулярно развивать стрессоустойчивость, особенно на рабочем месте. Сделать это не так уж и сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого необходимо соблюдать некоторые правила, которые рассмотрим ниже.

  1. Обретение стрессоустойчивости в деловом общении возможно в том случае, когда сотрудник не берет на себя слишком много. Чтобы стать обладателем более устойчивой нервной системы, необходимо просто постепенно выполнять свои обязанности и не взваливать на себя дополнительные дела, за которые вам не платят. Они остаются незамеченными. Необходимо делать все в меру своих возможностей и не пытаться прыгать выше головы.
  2. А также не следует опускать руки и говорить о том, что хуже ситуации на рабочем месте не может быть. Таким образом, вы на подсознательном уровне настраиваете себя на то, что ситуацию практически нереально решить. Как следствие, получается так, что действительно не удается избавиться от проблемы. К примеру, психологические особенности стрессоустойчивости у сотрудников правоохранительных органов специфические. Все понимают, что невозможно предотвратить любое ДТП, убийство, кражу и т.д. Все же нельзя зацикливаться на одном преступлении и винить себя во всех бедах. Любое разрешенное дело нужно перешагнуть и следовать дальше, понимая, что без этого сейчас не обойтись. В современной практике можно встретить курсы, на которых происходит развитие стрессоустойчивости в правоохранительной деятельности. Это помогает профессионалам надлежащим образом выполнять свои обязанности.
  3. Для сотрудников, которые работают и взаимодействуют с людьми, необходимо хоть иногда проявлять снисхождение. Это педагогическая методика, которая помогает не только повысить стрессоустойчивость, но и устранить конфликт. Учитель ставит себя на место ученика и, если такой вариант возможен, то без лишних разборок избавляется от проблемы. Естественно, так поступать можно только в некоторых и не самых критических ситуациях, но порой даже это мелкое снисхождение работает, как спасательный круг для конкретного человека.
  4. Обретение стрессоустойчивости в деловом общении возможно тогда, когда работник ценит свое время. Он должен распоряжаться им таким образом, чтобы ничто его не смогло отвлекать от основной деятельности. Постоянное переключение с одного дела на другое приводит к потере внимания и несобранности. Как следствие, работник просто не успевает выполнить план и очень устает.
  5. Устойчивость персонала в экстремальных условиях определяется также умением давать отпор и отказывать. В любой компании бывают периоды, когда действовать следует оперативно (например, перед масштабной проверкой). Каждый работник старается уладить проблемы в своей сфере всеми возможными способами и начинает просить помощи со стороны. Слабые люди бросают все свои дела и бегут на помощь к другим, после чего получают выговор от руководства за то, что не успели устранить проблемы в своей сфере. Для ликвидации вероятных стрессов лучше думать о своих делах и вовремя отказывать другим.

Эффективные препараты

Защитить себя от частых возникновений нервных срывов возможно при помощи специальной фитотерапии. Специалисты в области медицины разработали целый комплекс препаратов, которые способны поднимать стрессоустойчивость, повышать потенциал и энтузиазм, восстановив гармонию.

Примером таких средств является Энергомикс Антистресс. В его составе находится множество аминокислот и витаминов, способствующих нормальному питанию клеток мозга и восстановлению нервной системы.

L-Тианин, входящий в состав препарата, известен по всему миру способностью улучшать настроение. Вследствие применения этого препарата человек становится жизнерадостным и позитивным даже в самых сложных ситуациях.

Специалисты говорят, что такой компонент неплохо укрепляет память и концентрирует внимание.

Энергомикс антистресс

Гидрокситриптофан отвечает за выработку гормона счастья и мелатонина. Человек будет чувствовать себя одновременно счастливым и не перевозбужденным.

Благодаря медикаментам достаточно просто справиться с проблемами, неуверенностью в себе и даже апатией.

Развитие стрессоустойчивости в правоохранительной деятельности, а также повышение стрессоустойчивости спасателя возможны в том случае, если время от времени проходить курсы лечения с помощью этого препарата. Он не вызывает привыкания, побочных эффектов и практически не имеет никаких противопоказаний.

Как повысить стрессоустойчивость руководителю

Наибольшему стрессу поддается обычно руководитель фирмы или какой-либо организации, который должен следить за процессами в компании и налаживать дела во всех сферах в случае необходимости. У таких людей стрессы являются наиболее длительными и сильными.

Прежде чем решиться занять ту или иную руководящую должность, следует четко понять, что вы готовы к частым проблемам, и сможете преодолевать их. Психология и специфика внутренних органов человека не отличается от поста, который он занимает. Поэтому директорам и владельцам своих предприятий необходимо постоянно работать над тем, чтобы максимально снизить возможность появления стресса.

Специально для неуверенных в себе руководителей существуют соответствующие тренинги, которые учат, как вести себя в той или иной ситуации, дабы не усугубить и до того сложную ситуацию. В случае возникновения повседневных проблем также не помешает применять указанные средства. С ними у вас получится успокоиться, трезво оценить ситуацию и устранить конфликт.

Проанализировав все вышесказанное, можно сделать вывод, что стрессоустойчивость на работе можно укрепить сразу несколькими способами. Важно помнить, что всегда можно обратиться за помощью к специалистам.

Источник: https://psyhoday.ru/stress/stressoustojchivost-na-rabote.html

Развитие стрессоустойчивости | Способы повышения стрессоустойчивости

Практикуем стрессоустойчивость на работе: 5 полезных советов, которые помогут взрастить стойкость и уравновешенность

Часто от ускоренного темпа жизни нервная система человека очень быстро устает и истощается. В результате возникает стресс, который негативно влияет на способность правильно и объективно воспринимать окружающий мир. Советов, как повысить стрессоустойчивость, в интернете можно найти очень много. Но не все из них действительно помогут укрепить нервную систему.

Для начала давайте разберемся, для чего вообще нужна устойчивость к перенапряжению и какие его главные признаки. Это поможет лучше понимать принцип выработки нужных качеств организма. А понимая принципы, очень легко обучаться и усваивать полезную информацию.

Для чего нужна стрессоустойчивость

Стрессоустойчивость организма — это полезная защитная функция, позволяющая адаптироваться к внешним раздражителям или игнорировать их. Другими словами, это то, что дает вам возможность оставаться спокойными в любой ситуации. 

Возможность всегда оставаться спокойным и уравновешенным — это главный признак хорошо выработанной защиты от потрясений. Благодаря ей износ нервных узлов значительно замедляется. В результате вы достигнете гораздо большего, если не будете отвлекаться на любую мелкую неприятность.

Признаки стресса

Стресс рано или поздно настигает каждого из нас. Нужно знать, по каким признакам определить то, что уровень плохого влияния достаточно высокий.

  1. Повышенная раздражительность. Вы злитесь и нервничаете больше, чем обычно это бывает. 
  2. Растерянность и невнимательность. Восприимчивость выливается в невозможность собраться с мыслями и быстро среагировать на смену обстановки или обстоятельств.
  3. Усталость. Без видимой на то причины вам хочется закрыться от всего мира и просто лечь спать. 
  4. Агрессия. Вы резко реагируете на любое сказанное вам слово. При этом такая реакция проходит практически незаметно для вас самих, на уровне подсознания.
  5. Впечатлительность. Да, поддавшись влиянию стресса некоторые люди становятся слишком восприимчивы ко всему, что их окружает.

В целом стресс делят на два вида: положительный и отрицательный. Положительный вызывает приятные потрясения. Здесь преобладают позитивные эмоции. Такое потрясение иногда полезно для организма, поскольку активизирует выработку полезных гормонов. 

Отрицательный стресс или дистресс — это крайне неприятное явление, разрушающее нормальное состояние психики. Его делят на две подгруппы, по-разному проявляющиеся:

  • Острый. Когда внезапный раздражитель угрожает нашему привычному состоянию. Реакции на любой фактор бывают разные. Уклонение, убегание от причины или же защита. В обоих случаях организму потребуется некоторое время, чтобы восстановить внутреннее равновесие.
  • Хронический. Постоянное нахождение в стрессогенной обстановке приводит к тому, что ежедневное влияние негатива подавляет все попытки подсознания от него защититься.

Стадии стресса

Изучение природы стресса показало, что в своем развитии он проходит три фазы. Каждая из них несет определенную угрозу организму. Потому нужно понимать, как протекает каждая из фаз, чтобы определить пути борьбы с ними.

  • Тревожность. На этой стадии начинается усиленная выработка адреналина и норадреналина. Человек понимает, что должен как-либо реагировать на сложившиеся обстоятельства. 
  • Сопротивление. Во второй фазе внутренние силы нервной системы мобилизуются. Это практически не затрагивает физическое здоровье, но человек постоянно на взводе, агрессивный и легковозбудимый.
  • Истощение. Самая опасная фаза наступает после длительного воздействия раздражителя. Организм тратит все ресурсы на борьбу с раздражителями. В результате таких действий развивается депрессия, нервные срывы и апатия.

Частое или постоянное пребывание в неприятной и напряженной обстановке приводит к последствиям на физиологическом уровне. С чем же придется столкнуться вашему организму из-за постоянного напряжения?

  • Повышение выработки глюкозы для увеличения объема энергии приводит к развитию сахарного диабета.
  • Сокращение вилочковой железы, отвечающей за выработку лейкоцитов, значительно ослабляет общий иммунитет.
  • Постоянное напряжение и сокращение мышц постепенно приводит к их разрушению. Это же относится и к тканям внутренних органов.
  • Излишнее расширение капилляров нередко становится причиной их разрывов. В  результате образовываются гематомы и нарушается кровообращение. 
  • Нарушение обмена веществ становится причиной отравления токсинами, которые в обычном состоянии просто выводятся из организма.

Страдает также и психосоматическое здоровье, получая дозу негативного влияния:

  • Перепады настроения, всплески агрессии,
  • Потеря интереса к окружающему миру, апатия,
  • Нарушение сна, тревожность,
  • Развитие неврозов, частые головные боли,
  • Упадок сил, повышенная сонливость,
  • Формирование депрессии.

Вид стрессоустойчивости

Умение противостоять внешним факторам индивидуально для каждого. Ученые, занимающиеся исследованием природы перенапряжения, условно разделяют людей на четыре основных типа:

  • Стрессонеустойчивые. Такие люди остро реагируют на любые изменения, которые не отвечают из основному плану действий или привычному течению жизни. Критические ситуации вызывают у них всплески эмоций, которые практически не поддаются контролю.
  • Стрессотренируемые. Постепенные перемены воспринимаются такими людьми вполне спокойно. А вот резкие изменения способны вызывать депрессию, неуверенность в себе. Но со временем у них вырабатывается более спокойная реакция на негатив.
  • Стрессотормозные. Внезапные и резкие перемены в негативную сторону вызывают у таких людей повышенную активность. Они легко справляются с неожиданными проблемами. Постепенное же нарастание и течение стрессовых состояний способно сформировать хроническую депрессию.
  • Стрессоустойчивые. Это самая спокойная и стабильная личность. Практически любые жизненные обстоятельства воспринимаются спокойно. Способность адекватно мыслить и оценивать ситуацию очень сильно развита.

Как проверить стрессоустойчивость

Проверка на стрессоустойчивость личности становится все более модной на различных собеседованиях. Для определения своего уровня подготовки к изменениям стоит пройти небольшой тест, отвечая на вопросы. Это покажет вашу способность справляться с жизненными обстоятельствами. 

Еще один способ проверить свои внутренние силы — провести ДНК-анализ. Изучение вашего генетического кода покажет, насколько ваш организм подвержен влиянию негатива. Специалисты нашего центра помогут вам провести расшифровку полученной информации и дадут советы как повысить сопротивление стрессу.

Простой тест на проверку себя

Ученые бостонского университета разработали психологический тест, позволяющий выявить приблизительный уровень противодействия влиянию. Нужно честно формулировать ответ и суммировать полученные баллы. Вам необходимо в определенной степени согласиться или не согласиться с утверждением.

Ответы:

«почти всегда» — 1 балл,

«часто» — 2 балла,

«иногда» — 3 балла,

«почти никогда» — 4 балла,

«никогда» — 5 баллов.


Утверждения:

  • Я сплю 8 часов в сутки как минимум 4 раза в неделю.
  • У меня есть один друг, которому я могу полностью довериться.
  • Я могу организовать свое время достаточно эффективно.
  • За день я выпиваю не более 3 чашек кофе.
  • У меня много хороших знакомых.
  • Мой вес в норме.
  • Я занимаюсь общественной деятельностью.
  • Каждый день у меня есть некоторое время для себя
  • Я чувствую любовь и поддержку близких людей.
  • Я могу открыто выражать свои мысли и чувства.

От полученного результата отнимите 20 и посмотрите, что получилось:

— от 0 до 5
У вас прекрасно развитая сопротивляемость негативу.

— от 5 до 15
Вы можете спокойно реагировать на негатив, но иногда бывают неприятные последствия. Нужно чаще отдыхать.

— от 15 до 25
Стресс достаточно сильно влияет на вашу жизнь. Нужно научиться бороться с ним на всех этапах.

— больше 25
Нужно срочно менять условия своей жизни, в противном случае вы не сможете опираться перенапряжению, негатив накроет вас полностью. 

Как развить стрессоустойчивость

Комплексное развитие навыков стрессоустойчивости помогает не только защитить свой организм, но и значительно увеличить собственную эффективность. Есть несколько действенных методов, помогающих успешно укрепить защитные функции.

  1. Правильная оценка ситуации. Она базируется на трех простых вопросах: «Насколько это важно для меня?», «Меняет ли это мою жизнь?» и «Могу ли я что-то поменять?». Важно понимать, что некоторые обстоятельства не зависят от нас самих, потому их не нужно воспринимать слишком близко к сердцу.
  2. Выход эмоций. Нельзя держать в себе всё накопившееся раздражение. Выберите способ, которые поможет вам избавиться от негатива и выпустить пар. 
  3. Внимание к здоровью. Любая болезнь подрывает защитные функции нервной системы. Важно вовремя проводить лечение, правильно питаться и гулять на свежем воздухе каждый день.

Психологические упражнения

Действенные методы развития защиты от негатива помогают оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Для защиты от наплывов излишнего напряжения пользуйтесь несколькими хитростями:

  • Уходите от агрессора, когда чувствуете, что его возбуждение передалось и вам.
  • Наедине с собой выполните несколько глубоких вдохов-выдохов.
  • Постарайтесь рассмешить себя.
  • Медитация поможет стабилизировать внутренний баланс

Найдите занятие, которое дает вам возможность полностью расслабиться и забыть обо всем окружающем мире. Превратите это дело в собственное хобби и несколько раз в неделю выделяйте для него пару часов. Таким образом вы значительно укрепите подсознание и отдохнете полноценно. 

Это может быть что угодно: рисование или лепка, чтение или написание книг, езда на велосипеде, собирание гербария, шитье и вышивание. Важен не сам процесс или упражнение, а результат, который вы получите.

Слабая сопротивляемость стрессу уходит корнями далеко в прошлое. Некоторые проблемы из детства и юности, которых вы уже и не помните, служат катализатором для ослабления психосоматического здоровья.

В результате вы не можете полноценно отстранятся от негатива и перенапряжение преследует вас повсюду. Займитесь изучением этих проблем, чтобы получить способы и возможность избавиться от них навсегда.

Психолог — это не страшно!

Вопреки распространенному до сих пор мнению, психологи не пытаются вынудить вас раскрывать самые страшные и постыдные тайны. Они помогают найти пути решения проблем, которые плотно засели в подсознании, дают верный совет.

Помните: никто не может заставить вас рассказывать то, что вы сами не желаете открывать. Психолог поможет определить, почему уровень вашей стрессоустойчивости не отвечает желаемому. После вы вместе найдете решение этой задачи, не травмируя вашу психику еще больше.

Чтобы усилить защитные механизмы своего подсознания, выполняйте ежедневно простые упражнения:

  1. Стоя перед зеркалом улыбнитесь себе. Не нужно при этом изучать собственное отражение. После улыбки произнесите несколько комплиментов для себя.
  2. В течение рабочего дня выделяйте себе несколько раз по 10 минут чтобы расслабиться. Просто посидеть, глядя в окно или стену. При этом постарайтесь не думать вообще ни о чем.
  3. Используйте методы правильного дыхания, которые практикуют в йоге. Каждый вечер дышите перед сном.

Если чувствуете, что стрессовая ситуация неизбежна, представьте себя в броне или в танке. Нужно мысленно увидеть себя в сверкающих латах или спрятанным в надежную, непробиваемую машину.

Источник: https://mygenetics.ru/blog/produktivnost/razvitie-stressoustoychivosti-sposoby-povysheniya-stressoustoychivosti/

Руководство по стрессоустойчивости

Практикуем стрессоустойчивость на работе: 5 полезных советов, которые помогут взрастить стойкость и уравновешенность

Нынешние люди живут в наименее стрессовой среде за всю историю человечества. Большинству не нужно думать о защите своей жизни или добыче пищи. Но несмотря на это, многие подвержены постоянному стрессу. Поэтому сегодня стрессоустойчивость считается чуть ли не необходимым качеством для работы и жизни.

Эта статья — руководство по стрессоустойчивости. В ней мы изучим различные факторы, приводящие к стрессу, а также дадим несколько действенных рекомендаций по борьбе с ним. В конце есть список книг, проработав которые, вы сможете развить свою стрессоустойчивость.

Что такое стресс

Стресс — это совокупность адаптационных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов (они называются стрессорами), которые нарушают его саморегуляцию и состояние нервной системы. Стрессоры бывают физиологическими и психологическими.

К первым относятся: прием некоторых лекарственных препаратов, злоупотребление кофеином, сильный шум, боль. Примеры психологических стрессоров: угроза социальному статусу или самооценке, информационная перегрузка, семейные или рабочие проблемы.

Симптомы стресса

Стресс может проявляться физически и эмоционально. К физическим симптомам относятся:

  • Обильное потение
  • Боль в спине или груди
  • Судороги или мышечные спазмы
  • Обмороки
  • Головная боль
  • Высокое кровяное давление
  • Покалывание в конечностях
  • Нервные судороги
  • Расстройство желудка

Эмоциональные проявлениями стресса могут быть:

  • Злость
  • Беспокойство
  • Эмоциональное выгорание
  • Депрессия
  • Проблемы с концентрацией
  • Усталость
  • Неуверенность в себе
  • Забывчивость
  • Раздражительность

При длительном воздействии стресса человек начинает себя вести определенным образом. Для него может быть характерным переедание или же отсутствие аппетита, внезапные вспышки гнева, злоупотребление алкоголем, курение и прием наркотиков, социальная изоляция.

Допустимый уровень стресса

У каждого человека существует допустимый уровень стресса. Полезный стресс, его еще называют эустресс, «подхлестывает» вас, вызывает чувство схожее с тем, что вы испытываете в пылу спортивных соревнований.

Оно способствует предельной концентрации и работе. Учитывая это, первый промежуточный вывод — стрессоустойчивость это не полное избавление от стресса.

Выясните, какой уровень допустим для вас и боритесь с его превышением.

Но как узнать, какой уровень стресса допустим лично для вас? Ведь некоторые люди сохраняют спокойствие и под градом социальных ударов, другие же покрываются испариной даже при банальном разговоре с начальником по телефону. Для определения допустимого уровня стресса вам нужно наблюдать за собой некоторое время, обращая внимание на следующие области.

Моральное истощение. Джейн Пернотто Эрман, специалист по поведенческой психологии в клинике Кливлендского института здоровья, говорит: «Стресс — это истощение энергии, он тайно утомляет все системы организма». Если вы истощены к полудню — это ненормально. Даже если вы морально истощены после работы — это также ненормально и свидетельствует о том, что уровень стресса высок.

Бессонница. Она возникает как ответ на повторяющиеся мысли в голове. Это своего рода порочный круг — вы прокручиваете в голове одно и то же, испытываете стресс и не можете уснуть. Переживаете из-за того, что не можете уснуть — и только усугубляете ситуацию.

Рассеянность. Это абсолютно нормальная ситуация для любого человека, если случается временами и длится недолго. Однако, если вы рассеяны слишком часто, это повод задуматься. Находитесь ли вы мыслями в настоящем?

Чувство вины. Это может быть чувство вины за многое: вы недостаточно хороший отец, мать, жена, муж или ребенок, вы что-то не так сделали или наговорили лишнего.

Социальная отчужденность. Тревожным колокольчиком можно считать ситуации, когда отношения с близкими и взаимодействие с чужими людьми доставляют вам дискомфорт и даже боль.

Если говорить упрощенно, то стресс вызывают две вещи: личные проблемы и нехватка времени. Многие люди признают, что когда начинают руководствоваться принципами тайм-менеджмента, то перестают волноваться и чувствуют себя намного лучше. Поэтому первый и основной совет для человека ХХІ века: научитесь управлять своим временем.

Развитие стрессоустойчивости

Прежде всего постарайтесь предупредить «болезнь». То есть привести в порядок тело и психику. Только этого будет недостаточно, позже мы поговорим о конкретных техниках. Сейчас же посмотрим, каким образом можно начать двигаться к стрессоустойчивости.

Физические упражнения

Приведите в порядок свое физическое состояние. Помните, что в организме человека все связано, а значит на уровень стресса влияет и то, как вы себя чувствуете физически. Начните с утренней зарядки.

Сокращение потребления алкоголя, никотина, кофеина

Стимуляторы изнашивают нервную систему и снижают сопротивляемость стрессорам. Они не помогают избежать стресса, а только делают ситуацию хуже. Сократите их потребление к минимуму.

Питание

Здоровая сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей помогает поддерживать иммунную систему во время стресса. Неправильное питание — само по себе стресс для организма.

Исследования по контролю стресса показали, что им можно управлять посредством планирования. Когда у человека множество дел, он склонен к прокрастинации, что приводит к дополнительному стрессу. Потратьте немного времени на организацию списка дел, чтобы четко уяснить, что является самым важным. Затем сосредоточьтесь на том, что сделали за день, а не на том, что не завершили.

Время

Каждый день выделяйте некоторое время только на себя. Используйте его, чтобы организовать свою жизнь, расслабиться и заниматься тем, что вам интересно.

Дыхание и релаксация

Медитация, массаж и йога помогут вам. Техника дыхания и расслабления может замедлить работу нервной системы и поможет расслабиться. Дыхание также является центральной частью медитации осознанности.

Разговор с самим собой

Мы часто не замечаем накопление стресса в своем организме. Поэтому несколько раз в сутки спрашивайте себя:

  • Как я себя сейчас чувствую?
  • Где источник стресса?
  • Что я могу сделать?

Приемы стрессоустойчивости

Приемов стрессоустойчивости много, мы сконцентрируемся на нескольких известных и полезных.

1

«Техника требует всего 10 минут, которые вы должны выделять каждый день. Если у вас нет 10 минут на себя, то у вас нет жизни. Всего 10 минут. Я включаю музыку, прорабатываю свое дыхание, что радикально меняет то, как я себя чувствую. Затем выполняю технику из 3 частей.

Первая: 3 минуты я посвящаю благодарности. Я думаю о 3 вещах, за которые действительно благодарен. И не просто думаю, а действительно чувствую эту благодарность. Почему это важно? Когда вы благодарны, то не можете пребывать в беспокойстве, не можете испытывать страх.

Когда вы благодарны, то не можете злиться. Злость и страх — вот, что портит жизнь людей больше всего. Мешает в жизни, в отношениях, в бизнесе. Большинство людей хочет счастья, но у них есть привычка беспокоиться, чувствовать себя разочарованными, находиться в состоянии стресса.

Итак, я настраиваю себя на благодарность, что изменяет все эмоции.

Вторая: следующие 3 минуты я посвящаю своего рода молитве за мою семью и друзей.

Третья: 3 минуты на самые важные цели, которых я хочу достичь. Я вижу их реализованными, чувствую это.

И на все это 10 минут. Бывает и 20, но это — предел.

Это отличный способ задать тон дню».

2

Создатель -канала «Charisma on Command» делает отличные ролики на тему уверенности, общения и многого другого. У него есть два инструмента, которые помогают развить стрессоустойчивость:

Освободитесь от своих желаний. Самое первое, от чего стоит избавиться — это прошлое. Совершенные поступки остаются в прошлом, вы не можете это изменить. Это же относится и к будущему. Например, собеседование.

Если опаздываете на него, нужно сосредоточить свои мысли на том, что вам не особо-то и нужна эта работа. Неважно, что это может быть неправдой, в данном случае такая манера мышления идеальна.

Вы не можете приехать быстрее, поэтому важно сохранить внутреннее спокойствие.

Развивайте чувство контроля. Многие люди ощущают себя более уверенными, когда ведут машину, а не когда едут в поезде или летят самолетом.

Несмотря на то, что шансы погибнуть в автокатастрофе существенно выше, мы все равно ощущаем себя увереннее за рулем автомобиля. Потому что ситуация под нашим контролем. Вот почему необходимо создавать несколько планов достижения одной цели.

Стресс возникает из-за мысли: «Вот мой единственный план. Если у меня не получится — все пропало».

3

Мысленно поместите на левую руку все то, наступления чего вы не хотите в своей жизни. Это может быть увольнение, авария, расставание с близким человеком.

А на правую руку мысленно поместите все хорошие события, наступления которых вы желаете: повышение, гармония в семье.

Как только начинаете переживать и беспокоиться — смотрите на левую руку с ее набором плохих ситуаций и резко меняйте ее на правую.

Эта техника НЛП хорошо работает как минимум потому, что выводит вас из состояния неосознанности. Большинство людей не умеют контролировать стресс лишь потому, что не знают, что его можно контролировать.

4

Суть в том, чтобы смотреть на стрессовую или негативную ситуацию и объяснять ее (реалистично и честно) позитивным или нейтральным образом. Много раз, когда с нами происходит что-то плохое, мы эмоционально заворачиваем в негатив. Но это неправильно и нечестно, так как обычно это не вся картина.

Всегда пытайтесь взглянуть на любую негативную ситуацию по-другому. Какие преимущества есть у стрессора? Поиграйте с собой в простую игру: начиная с этой минуты, смотрите на все свои проблемы как минимум под нейтральным, нулевым углом. Оценивайте любую неудачу как шанс стать лучше. Перечислите на листе бумаги все стрессоры, с которыми сталкиваетесь ежедневно.

Вы удивитесь, что их количество может перевалить далеко за сотню. Но, как правило, нас съедает что-то мелкое и часто повторяющееся. Как только список будет готов, найдите для каждой ситуации нечто нейтральное или позитивное. Перечитывайте этот список на протяжении недели. Вы увидите, как начинаете автоматически реагировать на свои проблемы совершенно иначе.

Стрессоустойчивость на работе

Любая работа имеет стрессовые элементы, даже если вам нравится то, что вы делаете. В краткосрочной перспективе вы можете столкнуться с давлением, жесткими сроками или выполнением тяжелой задачи. И когда стресс становится хроническим, он может быть вредным как для физического, так и для эмоционального здоровья.

Вот несколько советов, которые помогут развить стрессоустойчивость на работе.

Отслеживайте стрессоры. Ведите журнал в течение 1-2 недель, чтобы определить, какие ситуации создают наибольший стресс и как вы реагируете на них. Запишите свои мысли, чувства и информацию об окружающей среде, включая людей и обстоятельства, физическую обстановку и то, как вы реагировали.

Установите границы. В современном цифровом мире легко чувствовать давление, которое происходит 24 часа в сутки. Определите границы работы и жизни. Это может означать наличие правила не проверять электронную почту вечером дома или не отвечать на звонок во время ужина. Важно замечать, когда мысли о работе посещают вас в неподходящее время и переключаться на настоящий момент.

Найдите время для перезарядки. Чтобы избежать негативных последствий хронического стресса и выгорания, нужно время для перезарядки и возврата к уровню допустимой нагрузки. Процесс восстановления требует «отключения» от работы, наличие периодов времени, когда вы не занимаетесь деятельностью, связанной с работой, и не думаете о работе.

Расслабляйтесь. Такие методы, как медитация, дыхательные упражнения и осознанность (состояние, в котором вы активно наблюдаете настоящие переживания и мысли, не судя их), смягчают стресс. Начните с нескольких минут каждый день, чтобы сосредоточиться на простой деятельности, такой как дыхание, ходьба или наслаждение едой.

Книги по стрессоустойчивости

В принципе, само чтение книги влияет на человека успокаивающе. Если хотите детальнее разобраться в некоторых аспектах и прокачать стрессоустойчивость, прочтите следующие книги.

  • «Эмоциональный интеллект» Дениэла Гоулмана. Книга научит вас разбираться в собственных эмоциях.
  • «Как перестать беспокоиться и начать жить» Дэйла Карнеги. В книге собраны советы о том, как научиться справляться со стрессом и беспокойством. Карнеги около 10 лет писал ее, разбираясь в методах и собирая информацию из разных источников.
  • «Стрессоустойчивость» Шэрон Мельник. Книга ценна тем, что предлагает специальные упражнения — физические, дыхательные и ментальные. Речь идет о выработке стрессоустойчивости на фундаментальном уровне. Также Мельник уделяет особое внимание работе с мыслями и эмоциями.

Стрессоустойчивость формируется достаточно долго, поэтому вам придется набраться терпения и заниматься выработкой этого навыка. Но как только вы начнете приводить свою нервную систему в порядок, то сможете мыслить и работать намного эффективнее.

Расплата же за нежелание браться за решение проблемы может быть слишком великой. Проблемы со здоровьем отберут у вас огромное количество денег и времени в итоге. Начинайте бороться с ним уже сейчас.

Желаем вам удачи!

Источник: https://4brain.ru/blog/%D1%81%D1%82%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81%D0%BE%D1%83%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%B9%D1%87%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C/

Методы повышения стрессоустойчивости у взрослого человека: советы психолога

Практикуем стрессоустойчивость на работе: 5 полезных советов, которые помогут взрастить стойкость и уравновешенность

Современный мир заставляет взрослого человека проходить кризисы, неприятные ситуации, развивать при этом личную устойчивость к стрессам.

Преодоление трудностей может привести любую личность к росту негативных эмоций.

Чтобы научиться способности всегда быть уверенным в высоком психологическом состоянии, важно знать, как повысить стрессоустойчивость, и вырабатывать умение противостоять отрицательному влиянию.

Проявление стрессоустойчивости

Что такое стрессоустойчивость

Почти каждый день человек испытывает негативные эмоции. Это могут быть, как ребенок, школьник, так и женщина, мужчина. Причина появления неприятных ощущений может быть разной. Если избавиться от них не все могут сразу, то поменять отношение к ним вполне реально очень быстро. Такими изменениями занимается стрессоустойчивость.

Прежде, чем узнать все приемы и правила того, как стать стрессоустойчивым человеком, стоит ознакомиться с функциями данного понятия.

В психологии выделяют 2 задачи стрессоустойчивости:

  • Защита от последствий стресса,
  • Возможность легко существовать в любой сфере жизни и становиться успешным реализованным человеком, уметь противостоять конфликтам и отстаивать свои позиции.

Умение противостоять конфликтам с начальником

Как развить спокойствие и стрессоустойчивость в себе, если сложно подстроиться под изменения внешних условий, смогут ответить специалисты. Они подберут необходимые способы на пути к равновесию:

  • Активные занятия спортом,
  • Развиваться духовно вкупе с медитативными практиками,
  • Повышать уровень душевного состояния с помощью арт-терапии. Зачастую этот метод используется педагогами младших классов для быстрой гармонизации конфликтов между детьми.

Важно! Если тренировать навыки повышения стрессоустойчивости, это помогает не только поднять уровень здоровья, но и приводит к стремительному развитию продуктивности во время работы.

Способы повышения

Волевые качества личности — что это такое в психологии, их формирование

Во многих источниках литературы написано про стрессоустойчивость как развить ее, как повысить уровень противостояния стрессам.

Самыми полезными способами являются:

  • Прислушивание к телу. Следует быть более сознательным, понимать, чего хочет организм. Тело – не робот, ему нужны забота и участие его обладателя. Если есть желание выспаться, то не стоит резко вставать с постели поутру, если не хочется делать ту или иную работу, следует отказаться от нее.
  • Витамин Д и прогулки. Солнечные лучи положительно воздействуют на организм, помогают поднять сопротивляемость его даже к очень тяжелым заболеваниям. Минимум 30 минут в день желательно выделить себе на отдых на прогулку на свежем воздухе.

Прогулки в солнечную погоду повышают стрессоустойчивость

  • Для повышения стрессоустойчивости невероятно важно уметь прощать. Этот навык необходимо тренировать. При обиде и злости на другого человека выделяется кортизол, который способствует выработке стресса.
  • Спорт и физические нагрузки. Этот способ поможет привести мышцы в тонус и поднять сопротивляемость к стрессам.
  • Йога и медитация. Помогут избавиться от негативных эмоций в очень короткие сроки и расслабиться.
  • Уменьшение сладостей в рационе. При чрезмерном употреблении быстрых углеводов в кровь поступает гормон кортизол, который провоцирует возникновение стресса.
  • Убрать гаджеты на время. Практиковать такой способ можно в течение одного дня раз в неделю.
  • Формированию стрессоустойчивости поможет звуковая терапия, например, классическая музыка, пение птиц, шум моря и прибоя.

Что дает стрессоустойчивость

Как поднять себе настроение быстро когда тебе плохо — способы и советы

Как правильно выработать стрессоустойчивость, и нужна ли она вообще, – вопрос актуальный в настоящее время. Для этого достаточно понять, каким человек становится, обретая это качество:

  • Он готов к разным ситуациям, не паникует, выдержан и собран.

Стрессоустойчивость помогает стать более выдержанным и собранным человеком

  • Может справиться качественно и одновременно с разными задачами.
  • Он «закален», поскольку опыт в стрессовых моментах у него уже был. Ввиду этого свои эмоции контролирует, поскольку понимает, чем чреваты последствия.
  • Мотивирует себя при стрессе, не застревает на переживаниях, а стремится извлечь опыт и даже чего-то добиться при этом.

Обратите внимание! Для его преодоления со стрессом нужно вступать в борьбу. Организм при этом переживает ряд перемен, происходящих с человеком и окружающим его миром. Именно поэтому колоссальное значение имеют ряд качеств, которые личность «наработала» за «прошедшую» жизнь.

Градации стрессоустойчивости

Как человеку стать стрессоустойчивым, если он и так кажется спокойным и вовсе не темпераментным? На этот вопрос психологи отвечают, что стрессоустойчивостью обладают все люди, однако в разных значениях.

Как повысить самооценку и уверенность в себе женщине — психология

Виды стрессоустойчивых людей:

  • Стрессонеустойчивые. Переживают любую ситуацию, даже самую пустяковую, впадают в панику моментально.
  • Стрессотренируемые. Раскисают при сильном ударе, незначительный стресс переносят спокойно.
  • Стрессотормозные. В основном это люди с флегматичным темпераментом. По этой причине они реагируют на стресс равнодушно и холодно.
  • Стрессоустойчивые. Такие люди либо рождаются таковыми, либо с помощью тренировок нарабатывают навык.

Дополнительная информация. Данные Всероссийского центра изучения общественного мнения сообщили, что в РФ принято избавляться от стресса следующими способами: просмотр ТВ-передач – почти 50% людей, прослушивание музыки – около 30%, употребление алкоголя и пищи – около 10%, занятия спортом, йогой и прием медикаментов – 10%.

Рекомендации психологов

Того, как повысить стрессоустойчивость по советам психолога, можно выделить следующие варианты:

  • Быть терпимее к окружающим,
  • Повышать свою самооценку,
  • Уметь расслабляться,
  • Найти свое хобби,
  • Анализировать прошедший день,
  • Читать психологическую литературу, чтобы быть готовым к стрессовым ситуациям,
  • Отказаться от вредных привычек.

Методов сформировать стрессоустойчивость много. Каждому важно определить свои основные способы, которые помогут увеличивать сопротивляемость организма к негативному воздействию и улучшить самочувствие в кратчайшие сроки.

Источник: https://srazu.pro/psihoterapiya/kak-povysit-stressoustojchivost.html

Стрессоустойчивость – это развитие человека как личности: как стать стрессоустойчивым, как выработать на работе, как поднять, диагностика

Практикуем стрессоустойчивость на работе: 5 полезных советов, которые помогут взрастить стойкость и уравновешенность

Стрессоустойчивость — это способность контролировать разноплановую реакцию организма, являющуюся ответом на любые эмоционально усиленные переживания.

У многих людей такие волнения бывают источником нестабильных психических состояний. Им потребуется упорно работать над собой для того, чтобы можно было наблюдать повышение стрессоустойчивости.

Определение стрессоустойчивости

Стресс развивается динамично. Те, кто не сумел повысить стрессоустойчивость, ощущают внутреннюю напряженность.

Люди с высоким уровнем эмоциональной стабильности более оптимистичны. Они позитивно относятся к миру и окружающим. Такие личности способны контролировать свои чувства, а в трудностях видят возможность получить новый опыт.

Для того чтобы справиться со стрессом, необходимо следующее:

  • поддерживать хорошие отношения со своими близкими;
  • надеяться на себя, но не бояться просить других о помощи;
  • быть активным и пытаться постоянно решать проблемы, которые возникают в жизни.

Стать стрессоустойчивым человеком не всегда просто. Желание добиться такого качества личности связано с повседневными усилиями по улучшению своей жизни. Может потребоваться помощь профессионалов, которые подскажут, как выработать нужные качества. Тренировать их придется ежедневно.

Уровни стрессоустойчивости

Количественный и качественный показатель величины и силы стресса, влияющего на жизнь человека, называют его уровнем. Такой параметр зависит от ситуации. Смерть близкого человека имеет высокое значение, увольнение с работы — более низкое. Представленные показатели у разных людей отличаются.

НизкаяВысокая
  • человек эмоциональный, легко отвлекается и скучает;
  • люди останавливаются на полпути, теряют интерес после возникновения трудностей;
  • сотрудники представляют много аргументов, чтобы оправдать незавершенные задачи;
  • человек не может управлять своим временем, ему не нравятся сжатые сроки и цели;
  • проявляет негативную реакцию и ищет внутреннего спокойствия.
  • способность сосредоточиться на задаче и упорствовать в своих намерениях без необходимости расслабляться;
  • умение ставить цели, планировать и спокойно реагировать на сжатые сроки;
  • возможность управлять собой и расставлять приоритеты;
  • распределение своей энергией и способность поддерживать постоянный уровень работоспособности в течение длительного времени.

Компоненты и Факторы стрессоустойчивости

Главным компонентом стрессовой ситуации является обязательство. Его не следует путать с энтузиазмом.

Обязательство — это способность ставить цели и реализовывать их. Такие психологические компоненты позволяют преодолеть трудности и контролировать отвлекающие факторы для нервной системы.

Некоторые начинают с самой важной и сложной задачи. Другие — выбирают простые. Подобное влияет способность человека надолго концентрироваться на одном проекте, не прибегая к более приятным вещам в виде отдыха.

Если человек выбирает сначала сложные задачи, то он экономит психические ресурсы: вместо постоянного обдумывания трудной задачи в период работы на более простой он просто берет и делает эту сложную задачу. Производительность труда и эффективность работы, а самое главное — внутреннее состояние человека становятся лучше.

Важным фактором будет отношение к вызовам. Нельзя контролировать все, но мы не всегда можем адекватно реагировать на изменения. Многие люди воспринимают изменения и вызовы как возможность, а не как угрозу. Они могут изменить направление деятельности, начать все заново, справиться с неожиданной ситуацией.

Сильные люди активно ищут возможности для развития, гибки и приспосабливают действия к ситуации. Они быстро восстанавливаются после неудачи, любят перемены и риск. Уверенность тоже важна при борьбе со стрессами.

Почему важно развить устойчивость к стрессам?

Развитие устойчивости к стрессу важно для взаимодействия с окружающим миром.

В сложной ситуации люди могут реагировать 2 способами:

  1. Объединиться в несчастье и мобилизоваться, чтобы поддержать друг друга.
    Более выигрышный вариант: создаётся окружение, которое нацелено на результат, а не на переживания. Если неприятные ситуации периодические повторяются, а ваша команда поддержки уже готова к ним, то нейтрализация будет более быстрой. Вырабатывается как командная стрессоустойчивость, так и персональная.
  2. Разорвать социальные связи, уничтожив социальную поддержку.
    Сосредоточение только на своих собственных потребностях носит более разрушительное действие. Таким людям трудно говорить о наличии сочувствия или сострадания, которое помогает выйти из психического состояния.

Благодаря развитию внимательности и осознанности человек может начать сознательно реагировать на неприятности и смягчать их последствия. Лучше начать с себя. Расслабленный, сознательный, энергичный человек имеет меньше шансов войти в депрессию.

Как повысить и развить стрессоустойчивость: лучшие 9 приемов и упражнений

Волнения являются частью жизни и их нельзя избежать.

Тренировка резистентности должна происходить каждый день. Чем старше человек, тем больше усилий потребуется, чтобы изменить свои привычные реакции на внешние раздражители.

Развитие стрессоустойчивости заключается в следующих навыках:

  1. Позитивно настраиваться.
    Формирование настроя является ключом к сопротивлению атакам стрессовых факторов. Большая часть врожденного оптимизма заключается в генах и зависит от правильной работы мозговых центров. Одним из способов изменить реакцию мозга на стресс является прекращение и рационализация пессимистических мыслей, в числе которых чувство вины.
  2. Не сдаваться.
    Пытайтесь преодолевать стрессовые факторы. Если источник волнений связан с событием, попробуйте изменить его восприятие. Будьте уверены, что неудача является компонентом развития. Научитесь принимать это.
  3. Найти человека для подражания.
    Кумиры могут влиять на наши ценности (психологический импринтинг). Ищите кого-то, кто вас впечатляет. Следите за своими ценностями и придерживайтесь их, как только почувствуете, что ваш мир начинает колебаться под воздействием стресса.
  4. Не бояться встретиться со своими страхами — бороться.
    Страх и стресс — это нормально. Не стесняйтесь бояться, не отрицайте существование страха. Вместо этого используйте его как инструмент, который поможет повысить самооценку.
  5. Тренироваться активно справляться со стрессом.
    Начните активно бороться с болезненными приступами стрессовых эпизодов. Вместо того, чтобы смириться с ситуацией или отступить перед лицом стресса, пытайтесь искать решения: минимизируйте оценку риска, ободряйте себя и думайте позитивно, активно обращаясь за помощью к другим.
  6. Признавать свои ошибки и сложные ситуации.
    Окружающие люди могут не заметить, что вы боретесь со стрессом, если не говорить об этом. Факторы, являющиеся источником страха, могут повлиять на тех, кто с этим справился и теперь будет рад поддержать вас в этой борьбе.
  7. Проводить гимнастику для мозга.
    Изменение задач для ума будет полезным. С небольшой самодисциплиной и благодаря регулярным и систематическим упражнениям можно получить удовлетворительные результаты.
  8. Не забывать об отдыхе.
    Пикник или прогулка позволят избавиться от навязчивых идей. Во время борьбы с трудностями это помогает сконцентрировать эмоции и мысли на чем-то отдаленном от проблемы, например, на природе.
  9. Формировать в себе сильные стороны характера.
    Признать, использовать и развивать свои сильные стороны характера — эффективное решение при борьбе со стрессами. Применяйте свои таланты и навыки.

Как развить стрессоустойчивость на работе?

Нужно научиться контролировать ситуацию. Следует сконцентрироваться на задачах, не оставлять их на завтра. Также важна исполнительность — никогда не пытайтесь брать на себя лишнюю работу. Это позволит повысить продуктивность и добиться других изменений. При правильном подходе высока вероятность положительного результата.

Советы психолога

Найти время для восстановления и отдыха в кругу семьи — это инвестиции в свое здоровье и благополучие. Чтобы поддержать детей в развитии осознанности стоит начать самостоятельную практику, например, йогу или медитацию. Это позволит сформировать личность и научит борьбе с раздражителями.

Как повысить медикаментозно выдержку и самообладание?

Стрессоустойчивость и самообладание формируется не за один месяц. В таком деле придется набраться терпения перед тем, как найти правильный ответ. В некоторых случаях для того, чтобы привести нервную систему взрослого человека в порядок, используют препараты. Их должен прописывать только врач.

В числе популярных лекарств:

  • регулирующий обмен веществ Глицин,
  • оказывающий седативное влияние Валокордин.

Также при лечении можно принимать лекарства Ново-Пассит и Персен.

Книги по развитию сопротивляемости к стрессовым ситуациям

Повышению стрессоустойчивости уделено много внимания в литературе:

Источник: https://StressX.ru/stress/stressoustojchivost-kak-povysit

Бизнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: