Правило 2 минут, ритуал для мотивации: как легко и быстро внедрить в свою жизнь новые привычки

Содержание
  1. Пять простых приемов, как внедрять привычки без «надо» и «должен»
  2. Привлекать к процессу детей
  3. Завести трекер внедрения привычки
  4. Каждую неделю — новая привычка
  5. Добавить триггер
  6. Когда можно обойтись без внедрения привычек…
  7. Нужные и полезные. Как изменить себя с помощью новых привычек
  8. Выбираем привычку для прокачки
  9. Внедряем мини-привычки
  10. Создаем петлю привычки
  11. Неэффективные привычки
  12. Помощь окружения
  13. Сопротивление переменам
  14. Как внедрить новую привычку: 4 эффективных стратегии
  15. Нейрофизиология привычек
  16. Энтузиазм – обычное дело. Приверженность – это редкость!
  17. Начинайте новую привычку на волне мотивации
  18. Становитесь лучше на 1% за раз
  19. Используйте социальную ответственность
  20. Резюме
  21. Как увеличить мотивацию за 2 минуты в день
  22. Неправильно выбранный партнёр
  23. Слишком редкие отчёты
  24. Слишком амбициозные цели
  25. Делайте короткие ежедневные отчёты
  26. Как легко сформировать полезные привычки
  27. Формирование полезных привычек
  28. Сколько времени нужно для формирования привычки

Пять простых приемов, как внедрять привычки без «надо» и «должен»

Правило 2 минут, ритуал для мотивации: как легко и быстро внедрить в свою жизнь новые привычки

Саморазвитие

Пять простых приемов, как внедрять привычки без «надо» и «должен»

20 февраля 2 471 просмотр

Лиана Хазиахметова

«Привычка — вторая натура», — говорил Аристотель. Мы хотим быть умнее, здоровее, осознаннее, но на пути к лучшей версии себя есть преграды в виде нежелания менять жизнь. Рассказываем, какие действия помогут обрести привычки без лишнего напряжения.

Привлекать к процессу детей

Новость так себе: сил и времени на внедрение привычки у мам с детьми меньше, чем у тех, кто все время может посвящать себе. Новость хорошая: привычки можно и нужно внедрять, привлекая к этому процессу детей. В книге «Я создала бизнес» есть отличный пример, как это сделать.

Известный факт, что выпить утром натощак стакан воды полезно. Наливаем себе стакан, ребенку маленькую кружку, на один-три глотка буквально.

Потому что завершенность в процессе внедрения привычки очень важна, а для трехлетки, к примеру, выпить глоток-другой намного реальнее, чем сразу полную кружку.

И вместе выпиваем и ставим галочку в трекере внедрения привычки, который висит перед глазами — например, на холодильнике.

Завести трекер внедрения привычки

Это сделанный самостоятельно или распечатанный из интернета (например, отсюда) красивый чек-лист на одну или несколько привычек, где вы ежедневно раскрашиваете/зачеркиваете сделанное.

Нехитрая и действенная геймификация, которая позволяет без проблем вовлечь в нее детей и вовлечься самим. По результатам успешной недели можно придумать какие-то поощрительные призы, за которыми опять же отправиться вместе.

К примеру, купить пирожные в любимой кондитерской и съесть их с воскресным завтраком.

Каждую неделю — новая привычка

Идея проста: каждую неделю добивайтесь одного маленького позитивного изменения в образе жизни, и к концу года вы будете менее подвержены стрессам, станете более работоспособными, начнете больше запоминать, защитите себя от болезней и старения и ощутите полноту и разнообразие жизни. Вы постепенно достигнете перемен, которые со временем впишутся в ваш образ жизни и станут для вас привычными. Следовательно, повышаются шансы на то, что изменения сохранятся надолго.

Источник

Старайтесь придерживаться разнообразия. Чередуйте привычки из разных сфер жизни — здоровье, образование, отдых, семья… В книге «Одна привычка в неделю» вы найдете годовую программу: список привычек на все 52 недели в году, описания, лайфхаки и много другой полезной информации.

Добавить триггер

Триггеры — это стимулы, которые влияют на наше поведение. Триггером может стать все, что провоцирует перемены в мыслях и действиях: люди, события и обстоятельства.

Например, если рассматривать привычку пить много кофе на работе, то все выглядит так: мы нервничаем (предпосылка), пьем кофе (шаблон поведения), расслабляемся (последствие, награда).

Если осознать, что является предпосылкой привычки, то изменить поведение становится легче, пишет Маршалл Голдсмит в книге «Триггеры».

Это работает не только касательно избавления от старых привычек, вы можете придумать триггеры для новой. Например, вы решили ходить на фитнес. Что может послужить триггером? Собирание сумки, просмотр короткого ролика на тему спорта, взвешивание… Вариантов много. Пока в вас действует первоначальный запал, всегда перед основным действием выполняйте триггерное.

Когда ходить в фитнес станет в тягость, вот тут и понадобится эта хитрость. Уговорите себя всего лишь на триггер: «Мне не обязательно идти в фитнес, я просто посмотрю это видео». Согласитесь, уговорить себя зайти на  гораздо легче, чем заставить идти в спортзал. Вот увидите, после триггера вам и мотивировать себя не придется.

Соберете сумку и… без поблем пойдете в спортзал.

Когда можно обойтись без внедрения привычек…

Воспользуйтесь приемом, который Никита Маклахов в книге «Будет сделано!» назвал системным изменением. Сначала познакомимся с формальным описанием этого инструмента, а потом объясним суть на более простых примерах из жизни.

Итак, системное изменение — это разовое воздействие на обстановку, в результате которого нежелательные действия становятся физически невозможны, а желаемый результат получается сам собой.

Звучит сложно, поэтому сразу переходим к примерам. Представьте, что от сидячей работы у вас стала болеть спина. Вы твердо решили уделить внимание своей осанке, пока не стало слишком поздно. Как может выглядеть развитие событий?

Источник

Вы можете контролировать позу и постоянно выпрямлять спину, когда сутулитесь, а можете купить гаджет, который будет подавать сигнал, если вы начинаете горбиться. Прямо скажем, эти варианты требуют усилий и силы воли. Еще можно купить корсет, но его нельзя носить целый день, да и утром про него легко забыть.

А что если подарить модное офисное кресло коллеге, а взамен купить ортопедический коленный стул? На таком стуле вы, даже если очень захотите, не сможете сидеть ссутулившись — будет неудобно. Этот вариант представляет собой превосходный пример системного изменения. Достаточно один раз озаботиться покупкой стула, чтобы потом навсегда забыть про все вопросы, связанные с осанкой.

С этого момента процесс будет автоматическим. Вы спокойно занимаетесь рабочими делами, а стул обеспечивает правильное положение тела. Не нужно ничего надевать, поправлять, настраивать, о чем-то помнить. И тем более не придется внедрять привычку. Вопрос решен.

По материалам книг «Я создала бизнес», «Одна привычка в неделю», «Триггеры», «Будет сделано!»

Обложка поста: unsplash.com

Источник: https://blog.mann-ivanov-ferber.ru/2020/02/20/pyat-prostyx-priemov-kak-vnedryat-privychki-bez-nado-i-dolzhen/

Нужные и полезные. Как изменить себя с помощью новых привычек

Правило 2 минут, ритуал для мотивации: как легко и быстро внедрить в свою жизнь новые привычки

15 августа 2019

10555 просмотров

Анна Штаер Выпускающий редактор журнала «Жить интересно!», координатор проекта «Стодневка — экспедиция к новому Я». В здравом уме и твердой памяти променяла Москву на пермскую глубинку. Любит честные истории и умных собеседников. Не любит лентяев и курильщиков. Считает, что единственная возможность быть ответственным — это принять на себя ответственность за свою собственную жизнь.

  • interesno.co
  • .com/anna.shtaer
  • Американский писатель и историк Уильям Дюрант сказал однажды: «Мы есть то, что мы делаем изо дня в день. В таком случае мастерство — это не действие, а привычка».

    Хотите изменить себя? Измените свои привычки. Постепенно. Последовательно. Раз и навсегда.

    Конечно, все не так примитивно. Всего лишь скопировав привычки Цукерберга или Джобса, вы не станете ни тем, ни другим. Но позитивные перемены все равно появятся, вы и ваши близкие обязательно их заметите.

    Чтобы вам было проще определить, какие навыки будут вам полезны, и внедрить в в свою жизнь, мы составили подборку советов на основе марафона «Привычки и мозг», который проводили для читателей «ЖИ!» Мария Никонова и Екатерина Онокой.

     Получилась даже не подборка, а пошаговое руководство по формированию привычек — простое, эффективное и научно обоснованное. Попробуйте с его помощью выработать у себя какой-нибудь (для начала всего один) навык.

    Одна усвоенная привычка обязательно потянет за собой другие изменения.

    Выбираем привычку для прокачки

    Для начала немного науки. Даниэль Канеман, психолог, Нобелевский лауреат и автор книги «Думай медленно… Решай быстро» выделяет в работе нашего мозга две системы:

    • Система 1 — наш автопилот, работает постоянно, без усилий, без участия сознания.
    • Система 2 — наш контролер. Работа этой системы требует сознательных усилий и внимания. Когда мы думаем, анализируем, сосредотачиваемся на чем-то, это работа второй системы.

    Большую часть решений мы принимаем неосознанно, на уровне Системы 1, но можем сделать многое для того, чтобы неосознанно принимать решения, которые нам полезны и желательны.

    На уровне мозга наш контролер — это префронтальная кора, часть лобных долей, которая отвечает за самоконтроль и программирование деятельности. Это наш топ-менеджер, наш генеральный директор. Здесь намечаются цели и планы, здесь живут сила воли и контроль.
    Источник фото: pexels.com

    Первое упражнение:

    1. Выберите свою цель и распишите, какие привычки помогут в ее достижении.
    2. Напишите, какие привычки мешают ее достичь. 
      В рабочей тетради это столбец с неэффективными привычками.
    3. Посмотрите на свой список и выберите самую «влиятельную» привычку. Какая привычка даст самый мощный толчок к достижению цели и повлияет на все остальные? 

      Вы можете выбрать как работу над формированием новой привычки, так и работу с неэффективной привычкой, от которой хотите избавиться.

    Внедряем мини-привычки

    Упражнение второе. И вновь для начала немного науки: проведя множество исследований, психологи убедились, что сила воли работает как мышца.

    То есть, мы устаем и легко можем надорваться, если беремся за слишком сложную и большую задачу. И стоит ли оно того? Силу воли, как и любую мышцу, можно накачать и маленькими регулярными действиями, которые не требуют больших усилий, но укрепляют силу воли и ведут к реальным изменениям.

    Маленькие привычки — это возможность не просто достичь цели, это ключ к изменению образа жизни!

    Маленькие привычки запускают механизм мотивации. Даже если у вас нет мотивации двигаться в конкретный день к своей цели, вы можете ограничиться маленькой привычкой. И, скорее всего, преодолев свое сопротивление вначале, вы захотите продолжать.
    Источник фото: https://unsplash.com

    А теперь сделайте следующее:

    1. Возьмите привычку, с которой вы решили поработать, и уменьшите ее до неприлично маленького размера. 
      Пусть это будет та мини-привычка, которую вы сможете соблюдать при любых настроении, загруженности дня и усталости.
    2. Например, если вы выбрали для марафона привычку ежедневно заниматься английским языком по полчаса, сократите их до пяти минут! Если вы внедряете ежедневную зарядку, возьмите мини-привычку — одна минута планки. Не бойтесь уменьшать привычку! Не скупитесь! 

      Лучше возьмите маленькое обязательство, но перевыполните его.

    3. Обозначьте для себя: как внедрение новой мини-привычки поможет вам приблизиться к  цели.

    Создаем петлю привычки

    Перед тем, как приступить к третьему заданию, небольшой экскурс в анатомию привычек. Итак, любая привычка состоит из трех частей:

    • Триггер — механизм, запускающий поведение.
    • Привычное действие.
    • Вознаграждение.

    При всей сознательности мы все же очень похожи в некоторых случаях на собак Павлова. Так что не стоит пытаться обмануть природу. Этот механизм формирования привычных действий сходен у всех млекопитающих. Не переоценивайте свою способность к контролю. Привычные схемы поведения функционируют автоматически.

    Чтобы облегчить процесс формирования новой привычки, можно связать ее с уже сформировавшимся ежедневным ритуалом. Лучше выбрать что-то уже устоявшееся и вам интересное.

    Третье и, пожалуй, самое сложное задание марафона. Нужно разложить выбранную вами привычку на триггеры -> действия -> вознаграждение.

    Работа над ними будет разной, в зависимости от того, что вы делаете: меняете  неэффективную привычку или формируете новую.

    1. Про неэффективные привычки будем подробно говорить в четвертом задании.
      Сегодня попросим вас, если вы работаете с такой привычкой, описать те триггеры, которые запускают привычное поведение, и награды, которые вы получаете.
    2. В том случае, если вы работаете с формированием новой привычки, задание вам: продумать триггеры, которые запустят желаемое действие, и свое вознаграждение.Приведем пример: вы хотите ввести в привычку утреннюю зарядку.

      Триггером может быть утренний ритуал, который уже есть в вашей практике. Например, чистка зубов. Почистили зубы. Сделали упражнения зарядки. Наградили себя вкусным завтраком и чашкой ароматного кофе. Новые привычки здорово подкрепляет ощущение того, что дело сделано.

    3. Пользуйтесь трекером привычек. Отмечайте свои мини-победы!

    Неэффективные привычки

    Четвертое упражнение марафона — работа с неэффективными привычками.

    Причем авторы марафона обращают внимание, что это не общеизвестные «дурные привычки», а именно непродуктивные, лишние в вашей жизни. Те, которые отдаляют вас от вашей цели.

     Заметьте, что речь не идет о таких привычках, как алкоголизм, курение, наркотики. Это зависимости, работа с ними требует иного подхода.

    В прошлом задании мы рассказывали, что в формировании привычек участвует нейромедиатор дофамин. Именно он виноват в том, что все, что доставляет нам быстрое удовольствие — соцсети, вкусная еда, просмотр телевизора — так быстро затягивают нас в формирование привычки.
    Автор иллюстрации: Елена Поддубная (Еlenapx.

    ru)

    Надо сказать, что в борьбе с неэффективными привычками почти не работает способ — перестать, не делать. Эксперименты Даниела Вегнера показали, что когда он просил студентов «не думать о белой обезьяне», они не могли избавиться от этой мысли ни на секунду. Так с нами работает сила «не».

    Как только мы решаем «не думать», «не хотеть» и «не делать», мы тут же еще больше впадаем в соблазн.

    Авторы марафона предлагают в этом случае действовать так:

    1. Осознать, что запускает неэффективную привычку. Триггером могут быть время суток, определенное окружение, состояние.
    2. Понять, какую выгоду или вознаграждение даёт вам неэффективная привычка. Например, вкусная еда помогает вам переключиться или расслабиться.
    3. Выбрать другое альтернативное действие. То, которое будет приближать вас к цели или будет нейтральным вместо неэффективного действия.
    4. Иметь перед глазами или в ежедневнике план альтернативного одного или нескольких действий в ответ на триггер.

    Задание:

    1. Триггер. Проанализируйте и выпишите те триггеры, которые запускают неэффективную привычку.
      Есть ли среди них такие, которые вы можете контролировать? Например, убрать пачку конфет со стола.
    2. Подумайте, какие награды вам дает неэффективная привычка.
      Это чувство расслабления, новизны, удовольствия, что-то другое?
    3. Какими другими действиями вы можете заменить неэффективную привычку? Например, стресс можно снимать сладким. А можно спортом, беседой с любимым человеком, теплой ванной, книгой.

      Выпишите разные действия.

    4. Напишите новую петлю привычки. Когда вы испытываете стресс, то идете гулять, бегать, спать, в ванную, к любимому человеку и так далее.
      И получаете расслабление, переключение, удовольствие. Помните главное правило: не избавляемся, а замещаем!

    Помощь окружения

    Пятое упражнение поможет вам поддержать себя на пути внедрения новых привычек. И учтите, расхожее мнение, что привычка внедряется 21 день — всего лишь популярный миф.

    Последние научные эксперименты говорят о разбросе сроков от 18 до (внимание!) 254 дней для того, чтобы превратить какое-то действие в привычку. В среднем людям требуется около 66 дней. Так что для внедрения нового навыка будет нелишним создать для себя систему поддержки на пути к изменениям.

    Рекомендуем вам задействовать для поддержки на пути формирования новых привычек окружение и среду, в которой вы проводите много времени.
    Источник фото: pixabay.

    com

    Если вы хотите внедрить эффективные привычки, окружайте себя теми людьми, которые уже имеют такие привычки.

    Найдите друзей в соцсетях, вовлекайте в изменения семью и родственников, подпишитесь на таких людей, которые имеют эффективные привычки.

    И обязательно создайте вокруг себя мотивирующую к изменениям среду.

    Например, можно использовать такие активаторы, как мотивирующие постеры, картинки желаемых изменений, тарелка свежих овощей и фруктов на столе (если привычка связана с замещением сладкого), красивые настольные часы (если привычка — ложиться спать раньше), учебник английского языка или книги на английском языке на видном месте (если привычка связана с английским языком), коврик для йоги, призывающий вас делать приветствие солнцу с утра.

    А теперь само задание:

    1. Подумайте, какие люди могут вас поддержать при изменении привычек? Запускайте свою эпидемию эффективных привычек.

      Например, Машин муж запустил эпидемию бега, бегает и сама Маша, и друзья семьи.

    2. Выберите свой способ активации ваших эффективных привычек. Что вы можете изменить во внешней среде, чтобы это поддерживало ваши изменения? Вы можете разместить у себя на холодильнике чей-то суровый взгляд. Или повесить над столом вдохновляющий плакат со словами Workharder.

      Придумайте свой способ.

    Сопротивление переменам

    Последний, заключительный этап марафона проходил под девизом: «Какого черта!». Речь шла о срывах, которые случаются со всеми. Будьте готовы и вы к ним, просто примите это, как данность.

    Работая над привычкой, мы устанавливаем жесткую систему правил, следуем ей какое-то время. Нарушение этой системы вызывает у нас чувство вины. Вина запускает целую цепочку поблажек. «Я уже съела печенье, какого черта! Все нарушено! Съем еще торт и чипсы!».

    Кадр из фильма: «Иван Васильевич меняет профессию», источник kinopoisk.ru

    Как разорвать этот порочный круг? Неудачи — это часть процесса перемен. Они будут, они неизбежны.

    Но можно позволить одной маленькой неудаче случиться и идти дальше вперед, а можно вырастить из этой неудачи огромный провал и проходить бесконечно циклы «Какого черта».

    Таким образом, цель шестого упражнения — научиться принимать свои проступки и не впадать в крайности из категории «Сгорел сарай, гори и хата». У вас будут разные дни. Будут дни, когда вместо спорта захочется зависать в интернете. Вместо овощей и фруктов съесть эклер. Вместо написания статьи смотреть сериал. Примите этот факт.

    1. В течение ближайших дней отследите то, как вы реагируете на свои неудачи. Что говорит ваш внутренний критик?

      Как вы ведете себя? Отследите эффект «Какого черта».

    2. Продумайте свою стратегию утешения. Кому-то поможет идти дальше объем уже проделанной работы. Можно просто заглянуть в свой трекер привычек и посмотреть, сколько было хороших дней.

      Кому-то поможет аудиосообщение самому себе. Запишите и включайте, когда вас одолевает чувство вины и «Какого черта».

    3. Помните, что сопротивление — это нормальная часть процесса изменений.

    Все публикации и задания марафона «Привычки и мозг» доступны здесь.

     

    Саморазвитие #Привычки #Психология #саморазвитие #Цели 

    Источник: https://interesno.co/myself/73707cae5d0c

    Как внедрить новую привычку: 4 эффективных стратегии

    Правило 2 минут, ритуал для мотивации: как легко и быстро внедрить в свою жизнь новые привычки

    У каждого человека рано или поздно возникает желание поменять что-то в жизни. Например, с нового года начать делать зарядку по утрам. Или построить свой бизнес. Между тем, все знают, что менять сложившиеся устои чрезвычайно сложно.

    Многие так и не достигают каких-либо заметных сдвигов. Проблема заключается в том, как работает наш мозг. На самом деле ему выгодно ничего не менять.

    Как же обмануть свою нейрофизиологию и запустить новую привычку? Следующие советы помогут вам в этом.

    Нейрофизиология привычек

    Пока мировые компании вроде Google или Tesla пытаются сделать автопилот для машин, наш мозг уже вовсю пользуется своим собственным. Чрезвычайно маленькая часть наших действий регулируется сознанием.

    В основном мы живем по привычке и управляют нами подкорковые центры мозга.

    Там проложены широкие, проторенные нейронные пути, по которым двигаются импульсы, заставляя нас ежедневно делать сотни автоматических действий: вставать в определенное время, чистить зубы, двигаться по знакомому маршруту на работу.

    И когда вы решаетесь изменить привычку, это оказывается не так просто. Мозгу энергетически выгоднее работать по проторенным путям. Так он экономит энергию. Когда же вы подключаете префронтальную кору, отвечающую за сознательное поведение, возникает резкий всплеск активности. Мозг включается на полную и тратит множество ресурсов, чтобы создать новые нейронные связки.

    Но как только дело стало привычкой, дальше все совершается автоматически, и вы уже не задумываетесь. Вы вновь живете на автопилоте.

    Ниже представлены несколько методик, которые помогают быстрее и качественнее перейти на новые рельсы и поменять свою жизнь.

    Энтузиазм – обычное дело. Приверженность – это редкость!

    В исследовании Журнала клинической психологии приблизительно 54% участников, которые решили изменить свои привычки, не смогли сделать этого в течение 6-ти месяцев. Среднестатистический человек пробовал воплотить в жизнь это решение 10 раз без какого-либо успеха.

    Осуществить что-либо один раз – не сложно. Камень преткновения заключается в неспособности быть последовательным.  Зачастую люди не имеют надлежащих стимулов для поддержки изменений в поведении, необходимых для воплощения наших жизненных задач. Последовательность и терпение. Если вы хотите развиваться и менять себя, в первую очередь необходимо обратить внимание на эти ключевые навыки.

    В своей научной статье от 1890 г. «Привычка» Уильям Джеймс – писатель, ученый и врач, считающийся одним из основателей психологии, привел следующие рекомендации по внедрению новых устойчивых поведенческих моделей:

    Поставьте себя в условия, которые поощряют новый путь. Сделайте новые занятия несовместимыми со старыми. Дайте публичное обещание, если случай позволяет, окружите свое решение любой возможной помощью.

    Это придаст вашему новому началу такой толчок, что искушение сломаться не возникнет, как это было бы в противном случае.

    Теперь каждый новый день, в течение которого не происходит срыв, уменьшает шансы провала.

    Осуществление важных и долгосрочных перемен в жизни зависит от вашей способности формировать цели и достигать их, производя непрерывную, последовательную деятельность. Это тоже своего рода привычка, и ее нужно развивать. Научитесь достигать цели на автомате – и чего вам тогда бояться?

    Начинайте новую привычку на волне мотивации

    По мнению B. J. Fogg, ученого и руководителя лаборатории технологий убеждения в Стэнфорде, вырабатывание нужных привычек – это не столько о попытке увеличить мотивацию, сколько об умении воспользоваться ею, когда она есть. Писатель Джим Рон однажды заметил, что: 

    Мотивация – это то, с чего вы начинаете. Привычка – это то, что заставляет вас продолжать.

    Какая-то доля силы воли и мотивированности есть у каждого из нас. В конце концов, вы ведь не зря читаете эту статью? Вы ведь действительно хотите изменить свою жизнь? Если есть желание, то есть и мотивация. И есть ее волны.

    Все просто. Мотивационная волна – это тот момент, когда мы действительно ощущаем  побуждение к реальным действиям. Когда у вас хорошее настроение и горящие глаза. Такие минуты бывают даже у самых ленивых людей. Как только волна спадает, вы уже не будете браться за трудные дела с таким энтузиазмом.

    Именно поэтому сложные и долгосрочные проекты необходимо начинать на гребне мотивационной волны. Она поможет преодолеть инерцию старта. В одном из интервью Фогг рассказал, как решил перейти на употребление чая.

    На пике энтузиазма он купил большие запасы чая, электрический чайник, чтобы вскипятить воду, и установил все в удобных для доступа местах на кухонном столе.

    В дальнейшем, ему требовалось куда меньше силы воли, чтобы сделать себе чашку горячего напитка.

    Этот же принцип работает и для любой другой привычки. Поэтому если вы почувствовали спонтанный прилив энергии и мотивации – воспользуйтесь им, чтобы начать внедрять какую-либо привычку. К примеру, купите абонемент в спортзал или запишитесь на курсы иностранного языка.

    Становитесь лучше на 1% за раз

    Существует еще один способ преодолеть инерцию покоя – менять привычку очень медленно, практически незаметно. Любое внезапное изменение в привычном образе жизни воспринимается организмом как стресс.

    Не важно, будь то внедрение новой, полезной привычки или попытка избавиться от старой, ненужной или вредной. Согласитесь, если вы раньше вставали в 8 утра, то услышав на следующее утро звон будильника в 6:00, вы скорее всего просто выключите его.

    Вы сделаете это автоматически, просто потому что ваш мозг будет держаться за старый порядок вещей и сопротивляться новому.

    Куда эффективнее будет проснуться на 5 минут раньше, а затем добавлять это время каждый день. Организму будет значительно легче приспосабливаться постепенно. Гораздо проще взять на себя обязательство практиковать что-либо по 5 минут или меньше в день и преуспеть в этом, а затем постепенно расти дальше.

    Помните, что на первом этапе главное не объем действий, не количество выделенного на пробежку времени или прочитанных страниц книги. Главное – сделать нужное действие автоматическим. А потом уже можно наращивать обороты и из узенькой тропинки делать широкий автобан.

    Правило 1% – это не только о преодолении первоначальной инерции. Это еще и о последовательности. Быть последовательным на 1% куда проще, чем на все 100%.

    Используйте социальную ответственность

    В одном исследовании изучалось поведение  семейных пар в Великобритании в отношении здорового образа жизни. Результаты наблюдений показали, что привычки одного из супругов оказывают заметное воздействие на поведение другого: если один из партнеров совершает утренние пробежки, то с высокой долей вероятности это же будет делать и другой.

    Еще одно исследование Американской ассоциации обучения и развития (ASTD) показало, что взяв на себя обязательство перед другим человеком, вы увеличиваете вероятность достижения цели на 65%. Если же вы назначите личную встречу для предоставления отчета, шансы возрастают до невообразимых 95%.

    Чтобы достичь своих целей, необходимы время, напряженный труд и настойчивость. Зачастую результат появляется не так скоро, как вы надеялись. Нередко первичный заряд мотивации теряется в процессе, и вы сдаетесь. Однако необходимость дать отчет резко меняет ситуацию.

    Двумя главными факторами, от которых зависит возможность добиться изменения поведения, являются стимулы и подотчетность. Первые тянут вас спереди, вторые толкают в спину. Вам просто некуда деваться. «Изменение глубоко укоренившихся привычек неизменно требует реальной поддержки со стороны других», – говорят авторы книги «Измени что угодно: новая наука личного успеха».

    Итак, все, что вам нужно – поставить четкую, измеримую цель, наметить план и найти человека, перед которым вы будете отчитываться. Причем это может быть не только устное обязательство. Вы также можете договориться, что в случае невыполнения цели, вы оплачиваете штраф. Он должен быть не слишком болезненным, но ощутимым.

    Подобная двойная мотивация резко повышает вероятность достижения цели. Включается система социальных взаимодействий. Обязательства перед другими людьми (особенно если они еще и имеют свою цену) мы выполняем чаще, чем обязательства перед самим собой.

    Необязательно находить для этого конкретного человека. Публичная декларация о своих намерениях на странице социальной сети здорово подстегнет вашу мотивацию. И не даст сойти с рельсов только-только образовавшейся привычке.

    Резюме

    Пытаясь поменять что-либо в жизни, мы воюем с тысячелетними нейрофизиологическими механизмами. Взять их с наскоку не так просто, лучше попробовать обойти. Тем не менее, без должного уровня постоянства ничего не выйдет. Чтобы преодолеть первичную инерцию покоя, попробуйте начать новую привычку на гребне мотивационной волны.

    В этот момент создайте такую систему, которая максимально упрощает все действия. Готовьте кроссовки для пробежки вечером. Вводите изменения постепенно – придерживайтесь правила 1%. Ваша задача – наладить автоматическое поведение. Качественно повышать его будете потом. Найдите человека, который будет контролировать вас.

    Социальная ответственность – очень мощный инструмент, который повышает шанс достичь цели до 95%.

    Источник: https://4brain.ru/blog/%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%B2%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D1%80%D0%B8%D1%82%D1%8C-%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%83%D1%8E-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D0%B2%D1%8B%D1%87%D0%BA%D1%83/

    Как увеличить мотивацию за 2 минуты в день

    Правило 2 минут, ритуал для мотивации: как легко и быстро внедрить в свою жизнь новые привычки

    На Западе довольно популярен такой метод повышения мотивации, как «партнёрство по подотчётности». Его суть заключается в следующем: вы выбираете человека, который более ответственен, чем вы сами, и просите его вас проконтролировать. А если у вас что‑то не получается, вам становится неловко перед вашим товарищем и вы берётесь за дело с удвоенной энергией.

    На ответственность перед самим собой легко забить, а вот перед другими нам становится стыдно. И это неплохой мотиватор. Бенджамин Харди, организационный психолог, рассказывает, как создать такое партнёрство и стать продуктивнее с его помощью.

    Когда большинство людей слышат словосочетание «партнёр по подотчётности», их это коробит. Им кажется, что отчитываться перед кем‑то — лишний труд. Но это не так. Чувство ответственности — необходимое условие для достижения прогресса в жизни.

    Работать с партнёром по подотчётности очень просто, вы сами увидите. На это уходит меньше двух минут в день. И я расскажу, как делать так, чтобы это мотивировало вас, а не раздражало.

    Неправильно выбранный партнёр

    Первая ошибка людей, которые хотят найти партнёра по подотчётности, — думать, что вам нужен кто‑то с такими же целями, интересами и увлечениями, как вы сами. Но это не так. На самом деле на эту роль даже лучше подойдёт кто‑то, непохожий на вас.

    Цель метода подотчётности не общая заинтересованность, а общая ответственность. И нет никакого значения, чего пытается добиться ваш партнёр. Вы даже можете с ним никогда не встречаться лично. Единственное, что важно, — чтобы он был ответственным и амбициозным, как вы или даже больше. Вот и всё.

    Слишком редкие отчёты

    Когда вы найдёте подходящего для этой задачи партнёра, вам понадобится с ним как‑то кооперироваться. И лучший способ поддерживать мотивацию — отчитываться ежедневно.

    Если хочешь идти быстрее, иди один. Если хочешь идти дальше, иди вместе с кем‑то.

    Африканская пословица

    Если вы будете контактировать с партнёром только раз в неделю, велик риск, что привычка не закрепится и в конечном счёте вы забросите это. Потерять запал — значит проиграть. Поэтому сообщать партнёру о ваших достижениях ежедневно очень важно. Благодаря этому вы набираете нужный ритм, поддерживаете мотивацию, толкаете друг друга вперёд.

    И помните: цель такого партнёрства не дружба. Выбирайте, чего вы хотите: достигать запланированных результатов или дружить. Друзья щадят нас, они снисходительны и готовы прощать нам безделье. А единственной задачей вашего партнёрства должна быть ответственность.

    Слишком амбициозные цели

    В своей книге Atomic Habits Джеймс Клир рассказывает, как вырабатывать полезные привычки. Он приводит в пример историю одного человека, который хотел приучить себя ходить в спортзал каждый день. И чтобы это сделать, тот парень провёл шесть недель следующим образом: он приходил в зал, задерживался там всего на пять минут, а потом уходил.

    Удивительно бессмысленная трата времени, правда? Почему бы ему было не оставаться там на тренировку, раз уж он пришёл? Да потому что для начала он хотел выработать привычку просто туда ходить, а не ставить рекорды. Начать с самого малого.

    Вы не можете усовершенствовать ту привычку, которой у вас пока ещё нет.

    Люди слишком много внимания уделяют результату своих стараний, а не самому процессу. Но вас должен мотивировать не результат, до которого пока что далеко, а процесс.

    Поэтому, когда начинаете работать с партнёром по подотчётности, не ставьте себе чересчур амбициозных целей. Не делайте из написания отчётов культ. Ваше партнёрство должно быть простым, лёгким и не отнимающим много времени — не больше двух минут в день.

    Делайте короткие ежедневные отчёты

    Каждое утро отправляйте своему партнёру по подотчётности сообщение в мессенджере или электронное письмо, в котором указаны ваши три главные цели на день. А в конце дня отсылайте ещё одно сообщение с описанием того, что из намеченного было сделано.

    В дополнение к отчёту вы должны также перечислить три вещи, которые будете делать на следующий день, а когда наступит утро, продублировать эти сведения. Вот как выглядит мой диалог с партнёром по подотчётности:

    Каждую неделю, в воскресенье вечером, вдобавок к отчёту о «ежедневной тройке», делитесь друг с другом «большой тройкой» задач на следующую неделю. Вот как это выглядит:

    Правда, это необязательно. И смотрите не переусердствуйте: партнёрство по подотчётности должно служить вам, а не вы ему. Иначе оно начнёт утомлять и раздражать и вы забросите его. Вот как выглядят мои ежемесячные отчёты:

    Ежедневно мы с моим партнёром по подотчётности обмениваемся парой сообщений. В начале дня мы просто перечисляем три наши цели на сегодня, вечером сообщаем, что мы сделали (если выполнено только две задачи, ставится пометка «2/3»). А затем перечисляем три цели на завтра. Это нужно делать, чтобы устранить усталость от принятия решений и не тратить с утра времени на постановку целей.

    Раз в неделю мы сообщаем друг другу три задачи, которые запланировали на следующие семь дней. В конце недели докладываем, как справились с этими делами (например, 3/3). Каждый месяц мы делимся своими масштабными достижениями. Кроме того, во время 30- или 60‑минутного телефонного звонка мы обсуждаем, как прошёл месяц. И это всё.

    Благодаря этому методу за прошлый месяц я преодолел несколько вредных привычек и эмоциональных барьеров, которые мучили меня годами.

    Основная цель подотчётности — приучить вас к ответственности и заставить отслеживать, на что вы тратите свою жизнь. А если хотите чего‑то добиться в любой области, вам необходимо измерять ваш прогресс. Это заставляет вас сосредоточиться: когда вы делитесь своим прогрессом с кем‑то, ваша мотивация начинает стремительно расти.

    Источник: https://Lifehacker.ru/povyshenie-motivacii-2-minuty/

    Как легко сформировать полезные привычки

    Правило 2 минут, ритуал для мотивации: как легко и быстро внедрить в свою жизнь новые привычки

    страница » Мотивация

    Нам не всегда хватает мотивации, чтобы взяться за дело, которое не является для нас жизненно необходимым. Обычно это рутинные дела, мелочи – их всегда можно отложить на завтра.

    Самый простой способ – сформировать у себя полезную привычку «расправляться» с этими делами сразу, уделяя им по нескольку минут в день.

    Привычки ценны тем, что со временем любое повторяющееся действие можно довести до автоматизма и уже не задумываться – хочу ли я этого или нет, а просто делать.

    Пройти тест «Легко ли вам отказаться от нежелательной привычки».

    Формирование полезных привычек

    Первое, что нужно сделать – составить список тех привычек, которые негативно влияют на вашу продуктивность, на качество вашей жизни, ставят под угрозу ваше будущее. Затем заменить их на противоположные и регулярно работать над ними. Для того, чтобы добиться качественного результата, рекомендуется внедрять не больше четырех новых привычек в год.

    Для тех, кто решил работать над собой, предлагаю скачать Дневник успеха – классический ежедневник с приложениями для достижения успеха и работы над собой 2. Начните с нескольких минут в день

    Японцы, в отличии от людей западной культуры, убеждены, что большие усилия для достижения хороших результатов отнимают силы и способны сломить человека.

    Именно японцы придумали методику «кайдзэн» или

    Одна минута – это всего ничего. Нетрудно себя заставить что-то регулярно делать, решив, что на это будет потрачена лишь минута.

    Что можно сделать за 1 минуту?
    Записать свои расходы в блокнотНабросать список необходимых покупок и хозяйственных делУбрать в ящике столаНавести порядок в папке или на рабочем столе компьютераСделать упражнения для прессаВыучить иностранное словоПрочитать статью в интернетеСделать упражнение для глазЗаштопать носок

    Протереть пыль

    Конечно, одна минута – понятие условное. Чуть больше или чуть меньше – не важно. Главный принцип здесь – приучить себя делать те вещи, которые занимают не больше нескольких минут, безотлагательно (поднялся утром – сразу заправил кровать, поел – вымыл тарелку).

    Если вам кажется, что одна минута это слишком мало, то используйте для закрепления новой привычки

    Что можно сделать за 20 минут?
    Погладить несколько вещейУбрать в квартиреИзучить правило иностранного языка или выучить несколько словПрочитать главу книгиСделать пробежку или комплекс упражненийПомедитироватьПросмотреть и удалить ненужные файлы в компьютереСделать нужные записи, составить план, продумать свои целиПересмотреть устаревшие списки делПрогуляться и подышать свежим воздухом

    На работе приступить к новому заданию, проекту, и втянуться в плодотворную работу

    Психологами доказано, что двадцати минут вполне хватит, чтобы втянуться в дело, за которое не хотел браться. Вспомним пословицу: «Лиха беда начало». Иногда самое сложное это именно начать что-то делать.

    Совет: ставьте таймер на 20 минут, чтобы не смотреть постоянно на часы и придерживаетесь отведенного на определенное дело времени.

    1. Выбрать несколько необходимых вам привычек, а лучше одну, и обязательно записать их, обозначив, когда именно вы будете это делать.
    2. Ежедневно выполнять задуманное. Регулярность выполнения – самое важное условие закрепления новой привычки.
    3. Фиксировать свои результаты – наглядность будет только на пользу. И не забудьте про выходной. Худшее что вы можете сделать – отвратить себя от выполнения дела слишком уж усердствуя.

    4. Используйте популярные методики

    Если привычка вам приносит неприятные ощущения, то вы не сможете долго продолжать. Воспользуйтесь методами чередования, подкрепления или ассоциации.

    • Чередуйте то, что необходимо сделать, а делать не хочется, с тем, что вам доставляет удовольствие (но не затягивает, как например, просмотр любимого сериала или «заход» в соцсети).

    • Воспользуйтесь подкреплением – вознаградите себя чем-то после того, как закончите дело. Выработка условного рефлекса поможет вам преодолеть нежелание им заниматься.
    • Пусть неприятное для вас занятие ассоциируется с чем-то приятным.

    Например, мытье посуды или уборка проходит веселее под хорошую музыку. Включайте какие-то из самых любимых треков только когда моете посуду, и желание их услышать снова «объединится» с желанием выполнять эту неприятную процедуру.

    Сколько времени нужно для формирования привычки

    Здесь все зависит от сложности навыка, которым вы пытаетесь овладеть. Например, вы привыкнете класть ключи в отведенное им место гораздо быстрее (я думаю уже через неделю), чем качать пресс каждый вечер по 200 раз.

    Но ученые все же установили сколько понадобиться времени для формирования новой сложной привычки – 66 дней. Правда это или нет, но результат будет считаться достигнутым лишь тогда, когда вы уже не сможете обходиться без нее, когда она будет доведена до автоматизма.

    Так я долго заставляла себя вести учет всех своих расходов и трат. А теперь ощущаю дискомфорт, если после похода в магазин не запишу сколько потратила.

    Приучите себя к самодисциплине. Потому что как бы заманчиво не звучало это обещание шестидесяти шести дней, если вы ленивы, то даже спустя год регулярных утренних пробежек, забросите это занятие.

    Важно: два дня – это максимальное количество времени, которые вы можете пропустить, работая над новым навыком. Иначе придется начинать все сначала. 

    Закрепляйте новые привычки играя: HabitRPG – это компьютерная игра, с помощью которой можно улучшить привычки в реальной жизни. Ваши привычки, ежедневные задания и предстоящие дела отражаются на доске для планирования, где вы каждый день отмечаете свои успехи. Чем лучших успехов вы добиваетесь, тем дальше в игре вы продвигаетесь (https://habitrpg.com).

    Кстати, ученые выделяют три этапа формирования привычек:

    • Когда человеком осознается новая задача, и он начинает овладевать отдельными элементами выполнения ее. Здесь требуется затрата определенных волевых усилий и вера в свои силы. Это аналитический этап.
    • Далее – этап тренировок и многоразового повторения действий, он называется синтетический.
    • После этого идет этап автоматический, то есть навык закрепляется. Сознание, которое на первых этапах контролировало образование привычек, на этом этапе только мешает.

    Если одними, как правило, полезными для нас делами, мы упорно не желаем заниматься, то он других оторваться не можем. Как организовать свое время можно почитать в моей статье «Простой тайм менеджмент».

    Источник: http://www.dlya-sebya.com/motivatsiya/poleznye-privychki

    Бизнес
    Добавить комментарий

    ;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: