Приседания и другие 60-секундные упражнения, которые помогут быстро изменить тело к лучшему

Содержание
  1. Упражнения на 7 дней. Комплекс упражнения на 7 дней!
  2. Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Диета «вода и каша»
  3. Диета Синди Кроуфорд 7 дней 7 кг и упражнения. Что можно есть
  4. Упражнение для упругой попы за 7 дней. Приседания
  5. Как улучшить зрение за 7 дней 9 упражнений. Как улучшить зрение за 7 дней: 9 простых упражнений
  6. Упражнения для похудения на 7 дней. 1 Физические нагрузки для быстрого похудения
  7. Упражнения 7 минут в день для похудения. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели
  8. 1. Планка
  9. 2. Отжимания
  10. 3. Приседания
  11. 4. Поворот мяча
  12. 5. Прямое разгибание ног
  13. 6. Мертвое насекомое
  14. 7. Вытягивание ног в позе собаки
  15. План на четыре недели
  16. Неделя 1:
  17. Неделя 2:
  18. Как изменить свое тело: 10 эффективных упражнений
  19. 1. Прыжки со скакалкой
  20. 3. Выпады
  21. 4. Приседания
  22. 5. Плавание
  23. 6. Бег
  24. 7. Велоспорт
  25. 8. Упражнения с гантелями
  26. 9. Поднятие ног
  27. 10. Планка
  28. 5-ти минутная тренировка дома, которая заменит час фитнеса в зале
  29. №1 Приседания
  30. №2 Отжимания
  31. №3 Бег на месте с низкого старта
  32. №4 Выпады с приседанием
  33. №5 Берби
  34. ВНИМАНИЕ!!! Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас вТЕЛЕГРАМЕиИНСТАГРАМЕ!
  35. Приседания для похудения в домашних условиях: таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц
  36. Приседания для похудения в домашних условиях
  37. Можно ли похудеть с помощью приседаний?
  38. 30-тидневный комплекс приседаний
  39. Комплекс приседаний со штангой на плечах
  40. Смотрите вниз
  41. Ноги прямо
  42. Выберите правильный угол
  43. Сбавьте обороты
  44. Прислушивайтесь к себе
  45. Защищайте шею
  46. 8 лучших упражнений для похудения
  47. 1. Трастеры
  48. 2. Двойная волна канатом
  49. 3. Броски набивного мяча в стену
  50. 4. Рывок гири
  51. 1. Прыжки через скакалку
  52. 2. Бёрпи
  53. 3. Упражнение «Скалолаз»
  54. 4. Приседания с выпрыгиванием
  55. Как выполнять упражнения без оборудования
  56. 200 приседаний
  57. Выберите свой уровень подготовки

Упражнения на 7 дней. Комплекс упражнения на 7 дней!

Приседания и другие 60-секундные упражнения, которые помогут быстро изменить тело к лучшему

Данная программа рассчитана на 2 месяца, со временем можно увеличивать количество повторений на комфортное для вас. При этом мы не забываем правильно питатся и пить по 2-2, 5 литра чистой воды в день.

1 день:1. пресс. 2 Подхода по 35.2. приседания. 3 подхода по 30.3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.

4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.3. прыжки на скакалке. 5 минут.4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.

5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:
На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:1. пресс. 3 по 30.2. отжимания. 3 по 15.3. планка – упор лежа. 1. 5 минуты.

4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:
На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:1. планка – упор лежа. 1. 5 минуты.2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Таким образом, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день:1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1 минута;.2. пресс. 3 раза по 20.

3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома за 7 дней на 10 кг. Диета «вода и каша»

Система одна из жестких, позволяющих за неделю в домашних условиях похудеть на 10 кг. Сильный набор веса может спровоцировать стресс. Тогда в первую очередь нужно привести в порядок нервную систему, затем начать корректировать фигуру.

Часто нервничая, мы начинаем есть, даже не замечая того. Едим все, что попадается, мучное, жирное, фаст фуд. Моя знакомая попала в такую ситуацию. Вернуть прежний вес ей помогла программа, о которой она узнала из журнала. Рацион основывался на чистой воде и кашах. Как показала практика сбросить лишнее быстро на кашке возможно.

Первый день – подготовка организма к очистке. Пьем весь день только чистую воду, ничего есть нельзя. Последующие дни едим только каши: гречневую, рисовую, пшенную, пшеничную. Готовить их нужно на воде без соли.

Самая полезная каша не сваренная. Такую еду готовят с вечера. Крупу заливают йогуртом низкокалорийным или кефиром, дают настояться всю ночь в холодильнике. Крупа разбухает и не требует варки.

Такой метод подходит для гречки и риса.

Утром, перед завтраком, обязательно выпивайте стакан теплой воды. 10 кг без вреда для здоровья уйдут быстро. Чтобы не набрать снова, продолжайте по утрам пить воду и завтракать кашами, постепенно прибавляя привычные продукты питания. Килограммы больше не вернутся, потому что питание станет правильным. Результаты вас поразят, подруги будут вам завидовать.

Это очень хороший, действенный метод, не причинит вреда организму. Похудеть за неделю на 10кг без усилий не получится. Хотите быть стройной, приложите максимум усилий.

Диета Синди Кроуфорд 7 дней 7 кг и упражнения. Что можно есть

Диета Синди Кроуфорд – это суповая система похудения. В результате употребления этого блюда сжигаются жиры в проблемных местах. Приготовить суп совсем несложно самостоятельно дома.

Желательно есть свежее блюдо, поэтому варить его нужно каждый день или через сутки. Чтобы не переесть, питаться следует небольшими по размеру порциями.

А последний прием пищи должен быть максимум за 3 часа до отхода ко сну.

Кроме супа во время диеты можно употреблять следующие продукты:

В тоже время следует отказаться от вредных продуктов. К ним относятся: сладости, соль, выпечка, хлеб, крахмалосодержащие овощи, такие как картошка, кукуруза , патиссоны, тыква, бананы, виноград .

Упражнение для упругой попы за 7 дней. Приседания

Самое эффективное упражнение для ягодиц. Важно помнить, что, выполняя его неправильно вы не добьетесь результата. Поэтому выполнять действия следует строго по правилам.

Встаньте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, руки вытяните перед собой. Не отрывая пяток от пола сделайте приседание и сразу же вернитесь в исходное положение. Для достижения результатов за неделю необходимо делать 4 подхода по 20 раз трижды в день. Конечно, в первые дни вы будете чувствовать сильную усталость ног и боль в мышцах, чтобы это предотвратить воспользуйтесь советами тренера.

Как улучшить зрение за 7 дней 9 упражнений. Как улучшить зрение за 7 дней: 9 простых упражнений

Упражнение заключается в следующем. На открытом пространстве (то есть вне помещения ), в светлое время суток, выбираем объект для занятий.

Удобнее всего использовать с этой целью какую-либо хорошо читаемую надпись, так как четкий шрифт имеет контрастную границу и легко дифференцирует картинку на «читаемую» и «нечитаемую».

Выбрав объект, удаляемся от него на расстояние, превышающее дистанцию свободной читаемости надписи на один или два метра.

То есть встаем так, чтобы изображение было размытым ровно на столько, чтобы не быть читаемым, однако же кратковременно проступало из близорукой дымки после каждого моргания. После этого начинаем моргать, глядя на табличку и сосредоточивая свое внимание на проблеске, возникающем после каждого моргания. Стараемся в момент такого проблеска прочесть надпись.

После того, как проблеск «острого» зрения исчез, а картинка затуманилась, снова моргаем и снова стараемся прочесть надпись. И так дальше. Упражнение можно выполнять в течение часа, при этом объекты можно для разнообразия менять.

В первый день занятий моргания следует делать буквально каждую секунду, однако же скоро проблеск «острого» зрения заметно увеличится, что позволит перейти к следующим упражнениям.

Упражнения для похудения на 7 дней. 1 Физические нагрузки для быстрого похудения

День неделиТренировка
ПонедельникНачинать неделю рекомендуется с аэробной тренировки. Необходимо постепенно наращивать интенсивность. В качестве аэробных упражнений предлагается бег трусцой на беговой дорожке или быстрая ходьба. Продолжительность должна быть не менее 60-90 минут. Это обусловлено тем, что жир начинает активно сжигаться только с 20-30 минуты активной тренировки, а в первые 20 минут занятия расщепляется глюкоза.
ВторникСиловые упражнения. Основной упор должен быть на мышцы спины и груди. Такая тренировка сжигает излишки жировой ткани. Для проработки мышц спины и груди рекомендуется выполнять следующие упражнения:Отжимания.Жимы гантелей к грудной клетке, лежа на спине и в позиции стоя.Боковые наклоны с утяжелением.Жимы гантелей, стоя с вытянутыми вверх руками, к лопаткам.Каждое упражнение нужно выполнять по 12–15 повторений. Необходимо сделать 3-4 подхода.
СредаИнтервальная тренировка. На протяжении 25 минут требуется чередовать интенсивную нагрузку с отдыхом. Во время таких занятий жировая прослойка сжигается не только во время активной работы мышц, но и в период их восстановления. Оптимальным вариантом считается 20 секундный интенсивный бег, сменяющийся медленной ходьбой, которая длится 1 минуту 40 секунд. Помимо бега, могут выполняться приседания, выпады, наклоны.
ЧетвергВ середине недели необходима тренировка с утяжелением на верхние и нижние конечности. В качестве утяжелителей могут быть использованы гантели или полулитровые бутылки, наполненные водой и зафиксированные на ногах, руках. У таких тренировок имеется противопоказание: наличие различных патологий связок. Перед занятием суставы требуется тщательно разогреть. Убрать лишний жир помогут следующие упражнения:приседания;выпады;сгибание и разгибание нижних конечностей;жимы с разведением верхних конечностей.Для достижения максимального эффекта каждое упражнение требуется делать 4 раза по 12-15 повторений.
ПятницаИнтенсивная аэробная нагрузка. Лучше всего бегать на протяжении 35-40 минут. Тренировку следует организовывать интервальным образом: 30 секунд быстрое движение, а 4 минуты – медленное.
СубботаНужно укреплять брюшные мышцы, бицепсы, трицепсы. Для формирования бицепсов следует сгибать верхние конечности. При этом на руках должно быть утяжеление. Трицепсы необходимо формировать с помощью отжиманий от скамьи. Пресс требуется качать различными способами: скручиванием, прямым подъемом туловища, боковым подъемом согнутой ноги, прямым подъемом ног.

Упражнения 7 минут в день для похудения. 7 Упражнений для Быстрого Похудения за 4 Недели

Семь прекрасных упражнений для быстрого похудения, которые занимают всего 10 минут в день и помогут Вам преобразовать каждую часть Вашего тела.

Упражнения могут быть сложными, так как порой трудно понять, какие из них предназначены для определенных частей тела. Кроме того найти время для них может также оказаться достаточно сложным. Вот почему я нашла эти семь упражнений для быстрого похудения , которые нацелены на каждую часть Вашего тела и требуют всего 10 минут в день!

1. Планка

Планка – это удивительное упражнение тонуса ягодиц, спины и рук . Упражнение занимает всего 60 секунд в день и оно супер простое. Для того чтобы сделать правильную планку:

  • Скрестите руки
  • Положите локти на ширине плеч под грудь
  • Приподнимите копчик, чтобы выпрямить спину
  • Удерживайте в течение 60 секунд

2. Отжимания

Отжимания идеально подходят для тренировки груди и рук . Для того чтобы сделать отжимания правильно:

  • Поместите руки по ширине груди друг от друга
  • Опустите руки так, чтоб ваша верхняя часть руки была параллельна полу
  • Поднимитесь в исходное положение

3. Приседания

Для того, чтобы сделать идеальное приседание:

  • Поставьте стопы на прямую поверхность
  • Убедитесь, что колени на уровне пальцев ног
  • Бедра должны быть ниже верхней части колена
  • Не закруглите верхнюю часть спины
  • Удерживайте грудь вверху

4. Поворот мяча

Отличное упражнение для позвоночника . Все, что Вам нужно сделать, это:

  • Станьте спиной к стене
  • Согните колени
  • Возьмите мяч на уровне груди
  • Медленно поворачивайтесь из стороны в сторону

5. Прямое разгибание ног

Это упражнение отлично подходит для бедер и икр . Для получения бо́льшего эффекта используйте лодыжки и запястья, также поднимая вверх. Это даст Вам дополнительное сопротивление и больше физической нагрузки.

  • Удерживайтесь на руках и коленях
  • Вытяните одну ногу вверх и назад
  • Одновременно вытяните противоположную руку вверх и вперед
  • Задержитесь на пять секунд
  • Вернитесь в исходное положение и проделайте то же с противоположной стороной

6. Мертвое насекомое

Несмотря на жуткое название, это упражнение для быстрого похудения также отлично подходит для позвоночника . Упражнение имеет такое название потому, что человек выглядит как насекомое, лежащее на спине. Странно, я знаю, но упражнение работает.

  • Лягте на спину и вытяните руки вверх, чтобы коснуться коленей
  • Опустите одну ногу и руку почти до пола, удерживая противоположную ногу и руку в том же положении
  • Возвратитесь в исходное положение и проделайте то же с другой стороной

7. Вытягивание ног в позе собаки

Если Вы знакомы с «позой собаки» в йоге, тогда это упражнение будет для Вас самым простым. Оно предназначено для работы позвоночника, бедер и икр .

  • Начните с нижнего положения собаки, на четвереньках прижмите пятки к полу
  • Поднимите прямо одну ногу вверх, как показано на верхнем рисунке
  • Опустите эту ногу вниз, прижимая к груди
  • Повторите с другой стороной

План на четыре недели

Теперь, когда у Вас есть упражнения для быстрого похудения, вот план на четыре недели , чтобы держать себя в тонусе и форме!

Неделя 1:

Выполните следующие упражнения в течение шести дней:

  • 2 минуты «Планка»;
  • 1 минута «Отжимания»;
  • 1 минута «Мертвое насекомое»;
  • 1 минута «Вытягивание ног в позе собаки»;
  • 1 минута «Поворот мяча»;
  • 2 минуты «Планка».

Делайте перерыв между упражнениями 10 секунд.

Неделя 2:

Чередуйте следующие наборы упражнений в течение 6 дней:

  • 3 минуты «Планка»;
  • 3 минуты «Мертвое насекомое»;
  • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

  • 3 минуты «Поворот мяча»;
  • 3 минуты «Отжимания»;
  • 3 минуты «Вытягивание ног в позе собаки».

Делайте 15-секундный перерыв между упражнениями.

Источник: https://koral.su/uprazhneniya-na-7-dnej-kompleks-uprazhnen/

Как изменить свое тело: 10 эффективных упражнений

Приседания и другие 60-секундные упражнения, которые помогут быстро изменить тело к лучшему

Задумываетесь об эффективных способах, чтобы изменить ваше тело? Есть несколько отличных упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Эти упражнения просты, но эффективны в укреплении вашего тела вместе с сжиганием лишних калорий.

Однако, придерживаться этих упражнений недостаточно, чтобы изменить тело, вы должны также правильно питаться и иметь здоровый сон.

Не тратьте свое драгоценное время, делая другие тренировки, вот вам 10 упражнений, которые помогут преобразить свое тело в кратчайшие сроки.

1. Прыжки со скакалкой

Когда вы в последний раз прыгали через скакалку? Возможно в вашем детстве. Прыжки через скакалку – это простое упражнение, которое можно делать практически в любом месте. Эта тренировка сжигает больше калорий в минуту, чем любая другая тренировка.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете делать это упражнение со своими детьми. Кроме того, прыжки со скакалкой — это высокоэффективное кардио упражнение, когда вы находитесь в дороге. Просто берете с собой скакалку и вам не надо искать ближайший тренажерный зал.

3. Выпады

Выпады дают удивительные результаты, потому что они изолируют каждую ногу индивидуально, помогая трансформировать свое тело. Добавьте кардио и увеличьте интенсивность. Я предлагаю вам сделать три подхода по 10 выпадов в день для лучших результатов.

Поскольку выпады являются невероятно эффективной тренировкой для укрепления, скульптуры и строения нескольких групп мышц, почему бы не делать их каждый день? Даже если у вас супер плотный график, вы все еще можете найти время, чтобы сделать несколько выпадов. Прекратите оправдываться и начинайте делать физические упражнения сегодня, чтобы привести свое тело в норму.

4. Приседания

Приседание – это тренировка, которая работает более, чем на одну группу мышц. Это мощное упражнение помогает тонизировать ягодичные мышцы, укрепить тело и сжечь много калорий.

Чтобы увеличить расходы калорий и поднять частоту сердечных сокращений, вы можете попробовать делать приседания с прыжками.

Регулярные приседания — один из лучших способов преобразить свое тело, а также улучшить физическое здоровье. Если вы целый день сидите на работе или дома, вы подвержены более высокому риску серьезных заболеваний. Почему бы не сделать несколько приседаний, ожидая, пока ужин приготовится, закипит чайник, или пока ваш компьютер загружается? Иногда многозадачность – это великая вещь.

5. Плавание

Замечательная новость для всех любителей плавания и для тех, кто пытается преобразовать тело – плавание-это супер эффективная тренировка, которая принесет вам потрясающие результаты. Плавание помогает укрепить разные группы мышц.

Плавание может похвастаться многочисленными полезными для здоровья свойствами. Оно помогает снизить кровяное давление, укрепить сердце и улучшить ваши аэробные способности. Плюс, плавание-прекрасный способ для вашей семьи, чтобы собраться и повеселиться вместе. Хотя данное упражнение не столь портативное, как прыжки со скакалкой.

6. Бег

У бега много преимуществ. Он помогает снять стресс, улучшить здоровье сердца, снижает риск возникновения депрессии, сжигает калории и улучшает общее состояние здоровья. Бег на самом деле может преобразить тело, как ничто другое. Он строит сильные, подтянутые ножки и делает их тоньше.

Я люблю бег, особенно рано утром, и я думаю, что это одно из лучших упражнений на каждый день. Я всегда испытываю большое чувство выполненного долга после пробежки.

7. Велоспорт

Велосипедные тренировки – это верный способ получить много пота и работу ног. Велосипедные прогулки – замечательное упражнение, поскольку вы можете выдвинуть себя на более высокую интенсивность. Он укрепляет ноги, руки и спину, призывает ваше сердце работать более эффективно и помогает в потере веса.

Велоспорт также является одним из самых простых упражнений, которые можно выполнять в вашей повседневной рутине, поскольку это отличное средство передвижения. Он держит вас в форме, экономит ваши деньги, и благотворно влияет на здоровье.

8. Упражнения с гантелями

Попробуйте сделать упражнение с гантелями стоя или сидя, обеими руками или поочередно. Что бы вы ни выбрали, упражнение выполняйте 3-4 раза в неделю для наилучших результатов.

9. Поднятие ног

Подъемы ног можно делать практически везде! Никакое дополнительное оборудование не требуется! Это до смешного простое упражнение помогает проработать мышцы живота и ног. Кроме того, подъем ног помогает вам тонизировать мышцы бедра, если делать регулярно.

10. Планка

Планка — это мощная комплексная тренировка всего тела, которая является невероятно простой и эффективной. Планка может показаться сложной тренировкой поначалу. Тем не менее, это быстрый способ, чтобы ваять ваше тело в течение нескольких недель.

Источник: https://happylifestyle.ru/kak-izmenit-telo-10-effektivnyih-uprazhneniy/

5-ти минутная тренировка дома, которая заменит час фитнеса в зале

Приседания и другие 60-секундные упражнения, которые помогут быстро изменить тело к лучшему

Если вам хочется привести себя в форму, но времени для посещения дорогих фитнес залов совсем нет, то этот комплекс простейших упражнений, то что вам нужно. Данная 5-ти минутная тренировка заменит вам час работы в тренировочном зале. Более того, выполнять эти упражнения вы можете не выходя из дома.

Бесспорно, постоянные тренировки в спортзале, в купе с правильным питанием, сделают свое дело, так как это поможет вам быстро сжечь все лишние калории.

Но когда вы ограничены во времени, отличной заменой фитнес залов станет интервальная тренировка.

В данной статье мы рассмотрим пять простейших упражнений, которые необходимо будет выполнять каждый день на протяжении 5-ти минут для того, чтобы держать свое тело в тонусе.

№1 Приседания

Расставьте ноги на уровне ширины плеч, а руки уберите за голову. Начинайте медленно приседать, отводя таз назад. Следите затем, чтобы колени не обгоняли носочки ваших ног и держите спину прямо, слегка прогнувшись в пояснице.

Приседайте как можно ниже, а затем вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ног и ягодиц. Данное упражнение необходимо выполнять на протяжении минуты.

№2 Отжимания

Займите положение упора лежа. Видов отжиманий очень много, но в данной статье мы рассмотрим классический вариант. Расставьте руки на ширине плеч и полностью выпрямите их. Ваши колени, плечи и ноги должны быть вытянуты в одну линию. Медленно опускайтесь грудью к полу, держа локти прижатыми к телу.

Не торопитесь, делайте очень медленно, чтобы каждая мышца вашего тела прочувствовала напряжение. Это упражнение не только укрепит мышцы груди, пресса и плеч, но так же значительно укрепит мышцы кора. Выполняем данное упражнение на протяжении минуты.

№3 Бег на месте с низкого старта

Займите положение упора лежа. Расставьте руки на уровне ширины плеч, а затем полностью выпрямите их. Так же как и в предыдущем упражнении ваши ноги, колени и плечи должны быть вытянуты в одну линию. Затем начинайте медленно тянуть вашу ногу к груди.

Не торопитесь, выполняйте упражнение правильно, следите за осанкой и тяните колено как можно дальше к груди. Начинайте медленно бежать чередуя колени. Данное упражнение укрепит мышцы брюшной полости и поможет вам избавиться от лишних калорий.

№4 Выпады с приседанием

Расставьте ваши ноги на уровне ширины плеч, а руки поставьте на пояс. Сделайте глубокий шаг левой ногой вперед согнув колено под прямым углом. При этом колено вашей правой ноги должно практически касаться пола. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение.

Следующее повторение необходимо делать следующей ногой. Самое главное следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения ваша спина была ровной. Повторяем упражнение на протяжении минуты.

№5 Берби

Берби пользуется безумной популярностью, так как помогает сжигать большое количество калорий, а так же укрепляет выносливость. Упражнение задействует следующие группы мышц: грудь, бицепсы, квадрицепсы, бедра, ягодицы,  брюшной пресс, верхний плечевой пояс, икроножные и ягодичные мышцы.

С положения стоя присядьте на корточки, упершись руками в пол, после чего одновременно переместите ноги назад, приняв позицию упора лежа на прямых руках. После этого с положения планки в прыжке быстро подтяните ноги к рукам, а затем поднимайтесь на ноги и быстро подпрыгивайте потянувшись руками как можно выше сделав в конце хлопок. Выполняем данное упражнение на протяжении минуты.

Уделите 5 минут своего времени этому комплексу упражнений и вы заметите, как преобразится ваше тело. Данный комплекс полезен и необходим всем, а в особенности тем людям, которые ведут сидячий образ жизни. Но стоит отметить, что при имеющимся лишнем весе для достижения желаемого результата стоит следить за дефицитом калорий.

Если вы регулярно выполняете данный комплекс и совсем не чувствуете напряжения, то советуем вам приобрести утяжелители веса на руки и ноги. Так же увеличивать вес можно с помощью гантелек и блинов. Стоит отметить что все выше перечисленные упражнения выполняются боксерами и борцами во время тренировочного процесса.

ВНИМАНИЕ!!! Прямо сейчас ты можешь подписаться на нас вТЕЛЕГРАМЕиИНСТАГРАМЕ!

Если тебе понравилась статья, то просим тебя поставить большой палец вверх. Твоя поддержка – глоток воздуха для нашего канала.Так же обязательно подписывайся на This is Бокс, впереди тебя ждет много интересного!

Источник: https://zen.yandex.com/media/boxing/5ti-minutnaia-trenirovka-doma-kotoraia-zamenit-chas-fitnesa-v-zale-5de8d6e6e6cb9b0131aad130

Приседания для похудения в домашних условиях: таблица комплекса занятий на 30 дней для мужчин и женщин на месяц

Приседания и другие 60-секундные упражнения, которые помогут быстро изменить тело к лучшему

Как вы думаете, сможете ли вы выполнить 250 приседаний с собственным весом тела? Сможете! Если будете придерживаться этого 30-дневного комплекса приседаний в домашних условиях.

Возвращаясь к тренировкам после долгого перерыва, или войдя в двери тренажерного зала в первый раз, всегда разумно начинать с коротких и достижимых задач. Поставьте себе цель на месяц и, достигнув ее, вы получите отличный мотивационный импульс продолжать дальше.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин.

Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой. Во-вторых, присед — лучший вид базовых упражнений с собственным весом.

Техника выполнения играет очень важную роль, но прелесть работы с собственным телом заключается в том, что практически невозможно получить травм, если вы не досконально овладели всеми нюансами этого движения.

Можно ли похудеть с помощью приседаний?

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

30-тидневный комплекс приседаний

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений.

Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит. Это грамотно составленная программа, поэтому комплекс подходит и девушкам, и мужчинам.

Для усиления эффекта жиросжигания и ускорения результатов можно использоваться дополнительной нагрузки, например, делать выпады, скручивания на пресс и так далее.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 150
День 255
День 360
День 4Отдых
День 570
День 675
День 780
День 8Отдых
День 9100
День 10105
День 11110
День 12Отдых
День 13130
День 14135
День 15140
День 16Отдых
День 17150
День 18155
День 19160
День 20Отдых
День 21180
День 22185
День 23190
День 24Отдых
День 25220
День 26225
День 27230
День 28Отдых
День 29240
День 30250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется.

Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения.

Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Для того, чтобы облегчить задачу, мы собрали для вас несколько советов.

Смотрите вниз

Многие тренеры советуют смотреть вверх, поскольку гриф штанги движется вверх, но это неверно. Сфокусируйтесь на точке на полу примерно в метре перед собой. Это поможет вам не перенапрягать позвоночник, снизив риск травмы.

Ноги прямо

Устойчивое положение позволит вам поднять больший вес большее количество раз. Поставьте ноги на ширине плеч, но если это необходимо, то можно чуть уже или шире. Поворачивая ступни слишком сильно внутрь или наружу, вы увеличиваете нагрузку на коленные суставы, что вредно для ног. Держите ноги прямо.

Выберите правильный угол

Сохраняйте спину прямой, а мышцы кора подтянутыми. Колени о время упражнения должны быть ровно над ступнями. Если колени выходят далеко вперед, то это пагубно сказывается на суставах. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже уровня коленей.

Сбавьте обороты

Двигайтесь назад ногами, а не спиной, подталкивая пятки к полу, чтобы генерировать энергетический импульс. Если вы чувствуете, что положение спины изменилось, заканчивайте подход.

Прислушивайтесь к себе

часть тела, участвующая в этом комплексе, не ноги, а сердце. Дышите, продолжайте выполнять повторения. Не останавливайтесь до тех пор, пока не нарушается осанка.

Защищайте шею

Для того, чтобы шея, в месте, где располагается гриф штанги, не обросла мозолями, используйте полотенце. Также для удобства можно надевать перчатки.

Источник: http://www.coachmag.co.uk/exercises/full-body-workouts/1655/30-day-squat-challenge

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-pohudet-s-pomoshhyu-prisedanij.html

8 лучших упражнений для похудения

Приседания и другие 60-секундные упражнения, которые помогут быстро изменить тело к лучшему

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

  • два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
  • два одинарных, два двойных — 10 раз;
  • два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

  • Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
  • 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
  • Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Источник: https://Lifehacker.ru/best-exercises-for-weight-loss/

200 приседаний

Приседания и другие 60-секундные упражнения, которые помогут быстро изменить тело к лучшему

200 приседаний — это простая программа, при помощи которой вы сможете присесть двести раз подряд через шесть недель.

Если вы думаете, что это невозможно, четко следуйте указаниям программы, и вы убедитесь, что 200 приседаний подряд — это реальность. Вам потребуется детальный план, дисциплинированность и примерно тридцать минут в неделю.

Существует несколько вариантов правильных приседаний, вы также можете использовать гантели или штангу, для того чтобы увеличить эффективность от приседаний. В этой программе не предусмотрено отягощение, перед вами методика, основанная на простых приседаниях.

  1. Нужно встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, чтобы во время приседания вы могли удерживать спину прямой.
  2. Когда вы сгибаете ноги, нужно напрягать брюшные мышцы. Руки можно вытягивать перед собой или разводить в стороны. Опускаться в приседание нужно до тех пор, пока бедра не станут практически параллельны полу. Затем нужно вернуться в исходное положение.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. У спины должна сохраняться натуральная кривизна, нельзя слишком сильно выгибаться.

Кроме того, чтобы избежать напряжения коленных суставов, ягодицы нельзя опускать ниже коленей.

Важно помнить, что основная цель этой программы — укрепить ваше тело и добиться всеобщего оздоровления. Вы сможете достичь реальных успехов, если будете ставить перед собой постоянно возрастающие цели.

Очень важно соблюдать правильную технику выполнения приседаний, в противном случае, можно получить серьезную травму. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу

Приседания, как вид упражнений, достаточно распространены. Основной упор в этих упражнениях — это укрепление ягодичных мышц и квадрицепсов, но в работе также принимают участие нижние мышцы спины, икроножные мышцы, бицепс бедра.

Достаточно посвящать этим упражнениям тридцать минут в неделю и четко, насколько это возможно, соблюдать рекомендации этой программы. Вы реально почувствуете себя намного увереннее уже после нескольких тренировок.

Перед тем как приступить к занятиям по этой программе, вам нужно проконсультироваться с доктором и выполнить начальный тест, на основании которого будет виден ваш реальный уровень подготовки, и вы сможете точно определить, с чего вам начинать тренировки и как планировать их программу.

Нужно выполнить такое количество приседаний, которое вам по силам. Не нужно приукрашивать свои результаты, если начинать с неправильного уровня, то можно существенно снизить эффективность от тренировок. Даже если ваш начальный результат окажется более чем скромным, не расстраивайтесь, вы сможете достичь максимального успеха, если будете честны сами с собой, от начала и до конца тренировок.

Перед тем как приступить к упражнениям первой недели, необходимо подождать пару дней, чтобы мышцы отдохнули после теста, а вы могли бы внимательно изучить программу. Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд.

Выберите свой уровень подготовки

ДеньПодходыВсего
13   4   3   3   518
25   5   3   5   523
35   6   5   5   728
ДеньПодходыВсего
16   8   5   5   832
26   8   5   5   1034
37   11   7   7   1143
ДеньПодходыВсего
113   16   10   10   1362
213   16   11   11   1667
315   18   13   13   1877
ДеньПодходыВсего
116   19   15   13   2285
219   22   16   16   2497
322   24   18   18   27109
ДеньПодходыВсего
123   27   21   21   27119
213   13   18   18   13   13   13   34135
316   16   20   20   16   16   13   40157
ДеньПодходыВсего
134   40   27   20   54175
219   19   21   21   19   19   13   59190
318   18   23   23   22   22   19   67212
ДеньПодходыВсего
18   8   5   5   733
28   11   8   8   944
311   13   10   10   1357
ДеньПодходыВсего
113   15   11   11   1565
213   15   13   13   1872
316   18   13   13   2181
ДеньПодходыВсего
116   22   17   17   2294
2   19   25   19   19   25107
322   29   20   21   29121
ДеньПодходыВсего
124   30   22   22   34132
227   34   27   27   38153
331   38   31   21   45166
ДеньПодходыВсего
138   47   34   30   47196
224   24   27   27   19   19   22   54216
323   23   27   27   23   23   27   60233
ДеньПодходыВсего
154   67   34   31   67253
227   27   31   31   27   27   24   72266
330   30   40   40   31   31   24   80306
ДеньПодходыВсего
113   16   9   9   1360
213   16   13   16   1674
315   20   13   13   1879
ДеньПодходыВсего
119   19   13   13   2084
219   19   16   16   2393
322   23   19   19   27110
ДеньПодходыВсего
119   24   19   19   27108
227   34   21   21   34137
330   38   27   27   40162
ДеньПодходыВсего
129   34   29   39   43174
234   40   34   34   49191
340   45   40   40   54219
ДеньПодходыВсего
149   54   40   32   54229
227   27   32   32   24   24   30   63259
327   27   32   32   27   27   36   67275
ДеньПодходыВсего
163   76   47   40   76302
230   30   40   40   32   32   29   81314
335   35   45   45   35   35   30   100360

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/200-prisedanij/

Бизнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: