Признать, что вам не нравится бегать: 10 необычных способов начать бегать и получать от этого удовольствие

Содержание
  1. Как начать бегать и получать от этого удовольствие
  2. Подберите снаряжение
  3. 1. Кроссовки
  4. 2. Наушники
  5. 3. Спортивный топ и спортивные шорты
  6. 4. Вода
  7. 5. Мотивирующая страничка
  8. 6. Документ, удостоверяющий личность
  9. 7. Спортивные часы или приложение для бега
  10. Подготовьтесь морально и физически
  11. 1. Не думайте, что программа с чередованием бега и ходьбы — это какая‑то ненужная лажа
  12. 2. Не переживайте, если столкнётесь с неким дискомфортом
  13. 3. Вы можете запыхаться, но не задыхаться
  14. 4. Боли и спазмы в боку — обычное дело для бегунов‑новичков, так как мышцы ещё не привыкли к нагрузке
  15. 5. Когда выбираете маршруты для бега, ищите хорошо освещённые дорожки с ровным покрытием
  16. 6. Если вы собираетесь бегать меньше получаса, не нужно брать с собой ничего лишнего
  17. 7. У вас будут неудачные дни
  18. 8. Не пытайтесь выглядеть круто
  19. 9. Делайте выбор в пользу «бюджетных» технологий
  20. 10. Пройдите медосмотр
  21. Разминайтесь перед пробежкой
  22. Бегайте правильно
  23. Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта
  24. Совет 1. Чем чаще, тем лучше
  25. Совет 2. Бег и питание
  26. Совет 3. Правильная обувь
  27. Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленным
  28. Совет 5. Не форсируйте
  29. Совет 6. Превратите бег в привычку
  30. Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентов
  31. Как начать бегать и не бросить через месяц
  32. Выбрать цель и найти вдохновение
  33. Итак, что делать, чтобы не бросить бегать:
  34. Как начать бегать: 10 убедительных причин
  35. 1. Помогает справиться с бессонницей
  36. 2. Снимает стресс
  37. 3. Продлевает жизнь
  38. 4. Повышает уверенность
  39. 5. Способствует развитию нового хобби
  40. 6. Регулирует аппетит
  41. 7. Улучшает выносливость
  42. 8. Снижает риск развития рака
  43. 9. Укрепляет колени и другие суставы и кости
  44. 10. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы
  45. Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)
  46. Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?
  47. Как разминаться перед бегом?
  48. Как избежать травмы на пробежке?
  49. Правильная техника бега – это какая?
  50. Можно ли бегать голодным?
  51. Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?
  52. Как начать бегать после карантина?
  53. Какие полезные приложения скачать?

Как начать бегать и получать от этого удовольствие

Признать, что вам не нравится бегать: 10 необычных способов начать бегать и получать от этого удовольствие

Я никогда не выигрывала соревнований и не бегала с темпом 3 минуты на километр, хотя очень уважаю тех, кто добился подобных успехов. Я выросла в пригороде Филадельфии и вместо спорта ходила в различные творческие кружки.

Пока мои двоюродные братья играли в футбол и участвовали в состязаниях по лёгкой атлетике, я смотрела на них с трибун и твердила себе, что я не спортсменка. Жила своим страхом, а не мечтами.

За меня говорили мои убеждения, которые я сама себе внушила.

Однако я смогла перепридумать себя, и вы тоже сможете.

Я годами находила различные отговорки, но в 2012 году уволилась из юридической компании «Пол Хейстингс» и отправилась в Лондон, чтобы стать внештатным журналистом и написать статьи об Олимпийских играх для своего блога и некоторых публикаций (Newsweek и The Daily Beast). С тех пор я пробежала тысячи километров и стала одной из тех, кто смог покорить забег на 80 и 160 километров.

Самое главное, что мне это нравится. Я наслаждаюсь тем моментом, когда моё «не могу» трансформируется в «могу». То удовольствие, которое даёт нам бег, нельзя купить в магазине здорового питания или лавке свежих соков. Бег даёт нам чувство уверенности и кайф, который мы зарабатываем собственным трудом, а не ждём, словно дар.

Я знаю такую жизнь. Живу ею. Хочу поделиться ею с вами.

Подберите снаряжение

Поговорим начистоту. Всё, что вам нужно для бега, — это кроссовки (плюс спортивный топ для девушек) и спортивные брюки, если, конечно, вы не участвуете в ультрамарафоне Burning Man в пустыне, где спортсмены бегают голышом. И этого достаточно!

Ниже вы найдёте список самых необходимых вещей. Бегунам постоянно пытаются продать тонны всякой ненужной ерунды. Не ведитесь на это. Начните с пары хороших кроссовок, а в седьмой главе мы обсудим ещё пару дополнительных забавных вещиц, которые можно приобрести.

1. Кроссовки

Зайдите в спортивный магазин и подберите кроссовки. Не факт, что вам подойдёт самая крутая и дорогая модель, поэтому выбирайте тщательно и не бойтесь спросить совета у продавцов. Я настоятельно рекомендую вам заранее изучить свою походку, чтобы подобрать подходящие кроссовки.

2. Наушники

Лично я перестала бегать с музыкой, но прекрасно понимаю, что ритмичный бит помогает вам продолжать двигаться. Выбирайте качественные наушники для активного образа жизни, например беспроводные Monster iSport Bluetooth Wireless, Yurbuds или Jaybird X2 Wireless, потому что они способны выдержать различные вибрации и водонепроницаемы (не сломаются при попадании капель пота).

3. Спортивный топ и спортивные шорты

Для начала просто выберите удобную одежду из вашего гардероба, которая не натирает и, в случае со спортивными топами, поддерживает грудь. Свою крутую беговую экипировку вы приобретёте позже.

4. Вода

Я всегда придерживаюсь следующего правила: если собираешься бежать дольше 40 минут, нужно пить воду. Её можно добыть из питьевых фонтанов, которые встречаются по дороге, или носить с собой. Для пробежек продолжительностью менее 40 минут будет достаточно пить до и после бега, если, конечно, на улице не стоит изнуряющая жара.

5. Мотивирующая страничка

Начните вести беговой журнал, дневник или заведите так называемую доску настроений, которые будут поддерживать вашу мотивацию. Также подпишитесь на аккаунты в соцсетях, которые делают вас счастливыми и вдохновляют на занятия бегом.

6. Документ, удостоверяющий личность

На всякий случай берите с собой водительское удостоверение. Я также советую приобрести специальный браслет, на котором будут написаны ваши личные данные (имя, место жительства и телефон).

7. Спортивные часы или приложение для бега

Они могут стоить от двадцати до нескольких сотен долларов США. Если вы не готовитесь к триатлону Ironman и вам не нужно измерять множество различных показателей, для начала вам вполне подойдут бесплатное приложение Nike + Run Club или Strava, которые помогут вам определить вашу скорость и расстояние.

Подготовьтесь морально и физически

Готовясь к своему первому марафону после расставания, преодолевая милю за милей, я излечилась от душевных ран.

И так же банально, как в книге «Ешь, молись, люби», пересекая линию финиша в Центральном парке, я была уже другой, лучшей версией себя.

После того как ты пробежишь по любимому городу, посылая на финише воздушные поцелуи своим друзьям и близким, и твою шею украсит медаль, ты почувствуешь себя настоящим воином. Я всегда вспоминаю этот момент, когда у меня закрадываются сомнения.

Бег — это образ жизни, марафон — это путешествие, каждая гонка раскрывает в тебе новые грани. Всё это начинается с первого шага.

1. Не думайте, что программа с чередованием бега и ходьбы — это какая‑то ненужная лажа

Делайте всё, что заставляет вас встать с дивана, даже если иногда вы будете ошибаться. Будьте честны с собой в том, что касается самочувствия и уровня подготовки. Будьте честны сами с собой. Это особенно важно для бывших спортсменов и тех, кто решил возобновить тренировки после долгого перерыва. Постепенно вы вернётесь в прежнюю форму, начинайте с малого.

2. Не переживайте, если столкнётесь с неким дискомфортом

Вам придётся привыкнуть к неприятным ощущениям и лёгкой боли, однако вы не должны чувствовать острую и резкую боль. Если вы не уверены, что у вас действительно что‑то болит, попробуйте перейти на шаг на одну‑две минуты и посмотрите, исчезнут ли болевые ощущения. Если вас всё ещё что‑то беспокоит, остановитесь и обратитесь за помощью к специалисту.

3. Вы можете запыхаться, но не задыхаться

Если чувствуете, что вам не хватает воздуха даже для того, чтобы говорить, сбавьте темп. Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.

4. Боли и спазмы в боку — обычное дело для бегунов‑новичков, так как мышцы ещё не привыкли к нагрузке

Постепенно это пройдёт. Если вы почувствовали неприятные ощущения, начинайте глубоко дышать, наполняя диафрагму воздухом. Поднимите руки, расслабьте плечи, слегка нагнитесь вперёд и потянитесь.

5. Когда выбираете маршруты для бега, ищите хорошо освещённые дорожки с ровным покрытием

Старомодные мощёные тротуары или тёмные тропы не лучшее место для пробежек.

6. Если вы собираетесь бегать меньше получаса, не нужно брать с собой ничего лишнего

Возьмите воды, если она вам жизненно необходима, но перед выходом не стоит плотно обедать или навешивать на себя кучу экипировки. Упрощайте. Вы, кроссовки и спортивная одежда — это всё, что вам нужно.

7. У вас будут неудачные дни

Иногда вы просто не сможете взбодрить себя и выйти на улицу. Попробуйте снова завтра. Важно, что вы не сдаётесь, пытаясь достигнуть своей цели. Тем не менее выберите для себя удобное время и придерживайтесь его. Формирование привычки требует долгого времени.

8. Не пытайтесь выглядеть круто

Вы только начинаете, и никто не ждёт, что вы сразу же покажете себя как профессиональный спортсмен. Сосредоточьтесь на своих ощущениях.

9. Делайте выбор в пользу «бюджетных» технологий

Может быть, однажды вы и купите самые навороченные GPS‑часы со всеми датчиками. Модель с впечатляющими функциями. Но сейчас, в самом начале, они не нужны.

10. Пройдите медосмотр

Убедитесь, что вам можно бегать. Для этого пройдите медосмотр, чтобы оценить показатели здоровья организма. Когда вы начнёте измерять время и расстояние бега, неплохо знать своё давление, пульс в состоянии покоя, уровень холестерина и общий уровень физической подготовки.

Разминайтесь перед пробежкой

  • Бег трусцой и ходьба в течение 5 минут. Если вы сразу начнёте бежать, вы рискуете получить травму. Начните с ходьбы или лёгкого бега, чтобы разогреть мышцы и разогнать кровь.
  • Ускорения. Чтобы развить скорость, улучшить физическую форму и размяться, бег следует начать с ускорений, то есть длинных шагов, чем‑то напоминающих бег с высоко поднятым бедром. Техники выполнения ускорений могут варьироваться, однако суть упражнения состоит в том, чтобы ускориться в течение первых 20–30 секунд, а затем сбавить темп. Ускорение увеличивает длину шага и позволяет вам реже менять ноги. После нескольких минут лёгкого бега постепенно ускоряйтесь через каждые 100 метров, а затем вернитесь к лёгкому бегу.
  • Динамическая растяжка. Статические упражнения, когда вы фиксируете мышцы в одном положении, растягивают их. Перед бегом не рекомендуется выполнять статическую растяжку, так как она охлаждает, а не разогревает мышцы, в то время как динамическая растяжка улучшает подвижность и расслабляет мышцы. Динамические упражнения могут включать в себя бег с захлёстом голени, приставные шаги, приседания, махи и динамичные наклоны вперёд (двигайтесь вперёд, поднимайте одну ногу и касайтесь мыска противоположной рукой). Перед началом бега выполняйте динамическую разминку в течение 5 минут. Так вы разогреете мышцы, но не устанете.

Бегайте правильно

Экономичная техника бега позволит вам двигаться быстрее. Однако некоторые среди самых знаменитых спортсменов бегают неидеально.

Например, Пола Рэдклифф, специализирующаяся в беге на длинные дистанции, известна своей неуклюжей походкой, тем не менее на сегодняшний день она считается самым быстрым марафонцем среди женщин.

И всё же ошибки, которые ведут к получению травм, не способствуют повышению эффективности тренировок. В той или иной мере я иногда сама совершаю их. С какими ошибками вы можете столкнуться:

  • Во время бега вы чересчур уводите руку вбок — так, что она пересекает центр груди. Это приводит к дополнительным затратам энергии. Держите руки прямо перед собой, локти под углом 90 градусов. Ту же позицию сохраняйте, когда отводите руки назад, локти плотно прижаты к грудной клетке. Я советую вам потренироваться перед зеркалом.
  • Мы округляем плечи и сутулимся, когда устаём и/или мышцы нашего торса недостаточно развиты. Обязательно уделяйте внимание работе с торсом и всем телом во время тренировки: на несколько минут на бегу высоко поднимите плечи, а затем специально расслабьте их и опустите. Иногда во время бега мы наклоняемся вперёд. Этот импульс идёт от голеностопов, поэтому ссутуленные плечи не единственная причина нарушения техники бега.
  • Когда вы сжимаете кулаки, ваша скорость падает. Представьте, что в каждой ладони у вас лежит по чипсине, поэтому сжимайте пальцы так, чтобы не сломать её.
  • Иногда, пытаясь бежать быстрее или преодолеть большее расстояние, вы делаете слишком много ускорений. В результате, когда вы приземляетесь, вся нагрузка приходится на ступню, а скорость остаётся прежней. Чтобы избежать этого, попробуйте ускорить движение руками и быстрее менять ноги. Следите за синхронностью ног и рук, то есть все ваши части тела должны работать одновременно. Если руки идут медленнее, это ведёт к неуклюжей походке, и наоборот. Теоретически вы должны касаться земли, когда нога находится строго под вашим торсом. Олимпиец Джек Дэниелс считал, что 180 шагов в минуту — это идеальный темп для бега. В принципе такой темп считается стандартным.
  • Не следует приземляться на пятку, потому что так ваша нога дважды касается земли: непосредственно пяткой и затем носком, а не серединой стопы. Казалось бы, всё понятно, но некоторые люди просто не умеют бегать по‑другому. У меня ещё никогда не было такого, чтобы я ни разу не приземлилась на пятку во время марафона, особенно когда у меня устают ноги. Разумеется, всегда есть, что исправить в технике бега, сделав её более безопасной и эффективной. Я думаю, приземление на середину стопы смягчает удар и повышает эффективность, но не вижу ничего страшного, если нагрузка приходится на пятку. Думайте о движении тела в целом. Если вам кажется, что что‑то идёт не так, возможно, это стоит изменить.
  • Слишком медленный бег отрицательно сказывается на вашей технике. Лучший способ приучить мышцы к нагрузке и поработать над своим телом — скоростной бег по трассе. Сосредоточьтесь на движениях рук, смене ног и темпе. Контролируйте дыхание, подключите мышцы пресса, расслабьте плечи и следите за тем, чтобы не наклоняться вперёд (во избежание этого сконцентрируйтесь на всём теле от голеностопа до макушки).

Обычно среди бегунов эти ошибки являются наиболее распространёнными.

Робин Арзон — ультрамарафонец, профессиональный тренер и просто счастливый человек. Её девиз — «Заткнись и беги». В «Shut Up and Run. Манифест свободы и стройности» Робин рассказала, что вдохновило её заняться бегом и что помогает не растерять мотивацию, поделилась программой подготовки к забегам на разные дистанции и методами восстановления после больших нагрузок.

Купить

Источник: https://Lifehacker.ru/kak-nachat-begat-s-udovolstviem/

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Признать, что вам не нравится бегать: 10 необычных способов начать бегать и получать от этого удовольствие

https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

Как начать бегать и не бросить: семь советов от эксперта

Считается, что бег — это тяжело.

Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи Спорт РИА Новости, 25.01.2020

2020-01-25T08:00

2020-01-25T08:00

зож

здоровье

диета

бег

/html/head/meta[@name='og:title']/@content

/html/head/meta[@name='og:description']/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_0:832:1752:1818_1400x0_80_0_0_7018b09222eb075861594c940b1d68b4.jpg

https://rsport.ria.ru/20191216/1562433435.html

https://rsport.ria.ru/20200123/1563770605.html

https://rsport.ria.ru/20191226/1562881712.html

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_0:832:1752:1818_1400x0_80_0_0_7018b09222eb075861594c940b1d68b4.jpg

https://cdn25.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_134:0:2865:2048_1400x0_80_0_0_a4cfae18ba0d337f6dbb27cc472296cb.jpg

https://cdn22.img.ria.ru/images/156266/29/1562662985_475:847:1676:2048_1400x0_80_0_0_0474d6485b0c724bae8649f5c4ff3196.jpg

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

Россия, Москва, Зубовский бульвар, 4

7 495 645-6601


https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, диета, бег

Считается, что бег — это тяжело.

Тем не менее каждый год в мире, по данным ИААФ (Международной ассоциации легкоатлетических федераций), проходит более 71 тысячи забегов для любителей, и их участники утверждают, что не только укрепляют свое здоровье, но и получают удовольствие от процесса. Разбираемся, как избежать ошибок, которые приводят к разочарованиям в спорте, с тренером по триатлону Александром Халамановым.

Совет 1. Чем чаще, тем лучше

Тренироваться раз в неделю, зато по два часа, вредно. Люди думают: сегодня у меня есть время, я побольше позанимаюсь, а завтра у меня времени не будет. Но так организм не работает. Чем больше физическая нагрузка распределена в течение недели, месяца, тем лучше, и это касается любого уровня подготовки. Лучше начать бегать хотя бы по 15 минут, но ежедневно.

Совет 2. Бег и питание

Если вы тренируетесь во второй половине дня, ешьте как минимум за два часа до тренировки и исключите клетчатку.

Сладкие фрукты, например яблоки и виноград, гарантированно спровоцируют брожение, поскольку вертикальные колебания во время нагрузки, особенно на начальных этапах занятий спровоцируют усиленную работу кишечника. С утра можно бегать на голодный желудок — в этом нет ничего страшного: после пробежки пища усваивается лучше.

Если вы не можете обойтись без завтрака, съешьте что-то небольшое, что быстро усваивается —например, банан или маленькую булочку с горячим чаем, — за 30–40 минут до тренировки, это даст необходимую энергию.

Совет 3. Правильная обувь

У вас должны быть кроссовки для бега, которые снижают ударную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Не следует бегать в обычных кедах или обуви, в которой вы ходите в фитнес-клуб. Для зимы лучше выбирать модели с водоотталкивающей мембраной, которая защитит ноги от снега и грязи. Обязательна подошва с агрессивным протектором — он позволит не скользить на льду.

Совет 4. Скорость бега для новичков не важна, поэтому будьте медленным

Приобретите пульсометр и следите за частотой сердцебиения: пусть она не превышает 140 ударов в минуту. Если пульсометра нет, да и вообще спортом вы раньше не занимались, бегайте в разговорном темпе. Вы должны говорить и не задыхаться, целыми фразами и предложениями, с человеком, который бежит рядом. Если ваш темп позволяет это делать, значит, сердце получает правильную нагрузку.

Совет 5. Не форсируйте

Даже три километра бега не каждому под силу, и этого не нужно стесняться. Бег можно и нужно чередовать с ходьбой. Устали — перейдите на шаг, не делайте ничего через силу. Отрицательные эмоции на начальном этапе вредны: они резко демотивируют. Два-три дня бега через силу, и потом вы не заставите себя надеть кроссовки для бега.

Совет 6. Превратите бег в привычку

Для этого нужно минимум 21 день. Физиологические изменения в организме тоже происходят примерно через три-четыре недели. Человек начинает ощущать легкость, тело становится работоспособнее, а кожа — эластичнее, поскольку бег — это микромассаж: во время тренировки происходит механическая вибрация от колебательных движений, и она стимулирует выработку коллагена.

Совет 7. Увеличивайте время тренировки постепенно: не более чем на 10-15 процентов

То есть если вы смогли пробежать 30 минут, не нужно на другой день пытаться пробежать час. Километраж должен быть на втором месте. Несмотря на то что все бегуны соревнуются, кто быстрее преодолеет дистанцию, для человека такие единицы измерения во многом искусственны. Организм “понимает” время, проведенное под нагрузкой, а не количество километров.

Источник: https://rsport.ria.ru/20200125/1563843681.html

Как начать бегать и не бросить через месяц

Признать, что вам не нравится бегать: 10 необычных способов начать бегать и получать от этого удовольствие
Надежда Кущёва Об авторе:

Outdoor-редактор блога Спорт-Марафон. Шесть лет подряд начинала бегать с понедельника и бросала с первым снегом, потому что жила на юге и не любила холод. Когда переехала в Москву, начала бегать, чтобы согреться и сбежать в горы

Бросить бегать очень просто. Я сама бросала шесть раз. Потом поняла, что седьмой может стать последним, и обратилась к специалисту. Благодаря ему продержалась целый сезон, и за это время поняла, почему раньше меня хватало только на месяц.

Все советы здесь — не для волевых целеустремлённых людей с гипермотивацией. Они для тех, у кого нет силы воли: таких же ленивых неспортсменов, как я, которые годами пытаются начать бегать с понедельника и иногда даже начинают, но ненадолго.

Бегать не всегда приятно. Приятно спать до обеда и есть пирожные перед сном. Я боролась с собой каждое утро. Мужественно закаляла силу воли. Потом начинала халявить и в конце концов бросала: нет у меня силы воли и всё тут. На самом деле, чтобы бегать в кайф, нужна не сила воли, а чёткий план и адекватная нагрузка. С этим поможет тренер.

Заниматься с тренером — не больно и не страшно. Я боялась, что он даст сумасшедшие нагрузки, я сдамся и уползу обратно под одеялко. Оказалось, наоборот — мне было слишком легко. Я бегала по полчаса в день в темпе 7 минут на километр и вообще не уставала, несмотря на 5 пробежек в неделю. У меня даже закралось подозрение, что тренер неправильный.

Скоро я узнала, что секрет не в интенсивности, а в регулярности. Нагрузка со временем росла, но как-то незаметно, и ни разу не казалась непосильной. А всё потому, что тренер подбирает её правильно. Он знает, что главный враг — перетренированность, а лучший друг — правильный отдых.

Он знает, сколько нужно отдыхать и как повышать нагрузку так, чтобы не захотелось всё бросить. Но главное, он давал чёткий план действий, а я видела результаты. Моим первым результатом через три месяца тренировок стало 10-е место на короткой дистанции трейла Маркотх.

Для человека, который в школе не мог пробежать и километра, а тут целых 16 и сразу в десятку — это вполне себе результат. Мыслей о том, что тренер неправильный, больше не возникало.

«Заниматься с тренером дорого» — это миф. Есть разные варианты дистанционных тренировок, их стоимость начинается от трёх тысяч рублей в месяц. Цена зависит от уровня тренера и от того, сколько времени он на вас тратит.

  • Вариант дешёвый, но неэффективный — просто получить программу тренировок. Она может вам не подойти и вы бросите бегать.
  • Вариант эффективный, но дорогой — ежедневные консультации, видеоанализ техники и регулярная коррекция плана.
  • Вариант самый дорогой и самый эффективный — индивидуальные тренировки с личным присутствием тренера. Одно такое занятие стоит примерно как месяц дистанционных.
  • Вариант оптимальный для новичков, не претендующих на первое место в ближайшем забеге — дистанционные тренировки с обратной связью 1-2 раза в неделю.

Я выбрала последний вариант. Перед началом работы честно заполнила анкету, которая дала тренеру представление о моей физической форме.

Работа с тренером выглядела так: раз в неделю он присылал новую программу, а я отчитывалась о самочувствии, результатах за неделю и задавала вопросы. Если вопрос срочный или возникла проблема, тренер отвечал оперативно.

Когда и где заниматься — выбирала сама. За выполнением программы следила тоже сама.

При таком подходе дать пинка может только внутренняя жаба — деньги ведь уплачены. Зато в голове всегда есть готовый план, не нужно ничего выдумывать. А с персональной программой и регулярной обратной связью риск схалявить или перетренироваться минимален. Тренер умнее меня, он знает, как надо. Если он считает, что сегодня я могу пробежать десять километров, значит, правда могу.

Выбрать цель и найти вдохновение

Бегать без цели скучно, а значит, скоро надоест. Самая доступная цель — соревнования. Они показывают ваши реальные возможности и толкают на подвиги. А ещё это просто весело. Выбор большой — в Москве и многих крупных городах забеги проходят каждые выходные. Дистанции разные — от 5 километров до марафона. Посоветуйтесь с тренером и выбирайте по вкусу и силам.

На первом же забеге я обнаружила, что умею бегать быстро, а после мысли «всё, щас сдохну» легко бегу ещё два километра. Раскрывать в себе скрытые возможности — это драйв, хочется ещё.

Первое время после каждого забега я сразу покупала слот на следующий — это помогало не заскучать. Тренер рекомендовал соревнования не чаще раза в месяц, чтобы не перегореть физически и финансово. Но это только сначала, дальше — дело вкуса и опыта.

Двое моих коллег в разгар сезона бегают по ультрамарафону в месяц и ничего.

Самые интересные забеги для меня — горные трейлы. Это такой экспресс-формат путешествий. Всё мероприятие вместе с дорогой обычно занимает 3-4 дня, включая выходные.

Трудоголик вроде меня способен уложиться строго в выходные, без отрыва от работы, но можно и наоборот: взять ещё пару отгулов и устроить мини-отпуск.

За один такой беговой сезон вполне реально увидеть столько интересных мест, что впечатлений хватит на много лет. А ряд забегов проходит по заповедным уголкам, куда просто так и не попадёшь.

Часть Сахарного марафона проходит по закрытой территории Кавказского заповедника. Побывать на вершине Псеашхо Сахарного и полюбоваться такими видами могут только участники забега

Если такие цели кажутся слишком смелыми, нужно вдохновение. Меня вдохновил на беговые подвиги тренировочный лагерь, куда позвал тренер. Сейчас подобных кемпов множество, они доступны для всех желающих, в том числе и совсем новичков.

Обычно их проводят перед крупными забегами, а поскольку трейлы проходят в красивых местах, все эти красоты вы видите ежедневно на тренировках и между ними. Так что это прекрасный вариант для отпуска, своеобразный «ол инклюзив» с полным погружением в атмосферу бега.

Тренировки в новичковых кемпах вполне по силам всем, кто хоть как-то бегает, а свободного времени достаточно, чтобы успевать отдохнуть.

Я была в таком кемпе и могу сказать, что там прекрасно всё: и сам по себе необычный вид «отдыха» с постоянным движением, и окружающая природа, и открытие в себе новых возможностей.

Там нет вариантов пропустить тренировку из-за плохой погоды или лени — конечно, никто палками не выгонит, но все идут, и ты идёшь. И пробежать свои первые 7 ускорений в горку я смогла только под зорким взглядом тренера, сама бы ни в жизни.

А если один раз смогла, значит, и потом не развалюсь.

Так выглядели наши тренировки в беговом кемпе. Иногда вместо бега были кросс-походы — долгие прогулки по горам в быстром темпе

Но главное в кемпе — всё-таки люди. Я боялась, что там будут маньяки, которых в этой жизни ничего не интересует, кроме бега. Вообще-то это отчасти правда, но у каждого бег с историей. У каждого был свой путь к бегу, свои цели, своя мотивация.

Один с помощью бега сбрасывал вес, второй бросал курить, третий понял, что если не займётся спортом, то сопьётся. Четвёртый однажды решил пробежать марафон и встал с дивана, а теперь не может остановиться и бегает стокилометровые ультратрейлы.

Такие истории вдохновляют, а кому-то даже помогают найти свою цель.

Рано или поздно вам захочется всё бросить. Накрывает всех. Тренер говорит, что это нормально, главное, не запускать. Если вы пропустите одну тренировку, ничего страшного не случится, пропустите две подряд — это начало конца. Срочно ищите причину и звоните тренеру.

Вот я не хочу выходить на пробежку примерно два раза в неделю. Самые популярные причины: не выспалась, на улице дождь, да просто некайф. Каждая из этих проблем имеет решение.

  • Я бегаю по утрам и если ложусь очень поздно, предпочитаю выспаться, а не бежать. Тренировку стараюсь компенсировать вечером или в день отдыха.
  • Насчёт дождя любой тренер скажет, что нет плохой погоды, есть изнеженные люди. Бегать под дождём или в мороз вполне реально, это придёт с опытом. Я легко бегаю зимой до минус 15, но дождь по-прежнему не люблю. Поэтому слежу за прогнозом и стараюсь ставить тренировки так, чтобы не мокнуть. Для сезона дождей тоже есть решения: пойти в манеж, фитнес-клуб, или просто побегать по лестнице в подъезде.

А можно бросить бегать до весны, а потом снова начать. Правда, начинать придётся с нуля, так что лучше хотя бы на дорожке в зале побегать. Хоть иногда.

  • Если бегать просто некайф, без объективных причин, можно попробовать договориться с собой. Я говорю себе, что сейчас выйду на улицу и пробегу один круг. Когда пробегаю этот круг, проблема исчезает. Тут главное — выйти на улицу. Однажды в начале тренировки пошёл дождь, но мне было так жаль потраченного времени на сборы, подготовку и уговаривание себя, что я отбегала до конца, хоть и не люблю мокнуть. Если нежелание бегать не исчезает — возможно, это перетренированность, звоните тренеру.

Все методы борьбы с ломкой работают, пока есть мотивация. Она помогает находить цели и не бросить всё, если вы перегорели. Если её нет, силы воли хватит ненадолго.

Искать мотивацию нужно только в себе, и найти желательно до того, как вообще что-то начинать. Например, я занялась трейлраннингом, чтобы чаще бывать в горах. Раньше я часто ходила в горные походы, потому что жила близко к горам и времени было много.

Сейчас до гор далеко и времени мало. Горные трейлы помогают хоть как-то компенсировать нехватку гор в жизни и не потерять форму для будущих походов. А чтобы бегать трейлы, надо тренироваться.

Поэтому каждый раз, когда мне хочется бросить бегать, я напоминаю себе про эту цепочку.

Если вы продержитесь так год, нет никакой гарантии, что вы не бросите бегать. Но за год точно поймёте, нужен вам этот бег или нет, а если нужен, то в каком формате. Возможно, вам захочется побеждать в соревнованиях или бегать ультратрейлы.

Или проводить каждый отпуск в беговом кемпе и участвовать во всех возможных забегах. А возможно, вы поймёте, что бег — это хорошо, но в жизни есть много чего ещё и зацикливаться на нём не стоит.

Какое бы решение вы ни приняли, путь к нему за этот год в любом случае будет интересным.

За год бега я узнала, увидела и поняла много нового о мире и о себе. Увидела красивые места, до которых вряд ли добралась бы без беговых целей. Познакомилась с людьми, которые удивляют и вдохновляют.

Обнаружила, что можно легко бегать в минус 15 или вставать в пять утра на пробежку. Поняла, что можно не бросать тренировки в путешествиях и открывать для себя разные города с новой, беговой стороны.

Узнала, на что способен организм, когда кажется, что сейчас ляжешь и умрёшь.

Всё это определённо стоит того, чтобы несколько раз в неделю отрывать себя от дивана и выходить на пробежку.

Итак, что делать, чтобы не бросить бегать:

  1. Найдите тренера: он подберёт вам такую нагрузку, чтобы вы не уставали и выходили на пробежку с удовольствием.
  2. Выберите цель: составьте план соревнований, в которых хотите участвовать. Готовиться к соревнованиям интереснее, чем бегать бесцельно.
  3. Подготовьтесь к ломке: вам наверняка захочется всё бросить, это нормально. Скорее всего, пройдёт само, но если не проходит — звоните тренеру и разбирайтесь с мотивацией.
  4. Продержитесь год: за это время вы пройдёте все фазы любви и ненависти к бегу и поймёте, хотите бегать дальше или нет.

    Даже если нет, год точно не пройдёт зря.

P.S. У нас в «Спорт-Марафон» есть беговой клуб. Два раза в неделю тренер и врач Александр Элконин проводит бесплатные тренировки по трейлраннингу. Можно сломать стереотип и начать не с понедельника, а со среды. Подробности и запись — на странице бегового клуба.

Источник: https://sport-marafon.ru/article/beg/kak-nachat-begat-i-ne-brosit-cherez-mesyats/

Как начать бегать: 10 убедительных причин

Признать, что вам не нравится бегать: 10 необычных способов начать бегать и получать от этого удовольствие

Заниматься фитнесом не означает, что вы должны обязательно посещать дорогой тренажерный зал или полностью перестроить свою жизнь. Достаточно иногда выходить на утреннюю или вечернюю пробежку.

Физические упражнения способствуют ясности вашего разума, усиливают ваши мышцы, укрепляют кости и приносит долгосрочную пользу для вашего здоровья.

Вот 8 убедительных причин, чтобы начать бегать прямо сейчас.

1. Помогает справиться с бессонницей

Это может быть тяжелой работой. Есть разница между тем когда вы бегаете по улице в вашем районе или под дождем на холмистой местности. Есть много форм бега, чтобы в конце дня вы почувствовали себя измотанным. Если вы страдаете от бессонницы, возможно это способ, которым ваше тело дает вам сигнал, что вы не потратили достаточно энергии в течение дня.

Когда мы ложимся спать по ночам, и не можем уснуть, причиной этого зачастую может быть то, что наши дни были очень медленными и ленивыми – мы не исчерпали достаточно сил, чтобы чувствовать усталость.

Если мы развиваем естественную усталость, мы можем заснуть естественным образом сразу же, как только ложимся в кровать.

2. Снимает стресс

Первое, что может случиться, когда вы начнете бегать, это то, что вы будете отвлекаться — ваш ум будет слишком занят, чтобы сосредоточиться на упражнении. Когда вы начинаете потеть, кое-что будет происходить с вашим телом. Это отличное чувство — ваш организм высвобождает эндорфины.

Люди, которые регулярно занимаются фитнесом, намного счастливее, чем те, кто этого не делают.

3. Продлевает жизнь

Даже если вы соблюдаете минимальный уровень физической активности, вы будете жить дольше. Исследования показывают, что когда люди разных типов начали заниматься спортом, они жили дольше.

Курильщики добавили в свою жизнь 4,1 года; некурящие набрали 3 года. Даже если вы все еще курите, вы получите еще 2,6 года. Выжившие от рака продлили свою жизнь на 5,3 года. Те, у кого болезнь сердца, набрали 4,3 года.

4. Повышает уверенность

Гордитесь, когда вы говорите своим друзьям, что вы бегаете. Поощряйте их тоже начать бегать. Если вы сделаете бег привычкой, ваши ноги будут сильнее, вы будете иметь меньше стресса, и вы будете чувствовать себя лучше, так как вы делаете что-то хорошее для вашего тела.

Ваша уверенность будет расти, и люди будут замечать это в вас.

5. Способствует развитию нового хобби

Бег — это стиль жизни. Люди, которые регулярно выходят на пробежку, читают журналы, посещяют новые места и встречаются с разными людьми. Вы начнете развивать интерес к соответствующей литературе и музыке. Вы будете слушать новую музыку, и в конечном итоге узнаете больше о том, что вам нравится.

Каждое новое увлечение — это новый шаг в жизни.

6. Регулирует аппетит

Возможно, у вас слабый аппетит и вы мало едите. Или, может быть, вы едите слишком много. Все это может быть результатом отсутствия физических упражнений. Регулярный бег поможет сбалансировать ваш метаболизм. Вы будете чувствовать себя голодным в необходимое время, и сытым в другое, вместо нерегулярного питания, которое, возможно, у вас есть сейчас.

Вы будете знать, когда и что вы должны есть из-за распада мышц и пота, и вам не придется думать о том, когда вам нужно есть в следующий раз. Все это будет, естественно сбалансировано упражнениями. Это важная причина, чтобы начать бегать, согласитесь.

7. Улучшает выносливость

Конечно, чем больше вы бегаете, тем выносливее вы становитесь. Это также улучшит вашу выносливость в вашей повседневной жизни. Вы будете чувствовать себя бодрым, более энергичным и будете меньше полагаться на кофе в течение дня.

8. Снижает риск развития рака

Бег не излечивает рак, но есть много доказательств того, что он помогает предотвратить его.

Обширный обзор 170 эпидемиологических исследований в «Журнале питания» показал, что регулярные физические упражнения связаны с более низким риском некоторых видов рака.

Более того, если у вас уже есть рак, вы можете начать бегать (с одобрения вашего врача), чтобы улучшить качество вашей жизни во время химиотерапии.

9. Укрепляет колени и другие суставы и кости

Известно, что бег увеличивает костную массу и даже помогает предотвратить возрастную потерю костной массы. Но есть вероятность, что вы слышали много раз, что это «вредно для ваших колен». Однако, наука доказала, что это не так. Исследования показывают, что пробежка улучшает здоровье коленей, согласно исследователю Бостонского университета Дэвиду Фелсону.

«Из многих долгосрочных исследований мы знаем, что бег, по-видимому, не причиняет большого вреда коленям», — сказал Фелсон. «Когда мы исследовали людей с артритом коленного сустава, большинство из них не были бегунами. И когда мы исследовали людей, которые регулярно бегают, мы не обнаруживаем, что их риск развития остеоартрита больше, чем ожидается.»

10. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

И последнее, но не менее важное: бег полезен для здоровья. Он улучшает работу вашего сердца, включая кровообращение и способность легких. Ваши органы будут здоровы, и вы в целом тоже. И ваши мышцы будут больше обогащаться кислородом, чтобы поддерживать полноценную жизнь.

Итак, бег может стать вашим любимым новым хобби, которое будет способствовать улучшению вашего здоровья и поможет вам хорошо себя чувствовать. Так зачем откладывать? Вы можете начать бегать прямо сейчас.

    • 6 замечательных преимуществ бега для здоровья

Источник: https://happylifestyle.ru/kak-nachat-begat-10-ubeditelnyh-prichin/

Как правильно бегать: 10 важных советов для новичков (и не только)

Признать, что вам не нравится бегать: 10 необычных способов начать бегать и получать от этого удовольствие

Московские парки начинают свою работу, а это значит, что теперь бегать можно в любое время. Если вы давно мечтали надеть кроссовки и рвануть куда глаза глядят, стоит подготовиться. Отвечаем на самые популярные вопросы о беговых тренировках вместе с Ринатом Шагиевым, мастером спорта по легкой атлетике и тренером школы бега I Love Supersport Running.

Я раньше никогда не бегал – с чего мне стоит начать? Сколько времени должны занимать первые пробежки?

Новичкам не стоит относиться к себе слишком серьезно и строить олимпийские планы. Лучшее, что можно сделать, – быть внимательным к себе и своим ощущениям во время бега. У каждого, кто надевает спортивную одежду и кроссовки, индивидуальные особенности и индивидуальные реакции на нагрузки и восстановление после них.

От мыслей вроде «к концу года я пробегу марафон» стоит отказаться. А вдруг срочная командировка, незапланированный отпуск – причин для корректировок может быть много. Помните, что вы не профессиональный спортсмен, так что иногда можно и отойти от плана, если неделя выдалась слишком тяжелой. Тренировки должны приносить удовольствие, а не быть обузой.

При таких вводных вероятность, что вы их бросите, резко уменьшается.

Важно кроме непосредственно бега включить в свою повседневную жизнь и упражнения для общей физической подготовки. Они помогут с профилактикой травм и ростом выносливости.

Специальное оборудование покупать не нужно, и даже абонемент в спортзал не понадобится – все это можно делать дома или во дворе.

Приседания, выпады вперед и назад, ягодичный мостик – вариантов много, просто найдите комфортный для себя комплекс.

Как разминаться перед бегом?

Getty Images

Пропустить разогрев перед тренировкой – одна из самых главных ошибок новичков. Наш эксперт Ринат советует перед каждой пробежкой делать суставную динамическую разминку.

Это комплекс упражнений (вращения головы, круговые движения руками, выпады с чередованием ног), в котором они сменяют друг друга без задержек.

В целом она занимает всего пять минут, а пользы – на годы жизни: риск травмы снижается, а эффективность бега повышается.

Если вы бегаете утром, уделите разминке больше времени – она позволит проснуться, разогреть мышцы, связки и подготовить их к предстоящей работе. Разминку делайте плавно, без резких движений.

Также важно сделать растяжку и после тренировки. Она необходима для восстановления организма и предотвращения риска травм.

При нагрузке мышцы постоянно сокращаются, и очень важно в конце тренировки привести их в исходное состояние.

Никаких серьезных отличий между утренним и вечерним бегом не существует. При составлении расписания стоит ориентироваться только на собственные привычки, биоритмы и ваше расписание. Но если уж решили бегать спозаранку, готовьте форму вечером, не усложняйте пробуждение.

Как избежать травмы на пробежке?

Зависимости количества травм от возраста, пола, индекса массы тела, времени года и суток нет. Совокупность факторов, влияющих на получение травмы, разнится от человека к человеку. Но, чтобы не навредить себе, не пропускайте разминку и заминку. Это такая же важная часть тренировки, как и сам бег.

Уделяйте время разминке в начале тренировки и заминке и растяжке после. Начинайте пробежки в медленном, комфортном для вас темпе.

Легкий бег позволит зарядиться энергией, даст положительную адаптацию сердечно-сосудистой системе, укрепит опорно-двигательный аппарат.

Как понять, что вы бежите легко? Это нагрузка, при которой вы можете поддерживать разговор и не чувствуете сильной одышки. Если вам тяжело, просто сбавьте скорость.

Сергей Киселев/АГН Москва

Идеально найти поблизости парк с ровной грунтовой дорожкой. Но если ничего такого поблизости нет, то это не значит, что надо отказаться от идеи пробежек.

Бег по асфальту тоже допустим – поверхность ровная, и риск, например, угодить ногой в яму и получить травму минимальный. Но такие тренировки создают больше ударной нагрузки.

Так что тут вам поможет правильная техника бега, развитые мышцы и контроль роста уровня нагрузки.

Правильная техника бега – это какая?

Находясь в движении, важно следить за положением тела и стопы. Тренироваться лучше с прямой спиной, расправленными плечами и небольшим наклоном вперед. Приземляться же при беге нужно на переднюю часть стопы – это исключает торможение при приземлении и сокращает время касания земли стопой, сохраняет энергию. Куда деть руки? Тут все проще: согнуть в локтях под прямым углом.

Можно ли бегать голодным?

Не стоит. За час до тренировки, особенно если она утренняя, лучше легко перекусить. Подойдет овсяная каша или бутерброд с сыром и чай. Если ваша тренировка будет длиться не больше часа и позавтракать вы не успели, то достаточно за полчаса до пробежки половинки банана, кружки чая или стакана воды. А вот от жирной пищи перед тренировкой лучше отказаться.

Какая одежда и обувь лучше всего подойдут начинающим бегунам?

Getty Images

Идеальная экипировка – легкая и не сковывающая движений. В целом для беговых тренировок подойдет любая спортивная одежда, в которой вам комфортно. Но самое главное – она должна быть из синтетики (полиэстера и полиамида), чтобы хорошо отводила влагу.

Важная часть экипировки бегуна – кроссовки. Это то, на чем не стоит экономить. Удобная беговая обувь подарит комфорт при движении и снизит риск возникновения травм. Для бега кроссовки покупают на полразмера или размер больше.

Как начать бегать после карантина?

Пробежки долго были под запретом. Если вы наконец решили, что пора, тут главные принципы – непрерывность и постепенность. Если физическая активность была в вашей жизни до самоизоляции и сохранилась на карантине (например, каждый день начинался с зарядки), то особых сложностей быть не должно.

Ваше тело и так привыкло к нагрузкам. Но если большую часть дня вы сидели за компьютером, то не стоит ждать от себя многого. Лучше всего начать с ходьбы – прогуляйтесь по ближайшему парку минимум минут 40. Или чередуйте пять минут бега на низком пульсе с десятиминутной ходьбой.

И конечно, не забываете про домашнюю гимнастику, особенно уделяя внимание стопе.

Какие полезные приложения скачать?

Необязательно бегать с пустыми руками. Кроме музыки в наушниках, пригодятся и тематические приложения.

В них можно фиксировать собственные пробежки, отмечать маршруты, следить за прогрессом, а также за успехами друзей (это, кстати, очень мотивирует). Вот какие приложения порекомендовал Ринат: Strava, Runtastic, Runkeeper и Endomondo.

Описывать их функционал не имеет смысла – они в целом почти одинаковые. Просто надо выбрать, какой дизайн вам удобнее.

Фото обложки: Сергей Киселев/АГН Москва

Мария Бурова

Источник: https://thecity.m24.ru/articles/2404

Бизнес
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: